मसल्स को सुरक्षित रखते हुए फैट लॉस करने में मदद करेंगे ये 5 टिप्स

1.कम कैलोरी कट करें (Cut fewer calories)

साउथ फ्लोरिडा यूनिवर्सिटी में परफॉर्मेंस और फिजिकल एनहेंमेंट लेब्रोरेट्री के डायरेक्टर बिल कैंपबेल (Bill Campbell) के मुताबिक कैलोरी डेफेसिट में रहने से मसल्स लॉस हो सकते हैं लेकिन इसलिए हमेशा कम कैलोरी कट करना सही रहता है।

सामान्य तौर पर पुरुष को लगभग 400 से 600 कैलोरी और महिला को 300 से 400 कैलोरी कम करनी चाहिए। इस स्ट्रेटजी से यदि कैलोरी को कट किया जाए तो मसल्स लॉस से बचेंगे। वहीं एक तरीका ये भी है कि मेंटेनेंस कैलोरी से 25 प्रतिशत कैलोरी को कम कर सकते हैं।

मेंटेनेंस कैलोरी काउंट करने के लिए अपनी बीएमआर को 0.75 से गुणा करें। ये आपकी मेंटनेंस कैलोरी होगी। अब इससे 25 प्रतिशत कम कर दीजिए। मसल्स गेन और फैट बर्न के लिए कैलोरी कितनी कैलोरी (Calories to increase weight and reduce) लेनी चाहिए इस बारे में जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।

2. प्रोटीन इंटेक मेंटेन करें या बढ़ाएं (Maintain or increase protein intake)

मसल्स को सेफ रखने के लिए हमेशा इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप जो भी कैलोरी कट कर रहे हैं वो प्रोटीन से नहीं आना चाहिए।

बिल कैंपबेल के मुताबिक "डाइट के दौरान मसल्स को सुरक्षित रखने के लिए प्रोटीन, न्यूट्रिशनल स्टिमुलस (Nutritional stimulus) के रूप में कार्य करता है। प्रोटीन सबसे अधिक संतृप्त पोषक तत्व (Most satiating nutrient) है।

इसका सेवन करने से भूख कम लगती है और आपका पेट भी अधिक देर तक भरा रहता है। यदि आप प्रोटीन का अच्छा सेवन करते हैं तो शरीर में फैट स्टोर्ड होने की संभावना बढ़ जाती है।

पुरुषों पर हुई एक स्टडी के मुताबिक जो लोग कैलोरी कट कर रहे थे और एक्सरसाइज करने के साथ-साथ उन्होंने हाई प्रोटीन का सेवन किया था, उन्होंने 10.56 पाउंड फैट कम किया था और 2.64 मसल्स का गेन किया था। वहीं जिन लोगों ने कैलोरी तो कट की थी लेकिन प्रोटीन कम ले रहे थे उन्होंने 7.7 पाउंड फैट बर्न किया था और इसके चौथे हिस्से से भी कम मसल्स गेन किया था।

प्रति दिन आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह कई फैक्टर्स पर निर्भर करता है लेकिन 2018 के रिव्यू के मुताबिक मसल्स गेन के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.4 से 0.55 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हर तीन से चार घंटे में 30 से 40 ग्राम प्रोटीन की एक खुराक लेना जरूरी होता है।

3. ट्रेनिंग और एक्सरसाइज (Training and exercise)

फैट बर्न करने और मसल्स गेन के समय एक्सरसाइज कितनी करनी चाहिए इस बारे में अधिकतर लोग कन्फ्यूज रहते हैं। अब कार्डियो करें या न करें इस बात को लेकर भी काफी मिथ हैं।

हालांकि यदि आप सिर्फ वजन कम करना चाहते तो कार्डियो अच्छा ऑपशन्स था लेकिन आपको मसल्स सुरक्षित रखते हुए फैट लॉस करना है तो आपको वेट ट्रेनिंग पर अधिक ध्यान देना होगा। लेकिन कार्डियो को पूरी तरह छोड़ना भी नहीं है।

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज एरोबिक मसल्स फाइबर पर काम करता है जो ऑक्सीजन एक्सट्रेक्शन (oxygen extraction) को बढ़ाएगा, लेकिन जरूरी नहीं कि मसल्स में कोई बदलाव आए।

एरोबिक एक्सरसाइज की अपेक्षा स्ट्रेंथ या वेट ट्रेनिंग मुख्य रूप से टाइप 2 मांसपेशी फाइबर ( type 2 muscle fibers) को बढ़ाता है जो मसल्स को सुरक्षित रखने के लिए जरूरी होते हैं। वहीं स्ट्रेंथ या वेट ट्रेनिंग ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन यानी टेस्टोस्टेरोन (human growth hormone testosterone) के प्रोडक्शन को ट्रिगर करता है जो मसल्स बनाने में मदद करते हैं।

शुरुआत में किसी को भी कम से कम हर हफ्ते 3 दिन रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (resistance training ) करनी ही चाहिए। वहीं अगर अधिक करें तो 5-6 दिन करनी और अधिक ही रहता है। इस ट्रेनिंग में अपर और लोअर बॉडी पार्ट को डिवाइड करना चाहिए।

हर एक्सरसाइज के कम से कम 6-8 रेप्स जरूर लगाएं। वहीं वर्कआउट के बाद 10-15 मिनिच स्लो कार्डियो भी करें।

4. प्री-वर्कआउट कार्ब्स और वर्कआउट पोस्ट प्रोटीन (pre-workout carbs and post-workout protein)

एनाबॉलिक विंडो यानी वो अवधि जिस दौरान हमारी बॉडी मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन का उपयोग करती है। जब तक आप प्रोटीन की नियमित खुराक ले रहे हैं तब तक आपको वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पीना आवश्यक नहीं है।

रिसर्च के मुताबिक प्री-वर्कआउट प्रोटीन भी फायदेमंद हो सकता है। एक अध्ययन में हैवी ट्रेनिंग से 20 मिनट पहले 18 ग्राम व्हे प्रोटीन (2 ग्राम कार्ब्स और 1.5 ग्राम फैट के साथ) लेने से 19 ग्राम कार्ब की तुलना में एक्सरसाइज करने के 24 घंटे बाद तक एनर्जी मिल रही थी। इसलिए वर्कआउट से पहले प्रोटीन लेना सही हो सकता है। और वहीं यदि आपकी ओवरऑल डाइट में प्रोटीन का सेवन सही है तो वर्कआउट के कुछ देर बाद भी प्रोटीन ले सकते हैं।

5. रिकवरी को प्राथमिकता दें (Prioritize recovery)

वर्कआउट के बाद रिकवरी होना सबसे अधिक महत्वपूर्ण होता है। यदि आप वर्कआउट के बाद रिकवरी का समय नहीं देते हैं तो मसल्स लॉस हो सकता है। इसके लिए आपको गहरी नींद की आवश्यकता होती है।

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं या कम नींद लेते हैं तो कार्टिोल हार्मोन का लेवल बढ़ जाता है। ऐसे में हाई कोर्टिसोल लेवल से वजन कम नहीं होता और मसल्स लॉस हो सकता है।

रिसर्च के मुताबिक जिन लोगों ने 8.5 घंटे की अपेक्षा 5.5 घंटे की नींद ली थी उनमें फैट बर्न होनी की प्रोसेस 55 प्रतिशत हो गई थी। इसलिए हमेशा गहरी नींद जरूर लें। अच्छी नींद लेने के बेहतर तरीके (Better ways to sleep well) जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।