एक्सरसाइज करने का सही तरीका, प्रकार, फायदे और गलतियां

1. लेग रेज एक्सरसाइज क्या है (What is Leg Raise Exercise)

लेग रेज, एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह इलियोपोसा (Iliopsoas) को टारगेट करता है। गति के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए पेट की मसल्स का उपयोग होता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (Abdominis) एवं इनर-एक्सटर्नल ऑब्लिक मसल्स (Internal and external oblique muscles) को मजबूत करने के लिए किया जाता है। यह मुख्य रूप से लोअर एब्स को ट्रेन करती है।

2. लेग रेज के लिए मशीन / इक्युपमेंट (Machine / Equipment For Leg Raise)

लेग रेज एक्सरसाइज के बेसिक वेरिएशन के लिए किसी इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। यह एक बॉडी वेट एक्सरसाइज है। इसे शरीर के वजन से ही किया जाता है।

लेकिन जिम में अधिक टेंशन क्रिएट करने के लिए इंक्लाइन एब्स बोर्ड पर किया जाता है। वहीं एडवांस लेवल पर पैरों में वेट डालकर भी इस एक्सरसाइज को किया जाता है।

3. लेग रेज एक्सरसाइज के प्रकार (Types Of Leg Raise Exercise)

लेग रेज एक्सरसाइज के बेसिक वेरिएशन को जमीन या फ्लैट बेंच पर लेटकर किया जाता है। लेकिन यदि आप अधिक टेंशन क्रिएट करना चाहते हैं तो ट्रेनर की सलाह लेकर इसके निम्न वेरिएशन ट्राय कर सकते हैं। इन वेरिएशन को अलग-अलग एंगल से किया जाता है।

लेटकर करने वाले वेरिएशन

साइड लाइंग लेग रेज (Side-lyingLeg Raise)

सीटेड लेग रेज (Seated Leg Raise)

अल्टरनेट लेग रेज (Alternate Leg Raise)

ट्रेक्शन्ड लेग रेज (Tractioned Leg Raise)

फोर्स के साथ करने वाले वेरिएशन

ज्वाइंट लेग रेज (Joints Leg Raise)

वेट्स लेग रेज (Weights Leg Raise)

फॉर्म के साथ करने वाले वेरिएशन

रेंज लेग रेज (Range Leg Raise)

टेम्पो लेग रेज(Tempo Leg Raise)

4. लेग रेज एक्सरसाइज / वर्कआउट कैसे करते हैं (How To Do Leg Raise Exercise / Workout)

लेग रेज एक्सरसाइज करने के लिए फर्श या चटाई पर लेटकर इसे किया जाता है। इसे करने के लिए फर्श पर सीधे लेट जाएं और हाथों को सीधा करके रखें। इसके बाद कोर को टाइट करें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखते हुए पैरों को आपस में चिपकाएं। अब पंजों को खींचते हुए ऊपर उठाएं।

कोशिश करें अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, जिससे अधिक टेंशन क्रिएट होगी। पैरों को 60 डिग्री तक लाकर धीरे-धीरे जमीन की ओर लाएं। लेकिन ध्यान रखें पैर नीचे फर्श से स्पर्श नहीं होना चाहिए। यह आपका एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह 15-20 रेप्स के 3 सेट करें।

5. लेग रेज एक्सरसाइज के फायदे (Benefits Of Leg Raise)

इस एक्सरसाइज को करने से कोर को मजबूती होती है।

कोर की स्ट्रेंथ बढ़ती है, जिससे हैवी लिफ्टिंग में मदद मिलती है।

यह काफी अच्छी और इफेक्टिव एब्स एक्सरसाइज है, जिससे एब्स को टोन करने में मदद मिलती है।

6. लेग रेज में होने वाली गलतियां और सावधानी (Mistakes and Precautions During Leg Raise Exercise)

लेग रेज करते समय कुछ लोग कोर को लूज रखते हैं, जिससे कोर पर फोकस नहीं हो पाता और आपकी एक्सरसाइज बेस्ट हो जाती है। इसलिए इस एक्सरसाइज को करते समय कोर को टाइट रखें।

यदि आप पीठ की मांसपेशियों और पेट को स्क्वीज करके नहीं रखते हैं तो आप केवल हिप फ्लेक्सर्स काम कर रहे होते हैं जो कि गलत होता है। इसलिए इस एक्सरसाइज को करते समय हिप्स को भी स्क्वीज करके रखें।

लेग रेज करते समय पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें, ताकि सही से लोड आ सके। कुछ लोग इसे करते समय ब्रीदिंग नहीं करते और सांस रोक लेते हैं, जो कि गलत होता है।

यदि पैरों को लिफ्ट करते समय लोअर बैक पर लोड आ रहा है तो आपको ये एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए और पोजिशन पर ध्यान देना चाहिए।