रात में नींद नहीं आने की समस्या से हैं परेशान? ट्राय करें ये आसान एक्सरसाइज

बेहतर नींद के लिए कितनी एक्सरसाइज करनी चाहिए? इन एक्सरसाइज का बेनिफिट लेने में किसी शख्स को कितने सप्ताह, महीने या साल लगेंगे?

इस पर गोमाल्डो कहती हैं कि कम से कम 30 मिनट मीडियम एरोबिक एक्सरसाइज करने पर उसी रात नींद की क्वालिटी में अंतर दिखाई देगा। आमतौर पर अच्छी नींद के लिए की जाने वाली एक्सरसाइज का लाभ देखने में महीने या साल की जरूरत नहीं होती।

आइए अब बेहतर नींद के लिए की जाने वाली एक्सरसाइज के बारे में भी जान लेते हैं।

1. बॉडी वेट एक्सरसाइज (bodyweight exercise)

एक्सरसाइज करने से बॉडी टेम्प्रेचर बढ़ता है, फिर आपकी बॉडी कूल डाउन होने लगती है। यही क्रिया आपकी सोने में मदद करती है। यदि आप सोने से एक घंटे पहले HIIT वर्कआउट (HIIT workout), रनिंग (running) या नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training ) नहीं कर पा रहे तो बॉडी वेट एक्सरसाइज अच्छा ऑप्शन हो सकती है।

इसके लिए आप बिस्तर पर जाने से 1 घंटे पहले सिटअप (situps), लेग रेज (legs raises) या क्रंचेस (crunches) के कुछ सेट लगाएं। 20-20 रेप्स के 3 सेट करें, जिससे हार्ट रेट बढ़ने पर बॉडी गर्म हो जाएगी। जिससे अच्छी नींद आने में मदद मिलेगी।

2. ब्रीदिंग एक्सरसाइज (Breathing exercise)

डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज करने से भी रात में जल्दी नींद आने की उम्मीद बढ़ जाती है। जब आप बिस्तर पर जाएं तो रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए ब्रीदिंग एक्सरसाइज या बेली ब्रीदिंग करें, इससे जल्दी नींद आएगी।

ऐसा करने से फेफड़े, लंग्स और हार्ट भी मजबूत होगा। शेर की सांस (Lion’s breath), लिप ब्रीदिंग (Pursed lip Breathing), डायाफ्रामिक ब्रीदिंग (Diaphragmatic Breathing) जैसी एक्सरसाइज भी ट्राय कर सकते हैं।

3. विज़ुअलाइजेशन एक्सरसाइज (Visualization Exercise)

दिनभर के काम, पढ़ाई व जॉब के तनाव को कम करने के लिए आपको विजुअलाइजेशन एक्सरसाइज करनी होगी। यह किसी भी अन्य स्किल की तरह ही होती है, जो कि तुरंत नहीं आती। इसके लिए प्रैक्टिस जरूरी है।

इस एक्सरसाइज की शुरुआत 5 मिनट के अभ्यास से करें। इसके बाद धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं। इसके लिए आप आंख बंद करके अपने दिमाग और मन को किसी शांत जगह पर लगाएं।

इसके बाद आपको यह महसूस होगा कि आप वहां हैं और शांत वातावरण को एंजॉय कर रहे हैं। इससे आपको रिलेक्स महसूस होगा और जल्दी नींद भी आएगी।

4. स्ट्रेच (Stretches)

वर्कआउट जिम में करें या घर में स्ट्रेचिंग, दोनों का ही काफी महत्व है। यदि आप सोने से कुछ समय पहले डायनामिक स्ट्रेच करते हैं तो आपको रिलेक्स फील होगा और ज्वाइंट में मोबिलिटी भी फील होगी।

बिस्तर पर बटरफ्लाई स्ट्रेच करना काफी अच्छा होता है। इसके अलावा आप गर्दन, शोल्डर, कलाई, चेस्ट, अपर बैक, लोअर बैक, कोर, थाइज, लेग्स की भी स्ट्रेचिंग करें। इससे ब्लड फ्लो और मसल्स दोनों सही हो जाएंगे और जल्दी सोने में मदद मिलेगी।

नीचे दी हुई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को आप बेड पर भी कर सकते हैं।

हिप लिफ्ट (Hip Lift)

साइड स्ट्रेच (Side Stretch)

प्रेस अप स्ट्रेच (Press Up Stretch)

नी टू चेस्ट स्ट्रेच (Knee to Chest Stretch)

नी टू अपोजिट शोल्डर स्ट्रेच (Knee to Opposite Shoulder Stretch)

बिस्तर पर करने वाले स्ट्रेचिंग मूव्स के बारे में जानकारी के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।

इन बातों पर भी ध्यान दें

हैवी खाना खाने के कारण भी नींद नहीं आती। इसलिए रात में हैवी, फ्राइड और जंक फूड खाने से बचें।

अल्कोहल (Alcohol) सीधे दिमाग पर असर करता है। कई लोग इसे लेने के बाद सोने की कोशिश करते हैं। जाहिर सी बात है उन्हें जल्दी नींद नहीं आएगी। कोशिश करें कि शराब का सेवन न करें और यदि करें भी तो डॉक्टर्स ने जितनी मात्रा सेफ बताई है उतनी ही लें।

स्ट्रेस, डिप्रेशन, एंग्जाइटी के कारण भी नींद नहीं आती। ऐसी मेंटल समस्याओं से बचने के लिए योग, एक्सरसाइज करें और फैमिली के साथ समय बिताएं।

अनिद्रा की शिकायत होने पर भी नींद नहीं आती। यदि आपको भी ऐसी शिकायत है तो योगासन भी कर सकते हैं।