क्या और कैसे खाएं, जिससे लॉकडाउन के दौरान मिलता रहे पूरा पोषण

लॉकडाउन के दौरान न केवल हमारी दूसरी आदतों में बदलाव आया है, बल्कि लंबे समय से घर में बंद रहने के दौरान हमारे खानपान की आदतों में भी काफ़ी बदलाव देखने मिला है. कई ताज़े रिसर्च आंकड़े बताते हैं कि लोगों ने बिस्किट खाने के मामले में रिकॉर्ड तोड़ दिया है. यह तो आप भी जानते हैं इससे आपको कार्बोइड्रेट छोड़कर कुछ और तो मिलने से रहा. जबकि समय-समय पर वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गेनाइज़ेशन (डब्ल्यूएचओ) और भारत सरकार द्वारा जारी की जानेवाली एड्वाइज़री में स्पष्ट तौर पर लिखा जाता है कि सेहतमंद बने रहने के लिए पोषण से भरी चीज़ें ही खाएं.

आपको लॉकडाउन के दौरान कौन-सी ऐसी चीज़ों को अपने खानपान में शामिल करना चाहिए, जिससे आपके शरीर को आवश्यक पोषण में कमी न आने पाए? इस सवाल का जवाब जानने के लिए हमने राय ली रोहित शेलाटकर, वाइस प्रेसिडेंट, विटाबायोटिक्स लिमिटेड, न्यूट्रिशन ऐंड फ़िटनेस एक्सपर्ट से.

छोटे-छोटे बदलाव, जो लाएंगे बड़ा प्रभाव

रोहित ने सही खानपान का महत्व बताते हुए कहा कि सही चीज़ें, सही मात्रा में खाकर आप अपने शरीर को ज़रूरी पोषण मुहैय्या कराते हैं. जब आपका खानपान सही होगा, तब आपका शरीर स्वस्थ होगा और आपके कोविड-19 से संक्रमित होने की संभावना उतनी ही कम हो जाएगी. चूंकि हममें से ज़्यादातर लोग इस समय घर से काम कर रहे हैं ऐसे में सही पोषण पाने के लिए सही खानपान के तरीक़ों को अपना पाना थोड़ा आसान हो गया है. आइए जानते हैं, क्या किया जा सकता है सेहतमंद खानपान के तरीक़ों को अपनाने के लिए.

खानपान को सेहतमंद बनाने के लिए बहुत ज़्यादा बदलाव की ज़रूरत नहीं होती. आप छोटे-छोटे बदलाव करके भी बड़ा प्रभाव पा सकते हैं. कुछ बदलाव निम्न हैं.

अपने खानपान में सैचुरेटेड फ़ैट की जगह अनसैचुरेटेड सेहतमंद फ़ैट, जैसे-ऑलिव ऑयल, एवोकाडो और फ़िश ऑयल शामिल करें. सप्ताह में कम से कम तीन दिन अपने खाने में ऑइली फ़िश शामिल करें.

अपने रोज़ाना के खानपान में सभी फ़ूड ग्रुप की चीज़ें शामिल करें. कहने का मतलब है हर तरह के पोषक तत्वों का सही संतुलन होना चाहिए. आपके भोजन में सेहतमंद कार्ब या स्टार्ची कार्ब्स, जैसे-चावल और फ़ाइबरस कार्ब्स, जैसे-सब्ज़ी और मीट, पॉल्ट्री व मछलियों से मिलनेवाले प्रोटीन की संतुलित मात्रा होनी चाहिए. आपके शरीर को इन सभी घटकों की ज़रूरत होती है.

अपने होम ऑफ़िस डेस्क के पास सेहतमंद स्नैकिंग विकल्प रखें. इससे अच्छी बात यह होगी कि जब काम करते हुए आपको बीच में कुछ खाने की इच्छा होगी तब आप किचन में बिस्किट्स, वेफ़र्स जैसी अनहेल्दी चीज़ें नहीं खाएंगे. सेहतमंद स्नैक्स में नट्स, सीड्स, फ्रूट्स, बेरीज़ और गाजर आदि शामिल हैं.

अपने खानपान में दही शामिल करें. स्वादिष्ट होने के साथ-साथ दही के कई औषधीय गुण भी हैं. इसमें अच्छी-ख़ासी मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी, बी6 और बी12 की मात्रा होने के साथ-साथ राइबोफ़्लेविन, पोटैशियम और मैग्नीशियम भी होता है. फ़्लेवर्ड दही की तुलना में प्लेन दही के फ़ायदे अधिक होते हैं, क्योंकि अमूमन फ़्लेवर्ड दही में शक्कर की भी कम या ज़्यादा मात्रा होती है.

खानपान को पचाने और शरीर से टॉक्सिक चीज़ों को बाहर निकालने में पानी की भी अहम भूमिका होती है. दिन में कम से कम 6 से 8 गिलास पानी ज़रूर पिएं. चाहे आपको प्यास लगी हो या नहीं.

दूसरी सावधानियों में आपको यह ध्यान रखना होगा कि दो बड़े मील्स के बीच ज़रूरत से ज़्यादा न खाएं. खाना एक फ़िक्स समय पर खाएं. शक्कर या मीठा खाने की इच्छा को ग्लूटन फ्री स्नैक्स और गुड़ से बने मीठे पकवान खाकर पूरी करें. सप्ताह में अपने लिए कम से कम एक चीट डे अवश्य रखें. उस दिन आप अपने पसंद का खाना छककर खाएं.