एक्सरसाइज करने का सही तरीका, प्रकार, फायदे और गलतियां

1. टायर फ्लिप एक्सरसाइज / वर्कआउट क्या है (What is tyre flip exercise / workout)

टायर फ्लिप एक्सरसाइज में एक बड़ा सा टायर होता है, जिसे फ्लिप करना या पलटना होता है। इस एक्सरसाइज से स्ट्रेंथ बढ़ती है और कैलोरी बर्न भी होती है।

इस एक्सरसाइज को करने से हिप्स, हैमस्ट्रिंग, बैक, शोल्डर, आदि मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है। यानी कि जो मसल्स डेडलिफ्ट करते समय ट्रेन होते हैं, लगभग वही मसल्स इस एक्सरसाइज से ट्रेन होते हैं।

हाथों की सहायता से नीचे झुककर इस एक्सरसाइज को किया जाता है। एक्सपर्ट के मुताबिक इस एक्सरसाइज को बिगिनर्स को नहीं करना चाहिए, नहीं तो इंजुरी भी हो सकती है।

अगर बिगिनर्स इस एक्सरसाइज को करना भी चाहते हैं, तो बिल्कुल हल्के वेट के टायर का प्रयोग करें। इसके अलावा, किसी एक्सपर्ट की देखरेख में इसे करें।

2. टायर फ्लिप एक्सरसाइज के लिए मशीन / इक्युपमेंट (Machine / equipment for tyre flip exercise)

टायर फ्लिप एक्सरसाइज के लिए अलग-अलग साइज और वजन के टायर आते हैं। एक्सपर्ट के मुताबिक, बिगिनर्स के अलावा जो लोग इस एक्सरसाइज को करना चाहते हैं; वे लोग 100 पाउंड से 200 पाउंड के बीच के वजन का टायर यूज कर सकते हैं।

वहीं एडवांस लेवल पर इस टायर का वजन 200 से 500 पाउंड तक भी हो सकता है। लेकिन ध्यान रखें, इसे करने से पहले सही पोजिशन का जरूर ध्यान रखें।

जिन जिमों में टायर फ्लिप करने के लिए जगह नहीं होती, उन जिमों में टायर फ्लिप मशीन होती है। इस मशीन में आधा टायर लगा होता है और उसमें वजन भी जोड़ सकते हैं।

3. टायर फ्लिप एक्सरसाइज के प्रकार (Types / variations of tyre flip exercise)

जैसा कि एक्सरसाइज के नाम से ही पता चलता है कि इस एक्सरसाइज में टायर को फ्लिप करना या पलटना है। इसके नॉर्मल वेरिएशन को एक ही तरह से करते हैं, लेकिन इसके साथ कुछ अन्य एक्सरसाइज को शामिल करके इसे और अधिक चैलेंजिंग बनाया जा सकता है।

टायर फ्लिप एक्सरसाइज के साथ निम्न एक्सरसाइज को एड करें।

बॉक्स जंप ऑन टायर

डिक्लाइन पुश-अप

टो टैप्स

फ्लिप एंड बोर्ड जंप ओवर टायर

ट्राइसेप्स टायर डिप्स

स्टेप अप्स

आदि।

एक्सरसाइज के इन वेरिएशन को अपने ट्रेनर की सलाह और एक्टिविटी लेवल के हिसाब से कर सकते हैं।

4. टायर फ्लिप एक्सरसाइज / वर्कआउट कैसे करते हैं (How to do tyre flip exercise / workout)

टायर फ्लिप काफी अच्छी एक्सरसाइज है। लेकिन इसे करने से पहले सही तकनीकी पर ध्यान देना जरूरी होता है, वरना इंजुरी भी हो सकती है। इसके लिए जरूरी है कि टायर फ्लिप एक्सरसाइज करने के सही स्टेप्स भी जानें, ताकि अच्छी तरह से एक्सरसाइज करें।

इसे हमेशा एक्सरसाइज के बाद में या फिर कार्डियो-HIIT एक्सरसाइज के साथ किया जाता है। इसका कारण है कि इसे करने के लिए मसल्स और ज्वाइंट का लूज होना काफी जरूरी होता है, ताकि इंजुरी न हो।

इसे करने के लिए स्क्वॉट पोजीशन में नीचे बैठें और टायर के नीचे हाथ डालकर पकड़ें। अब धीरे-धीरे ऊपर उठें और टायर को भी ऊपर की ओर उठाएं। जैसे ही टायर ऊपर उठता है उसे सहारा देने के लिए घुटने को भी ड्राइव कर सकते हैं।

जब टायर ऊपर की ओर आ जाए, तो उसे दोनों हाथों से बाहर की ओर धक्का दें। क्षमता के अनुसार टायर को फ्लिप करें। कोशिश करें कि 12-15 रेप्स के 3 सेट करें।

5. टायर फ्लिप एक्सरसाइज में होने वाली गलतियां (Mistakes during tyre flip exercise)

टायर फ्लिप एक्सरसाइज को करते समय अक्सर लोग जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वो ये है कि वे अपना लोअर बैक बैंड कर लेते हैं, जिससे स्पाइन पर अधिक लोड आता है, और इंजुरी के चांस काफी अधिक बढ़ जाते हैं।

कुछ लोग टायर को सिर्फ हाथों की ताकत से उठाने की कोशिश करते हैं, जब कि इस एक्सरसाइज में जमीन की ताकत को हाथों से ट्रांसफर किया जाता है। यानी कि जमीन से फोर्स हाथ में लेकर धकेला जाता है।

इस एक्सरसाइज में ग्लूट, हैमस्ट्रिंग से भी ताकत लगानी चाहिए, जो अधिकतर लोग नहीं लगाते हैं।

इस एक्सरसाइज को करते समय कुछ लोग बॉडी को स्ट्रेट या सीधा नहीं रखते, जिससे पूरी बॉडी शेक करती है और चोट के चांसेज बढ़ जाते हैं।

अपनी क्षमता से अधिक टॉयर फ्लिप करने से भी चोट लगती है, इसलिए ऐसा करने से भी बचें।