सोर मसल्स में आराम देंगे ये 5 फूड

1. हल्दी (Turmeric)

यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी (European Journal of Applied Physiology) में पब्लिश हुई रिसर्च के मुताबिक, हल्दी सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट, करक्यूमिन (antioxidant curcumin) से भरपूर होती है जिससे मसल्स में होने वाले दर्द को कम किया जा सकता है।

इस मसाले में मौजूद यौगिक मांसपेशियों को नुकसान और सूजन (reduce muscle damage and inflammation) को कम करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों की मरम्मत (muscle repair) को बढ़ावा देते हैं जिससे एथलेटिक परफॉर्मेंस में काफी सुधार होता है।

करक्यूमिन, सूजन एंजाइम और केमिकल पेन को कम करके दर्द और सूजन को खत्म करता है। यह काफी इफेक्टिव होता है। इसके लिए 2 कप गरम गाय या बादाम के दूध में 1 चम्मच हल्दी और 1 चम्मच अदरक को मिलाकर पीने से काफी आराम होता है।

2. पनीर (Cottage cheese / paneer)

कॉटेज चीज / पनीर 2 अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन प्रदान करता है व्हे प्रोटीन और कैसीन (Whey Protein and Casein Protein)

व्हे प्रोटीन मसल्स रिकवरी के लिए अधिक जाना जाता है क्योंकि प्रोटीन स्लो डाइजेस्ट (Slow digest) होता है और मसल्स में देरी से पहुंचता है। इसलिए आप चाहें तो वर्कआउट से पहले पनीर का सेवन कर सकते हैं जिससे वर्कआउट करने के बाद उसमें मौजूद कैसीन प्रोटीन मसल्स तक पहुंच जाएगा और मांसपेशियों की रिकवरी (Muscle recovery) करेगा।

कॉटेज पनीर भी जीवित कल्चर्स (Live cultures, good bacteria) से भरा हुआ है जो पोषक तत्व को अवशोषित करने में भी मदद करता है। साथ ही साथ मसल्स को रिपेयर करने और मजबूत बनाने में मदद करता है। इसलिए पनीर का सेवन करना भी ऐसे में सही रहेगा।

3. बीज (Seeds)

फ्लेक्सीड (Flax seeds), गांजा बीज (hemp seeds) और चिया बीज (chia seeds) सभी ओमेगा -3 (omega-3) के अच्छे सोर्स होते गहैं जिन्हें एएलए या α-लिनोलेनिक एसिड (ALA or α-linolenic acid) के रूप में जाना जाता है।

यह फैटी-एसिड, बिल्डिंग ब्लॉक (Building block) है जिसका उपयोग आपके शरीर में हार्मोन बनाने के लिए किया जाता है जो सूजन (Inflammation) और मांसपेशियों के कॉन्ट्रेक्शन और रिलेक्शेसन (Muscle contraction and relaxation) को कंट्रोल करने सहित अन्य काम करती है।

आपका शरीर ओमेगा -3 नहीं बना सकता इसलिए आपको इसे अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। ओमेगा -3 के सोर्स में सोयाबीन (Soybeans), अखरोट (Walnuts), समुद्री शैवाल (Seaweed), पत्तेदार साग (Leafy greens) और गेहूं (Wheat Germ) शामिल हैं।

4. होलग्रेन ब्रेड (Wholegrain)

कई लोग कार्ब खाना बंद कर देते हैं। साबुत ब्रेड या अनाज (whole grain bread or cereals) जैसे क्वालिटी कार्ब्स खाने से एक्सरसाइज करने के दौरान आपके शरीर को एनर्जी देने में मदद मिलती है और मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है।

एक्सरसाइज के बाद कार्ब्स का सेवन से एनर्जी स्टोरेज को फिर फुलफिल करने में मदद करते हैं। होल ग्रेन ब्रेड खाने से शरीर को फाइबर (Fibre), प्रोटीन (Protein), बी विटामिन (B vitamin), आयरन (Iron), जिंक (Zinc), मैग्नीशियम (Magnesium) और कॉपर (Copper) सहित कई पोषक तत्व प्रदान करेगा।

साबुत अनाज टोस्ट पर पीनट बटर लगाकर सेवन कर सकते हैं जिससे कार्ब्स और प्रोटीन मिलते हैं।

5. सैल्मन (Salmon)

फैट वाली फिश सैल्मन में सूजन से लड़ने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। साथ ही यह लीन प्रोटीन के साथ आता है। जो कि मसल्स रिस्टोरेशन और बिल्डिंग (muscle restoration and building) में मदद करता है।

चाहें तो रात में डिनर के रूप में इसका सेवन कर सकते हैं। एक्सरसाइज करने के 45 मिनट के अंदर सेवन करने से काफी फायदा हो सकता है।