मजबूत और हेल्दी बालों के लिए जरूरी है ये पोषक तत्व

स्वस्थ बालों के लिए आवश्यक पोषक तत्व और उनके प्राकृतिक स्रोत(Important Nutrients For Healthy Hair & Their Natural Sources In Hindi)

बालों को काला रखने के लिए आपको अपने आहार में निम्नलिखित चीजों को शामिल करना चाहिए:

1. प्रोटीन - Protein

बाल प्रोटीन से बने होते हैं। ऐसे में मजबूत और हेल्दी बालों के लिए आहार में प्रोटीन युक्त चीजों को शामिल करना फायदेमंद है । यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेंगे, तो इससे बालों के रूखे, कमजोर व खराब होने की संभावना कम होती है (3)। लो प्रोटीन डाइट लेने वाले लोगों के बालों की ग्रोथ प्रभावित होती है व ये लोग हेयर लॉस के शिकार हो सकते हैं।

प्रोटीन युक्त आहार के लिए आप अपनी डाइट में चिकन, फिश, डेयरी प्रोडक्ट्स और अंडों को शामिल कर सकते हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इनके अलावा, प्रोटीन के लिए आप फलियां व नट्स का भी सेवन कर सकते हैं।

2. विटामिन ए - Vitamin A

शरीर को सीबम के उत्पादन के लिए विटामिन ए की जरूरत होती है। सीबम का निर्माण बालों के रोम से जुड़ी वसामय ग्रंथियां (Sebaceous glands) करती हैं। यह एक तैलीय पदार्थ है जो स्कैल्प को प्राकृतिक रूप से कंडीशनर प्रदान करता है (4)। सीबन के न होने पर ड्राई बालों के साथ स्कैल्प पर खुजली की शिकायत हो सकती है।

विटामिन ए के लिए आहार में नारंगी व पीले रंग की सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। जैसे गाजर, कद्दू, शकरकंद आदि।

3. आयरन - Iron

आयरन बालों के लिए जरूरी मिनरल में से एक है। आयरन का स्तर कम होना हेयर लॉस के मुख्य कारणों में से एक माना जाता है (5)। दरअसल, जब आयरन का स्तर निम्त स्तर पर पहुंच जाता है, तो यह एनिमिया का कारण बन सकता है। यह फॉलिकल्स को पोषक तत्वों की सप्लाई को बाधित कर बालों के विकास चक्र को प्रभावित करता है। इसके परिणामस्वरूप बालों के झड़ने की दिक्कत होती है। आयरन के लिए एक्सपर्ट्स डाइट में रेड मीट, चिकन, फिश खाने के लिए कहते हैं।

Note :

वेजिटेरियन लोग आयरन की कमी को दूर करने के लिए दालों के साथ हरी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं। जैसे पालक, ब्रोकली, केल आदि।

4. विटामिन-सी - Vitamin C

शरीर में आयरन के अवशोषण के लिए विटामिन-सी की जरूरत होती है। बालों के लिए आयरन के महत्व के बारे में ऊपर आपको जानकारी दे ही चुके हैं। साथ ही विटामिन-सी एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। यह बालों की उम्र को बढ़ाने व विकास को बाधित करने वाले फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद करता है ।

ब्लूबेरी, ब्रोकली, अमरूद, कीवी, संतरा, पपीता, स्ट्रॉबेरी, शकरकंद आदि विटामिन सी के उच्चतम स्रोत हैं।

5. जिंक - Zinc

स्कैल्प को सुरक्षित व स्वस्थ रखने के लिए जिंक भी आवश्यक मिनरल में से एक है। जिंक की कमी से हेयर लॉस, ड्र्राई व फ्लेकी (पपड़ीदार) स्कैल्प आदि दिक्कतों का सामना करना पड़ सकता है (7)। इसके लिए आहार में अंडे के साथ में फोर्टिफाइड सीरियल्स और साबुत अनाज का सेवन अच्छा माना जाता है।

6. ओमेगा-3 फैटी एसिड्स - Omega -3 fatty acid

ओमेगा-3 एक आवश्यक फैटी एसिड है, जिसे शरीर खुद नहीं बनाता है। इसलिए आहार में ओमेगा-3 से भरपूर चीजों को शामिल करना जरूरी होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड्स फॉलिकल प्रोलिफरेशन (follicle proliferation) को बढ़ाकर बालों के विकास को बढ़ावा देता है। साथ ही हेयर लॉस से राहत दिलाता है (8)।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स से भरपूर खाद्यों की बात करें, तो इसके लिए आप सैलमन, सार्डिन और मैकेरल फिश का सेवन कर सकते हैं। शाकाहारी लोग एवोकाडो, पंपकीन सीड्स, अखरोट, अलसी को आहार में शामिल करें।

7. विटामिन-ई - Vitamin E

विटामिन-ई की कमी से ड्राई स्कैल्प संबंधित परेशानी हो सकती है। हालांकि, विटामिन-ई की कमी होने की संभावना बहुत कम होती है (9)। एक्सपर्ट्स की मानें तो सूरज की हानिकारक किरणों से बालों को होने वाले नुकसान से बचाने के लिए विटामिन-ई जरूरी होता है।

इसलिए अपने आहार से विटामिन-ई युक्त चीजों को जरूर शामिल करें। नट्स में जिंक के साथ विटामिन-ई भी अच्छी मात्रा में होता है। इसके अलावा, सरसों, शलजम, ब्रोकली, एवोकाडो, सूरजमुखी के बीज, अखरोट और बादाम का सेवन किया जा सकता है।

8. बायोटिन - Biotin

बायोटिन पानी में घुलनशील विटामिन है। वैसे तो ये विटामिन बी के परिवार का हिस्सा है, लेकिन इसे विटामिन एच के नाम से भी जाना जाता है। बालों को स्वस्थ रखने व उनकी अच्छी ग्रोथ के लिए इसे उपयोगी माना जाता है (10)। बोयोटिन के लिए आहार में अंडे के पीले हिस्से, साबुत अनाज, मछली, नट्स, शकरकंद, ब्रोकली, पत्तागोभी आदि का सेवन अच्छा होता है।

9. विटामिन-डी - Vitamin D

बालों की ग्रोथ व उन्हें जड़ से मजबूत बनाने के लिए विटामिन-डी सहायक भूमिका निभाता है। विटामिन-डी की कमी हेयर साइकिल को प्रभावित कर हेयर लॉस का कारण बन सकती है (11)। रेड मीट, एवोकाडो, चीज, चीया सीड्स, नट्स आदि विटामिन-डी के उच्चतम स्रोत हैं।

क्या आप जानती हैं?

सूरज की किरणे विटामिन-डी का प्राथमिक स्रोत हैं। इसके संपर्क में आने से शरीर खुद विटामिन-डी बनाने लगता है। बस ध्यान रखें कि इसके लिए सुबह आठ बजे से पहले की धूप लेना अच्छा माना जाता है। साथ ही आधे घंटे से ज्यादा धूप में न बैठें।

10. प्रोबायोटिक्स – Probiotics

प्रोबायोटिक्स जिंदा बैक्टीरिया होते हैं, जो आंतों में हानिकारक बैक्टीरिया को पनपने से रोकते हैं। ये आंतों को स्वस्थ रखने के साथ त्वचा और बालों पर भी चमत्कारी प्रभाव दर्शाते हैं (12)। इसलिए, हेल्दी और चमकदार बालों के लिए प्रोबायोटिक रिच फूड जैसे योगर्ट, केफिर, इडली, किमची, चीज आदि का सेवन करें।

सावधानी: किसी भी चीज की अधिकता नुकसान का कारण बन सकती है। इसलिए, लेख में बताई गई चीजों का सेवन सही मात्रा में करें। बेहतर परिणामों के लिए आप आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।