एक्सरसाइज के बाद इंजुरी से बचा सकते हैं ये 4 स्ट्रेचेस, वर्कआउट के बाद जरूर करना चाहिए

1.स्पाइडरमैन विद ट्विस्ट (Spiderman with a twist)

ये काफी अच्छा स्ट्रेच है। इसे करने के लिए पुश-अप स्थिति में आएं। अब दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर की ओर लेकर जाएं। दाहिने पैर को पूरी तरह से सपाट और बाएं पैर को पूरी तरह से पीछे की ओर फैलाकर रखें, ध्यान रखें घुटना मुड़ा हुआ न हो।

इसके बाद धीरे-धीरे दाएं हाथ को उठाकर हवा में (फोटो में दिखाए मुताबिक) लेकर जाएं और 5 सेकेंड के लिए होल्ड करें। इसके बाद वापस से हाथ को अपनी जगह पर लाकर रखें।

इसके बाद ऐसा ही बाईं ओर से दोहराएं। दोनों ओर से 5-10 रेप्स करें। इस एक्सरसाइज से लोअर बैक, ग्लूट, और हिप्स मसल्स की मोबिलिटी बढ़ेगी और मसल्स रिलीज होंगे।

2. लेग किक्स/स्विंग (Leg Kicks/Swings)

यह काफी आसान स्ट्रेच है। इसे करने से एंकल ज्वाइंट में फ्लेग्जिबिलिटी और मोबिलिटी बढ़ेगी।

इस स्ट्रेच करने के लिए पहले बाएं पैर पर बैलेंस बनाते हुए बाएं हाथ से दीवार को पकड़ें। दाहिने पैर के पंजे को फोटो में दिखाए मुताबिक पहले दाईं ओर ट्विस्ट करें और फिर बाईं ओर ट्विस्ट करें।

दाहिने पैर के पंजे को दाईं और बाईं तरफ 10-10 बार घुमाएं। अब ऐसा ही बाएं पैर से भी दोहराएं।

3. कोबरा पोज / भुजंगासन (Cobra pose / Bhujangasana)

कोबरा पोज को भुजंगासन, सर्पासन, सर्प मुद्रा नामों से भी जाना जाता है। यह सूर्य नमस्कार के 12 आसनों में से 8 वीं स्थिति है।

लोअर बैक की स्टिफनेस, सोरनेस दूर करने के लिए यह सबसे अच्छा स्ट्रेच है। लेकिन साथ ही साथ ​पेट के निचले भाग, कंधे, पसली, फेफड़े पर भी स्ट्रेच आता है।

इसे करना काफी आसान भी है। इसे करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेटें और फिर दोनों हाथों को शोल्डर के पास जमीन पर रखें।

इसके बाद दोनों हाथेलियों की ताकत से सांस को अंदर खीचते हुए बॉडी को (फोटो में दिखाए मुताबिक) ऊपर की ओर स्ट्रेच करें।

स्ट्रेच के दौरान हिप्स, जांघ और पैर पर फोर्स डालें, ताकि मसल्स अच्छे से स्ट्रेच हो जाएं। 10 सेकेंड होल्ड करने के बाद सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं।

4. नीइंग हिप स्ट्रेच (Kneeling hip stretch)

इस स्ट्रेच को करने के लिए घुटने पर बैठना होगा। इसे करने के लिए सबसे पहले घुटने के बल बैठें और एक पैर को उठाकर आगे 110 डिग्री पर आगे की ओर रखें।

इसके बाद अपने हाथों को ऊपर करें और पहले हिप्स से बॉडी को आगे की ओर पुश करें । इसके बाद साइड बाइ साइड स्ट्रेच करें।

ऐसा करने से हिप्स, साइड्स, ग्लूट्स मसल्स पर स्ट्रेच आएगा और मसल्स रिलीज होंगे।