तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करेंगी ये 6 कार्डिओ टिप्स

1. हमेशा एक्टिव वार्मअप करें (Always do an active warm up)

एक सही तरह से किया गया वार्मअप आपके शरीर में ब्लड फ्लो का बढ़ाता है और एक्सरसाइज के लिए आपको तैयार करता है। अपने शरीर को कार्डियो वर्कआउट के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने के लिए, अपने सांस और हर्ट बीट को बढ़ाएंं। इससे आप यह सुनिश्चित कर पाएंगे कि आपको कार्डियो वर्कआउट का अधिक लाभ मिले।

अपने वर्कआउट से पहले 5 से 15 मिनट के लिए डायनमिक वार्मअप एक्टिविटी करें। इसमें लगभग 50-60 मीटर के हल्के जॉगिंग वाले चार से पांच छोटे स्प्रिंट और नॉर्मल वार्मअप एक्सरसाइज जैसे जंपिंग जैक, लैग स्विंग्स, हाई नी और स्किप्स शामिल हो सकते हैं।

आप अपनी एक्सरसाइज चुनें और दो एक्सरसाइज के बीच में 90 सेकंड तक आराम करते हुए प्रत्येक के 10-15 रेप्स करें।

2. कार्डियो सेशन से पहले और उसके दौरान कुछ खाएं (Eat before and during an cardio session)

Best cardio exercises for weight loss in hindi

अपने कार्डियो सेशन से 3-4 घंटे पहले भोजन करने का प्रयास करें, जिसमें कम फाइबर वाले कार्ब्स और लीन प्रोटीन हों। यदि आप जल्दबाजी में कार्डियो वर्कआउट के लिए पहुंचे हैं और आपके पास भोजन करने का समय नहीं है, तो एक्सरसाइज शुरू करने से 30 मिनट से 1 घंटे पहले चॉकलेट मिल्क या ताजा फल का सेवन करें।

और यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक एक्सरसाइज करने की योजना बना रहे हैं, तो हर घंटे के लिए एनर्जी जेल जैसे क्विक डाइजेस्टिव कार्बोस लेने पर विचार करें।

3. बर्नआउट से बचने के लिए वैरायटी जोड़ें (Add variety to avoid burnout)

जब आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो यह आपके लिए बहुत उत्साहजनक होता है। आपको लगता है आपकी मेहनत रंग ला रही है। लेकिन अक्सर, रिपीटेटिव वर्कआउट और बर्नआउट के कारण आप अपने लक्ष्य से दूर होते चले जाते हैं।

रिसर्च से पता चलता है कि अगर आप कार्डियो वर्कआउट में वैरायटी रखते हैं, तो आपका मन एक्सरसाइज में लगेगा और आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफल होंगे।

यदि आप आम तौर पर सप्ताह में तीन से चार दिन रनिंग करते हैं, तो आप कुछ दिन जंप रोप सेशन ट्राई कर सकते हैं। आप पूल में 30-45 मिनट स्विमिंग कर सकते हैं या रोइंग वर्कआउट भी आजमा सकते हैं।

4. इटेंसिटी लेवल पर ध्यान दें (Prioritize intensity levels)

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार 64 वर्ष से कम उम्र के लोगों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की माॅडरेट इंटेंसिटी वाली एरोबिक एक्टिविटी करनी चाहिए। इसे आप हफ्ते में 5 दिन मे पूरा कर सकते हैं।

इसमें आप ब्रिस्क वॉकिंग जैसी एक्टिविटी शामिल कर सकते हैं। एक विकल्प के रूप में, आप पूरे सप्ताह में 75 मिनट की हाई इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज (जैसे रनिंग, स्विमिंग या HIIT वर्कआउट) आजमा सकते हैं, जिसे कम से कम 3 दिनों में पूरा किया जा सकता है।

माॅडरेट इंटेंसिटी वाली एरोबिक एक्सरसाइज पुरानी बीमारियों के विकास को कम करने में प्रभावी है।

लेकिन अगर आपका लक्ष्य कम से कम समय में ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करना है और वजन घटाने के अपने लक्ष्यों को पूरा करना है, तो HIIT ट्रेनिंग जैसे हाई इंटेंसिटी वाले कार्डियो सेशन आपको 25 प्रतिशत से 30 प्रतिशत तक कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकते हैं।

5. खूब पानी पिएं (Drink plenty of water)

आपके शरीर का लगभग 50 से 70 प्रतिशत हिस्सा पानी से बना हुआ है। यह आपके शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जिसमें बॉडी के टेंपरेचर का रेग्यूलेशन, जाइंट और टिश्यू लुब्रिकेशन, न्यूट्रिएंट ट्रांसपोर्टेशन, वेस्ट रिमूवल करना शामिल है।

जब आप एक्सरसाइज के दौरान डिहाइड्रेट हो जाते हैं, तो आपके शरीर में ब्लड की मात्रा कम हो जाती है, जिसके कारण हार्ट रेट में वृद्धि होती है। यह आपके कार्डियोवैस्कुलर तनाव को बढ़ाता है, जिसके कारण आपका वर्कआउट ज्यादा मुश्किल हो जाता है।

रिसर्च से यह भी पता चला है कि अधिक वजन वाले जिन लोगों ने पूरे दिन में तीन टाइम भोजन से पहले अगर 500 मिलीलीटर पानी का सेवन किया, (कुल 1,500 मिलीलीटर पानी का सेवन) तो उन सभी ने वजन और बीएमआई में कमी का अनुभव किया है।

कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज करने वाली महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 2,700 मिलीलीटर पानी का सेवन करना चाहिए और पुरुषों को 3,700 मिलीलीटर पानी का सेवन करना चाहिए।

जब आप अपनी प्री-वर्कआउट मील लेते हैं, तो इसके साथ 500-600 मिलीलीटर पानी पिएं। आप कितनी मेहनत करते हैं और पसीना बहाते हैं, इसके आधार पर हर 60 मिनट में 400-800 मिलीलीटर पानी बेहतर होता है।

6. उचित रिकवरी भोजन कभी न छोड़ें (Never skip proper recovery meals)

वजन कम करने के लिए आवश्यक है कि आप जितनी कैलोरी कंज्यूम कर रहे हैं, उससे अधिक आपको एक्सरसाइज और मेटाबॉलिक एक्टिविटीज के माध्यम से बर्न करने की आवश्यकता है।

अपने कार्डियो वर्कआउट सेशन के बाद रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए अपने शरीर को रिकवरी मील देना न भूलें। इसे तब भी ध्यान रखें, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों।

अपने कार्डियो सेशन के 2 घंटे बाद भोजन करने का लक्ष्य रखें। गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट (हर घंटे शरीर के वजन के 1-1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) और लीन प्रोटीन (0.25-0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) पर ध्यान दें।