हेल्दी स्नैकिंग की ओर बढ़ता रुझान, लोग क्यों छोड़ रहे हैं पारंपरिक चिप्स?

क्या मखाना आपकी हेल्दी डाइट का नया मंत्र है? अपनी हेल्थ डायरी देखें और पता करें कि क्या आपकी डाइट में पौष्टिक फॉक्स नट्स (लोटस सीड्स) या देसी ड्राई-रोस्टेड और फूले हुए सफ़ेद मखाने शामिल हैं।

न्यूट्रिशनिस्ट इसे कम कैलोरी और बहुत कम फैट वाला, पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफ़ूड मानते हैं। इसी वजह से मखाना वज़न घटाने के लिए एक बेहतरीन, हल्का और कुरकुरा स्नैक है। फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर मखाना दिल की सेहत को बेहतर बनाता है, हड्डियों को मज़बूत करता है, पाचन तंत्र को ठीक रखता है और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है।

इसे 'प्रिकली वॉटरलिली' या 'गॉर्गन प्लांट' भी कहा जाता है और वैज्ञानिक भाषा में इसे 'यूरयाले फेरॉक्स' (Euryale ferox) कहते हैं। मखाना मुख्य रूप से दक्षिण और पूर्वी एशिया में पाया जाता है। जो लोग नहीं जानते, उन्हें बता दें कि यह 'यूरयाले' (Euryale) प्रजाति का एकमात्र बचा हुआ सदस्य है, जो मीठे पानी के तालाबों में उगता और बढ़ता है। इसके खाने लायक बीजों को भूनकर पूरे एशिया में बड़े पैमाने पर खाया जाता है।

मखाने का कमाल

सुपर मखाना पोषक तत्वों से भरपूर, ग्लूटेन-फ्री और कई तरह से इस्तेमाल होने वाला फ़ूड है, जो पारंपरिक भारतीय खान-पान का हिस्सा रहा है।

"यह एक स्मार्ट स्नैक है और चिप्स, बिस्कुट या तली हुई नमकीन जैसे ज़्यादा प्रोसेस किए गए स्नैक्स की तुलना में कहीं ज़्यादा सेहतमंद है। सही मात्रा में खाने पर यह फाइबर, मिनरल्स, एंटीऑक्सीडेंट देता है और पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इसकी खासियत सिर्फ़ इसमें मौजूद पोषक तत्व ही नहीं हैं, बल्कि यह भी है कि इसे व्रत के खाने, बच्चों के पसंदीदा स्नैक, सफ़र के दौरान खाने और रोज़ाना भारतीय रसोई में आसानी से शामिल किया जा सकता है," टीम ल्यूक (भारत में स्थित वेलनेस, इंटीग्रेटिव मेडिसिन और होलिस्टिक लाइफ़स्टाइल टीम) की हेड न्यूट्रिशनिस्ट और फ़ाउंडेशनल मेडिसिन एक्सपर्ट दीपिका राठौड़ बताती हैं।

टाटा संपन्न (Tata Sampann) स्पाइस ब्रांड के शेफ़ दीपक गोरे का मानना ​​है कि आज की तेज़-तर्रार दुनिया में ऐसा स्नैक ढूंढना एक बड़ी चुनौती हो सकती है जो स्वादिष्ट भी हो और सेहतमंद भी। “मखाना इस कमी को पूरी तरह से पूरा करता है। सबसे अच्छे कमल के बीजों से मिलने वाला मखाना नैचुरली ग्लूटेन-फ्री होता है और इसमें कैलोरी कम होती है। ज़ाहिर है, यह फ़िटनेस के शौकीनों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। मखाने की खासियत इसकी अलग-अलग तरह से इस्तेमाल होने की खूबी है। इसे भूनकर कुरकुरे स्नैक के तौर पर खाएं, करी में डालकर उसका टेक्सचर बढ़ाएं या डेज़र्ट में पौष्टिक ट्विस्ट के लिए इस्तेमाल करें। इसकी हर मुट्ठी सेहत से समझौता किए बिना संतुष्टि देने वाला स्वाद देती है। मखाना चुनने का मतलब है शुद्धता, क्वालिटी और सेहत को चुनना, और इस तरह हर निवाले के साथ अपने तय लाइफ़स्टाइल लक्ष्यों की ओर बढ़ना,” गोरे कहते हैं।

थाली में पोषण

मखाने में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर, मिनरल और प्लांट कंपाउंड होते हैं। साथ ही, यह कुछ प्रोटीन भी देता है, हालांकि इसे हाई-प्रोटीन फ़ूड नहीं समझना चाहिए। इसमें मैग्नीशियम, पोटैशियम, फ़ॉस्फ़ोरस, थोड़ी मात्रा में कैल्शियम और आयरन के साथ-साथ फ़्लेवोनॉइड और फ़िनोलिक जैसे एंटीऑक्सीडेंट कंपाउंड भी होते हैं। इसका फ़ाइबर पेट भरने और पाचन में मदद करता है, जबकि मैग्नीशियम और पोटैशियम जैसे मिनरल मांसपेशियों, नसों और दिल के काम करने में मदद करते हैं। “ज़रूरी बात यह है कि इसे संतुलित थाली के हिस्से के तौर पर खाएं, न कि सेहत ठीक करने वाले अकेले उपाय के तौर पर,” राठौड़ कहते हैं।

सेहत के फ़ायदे

अच्छी तरह से तैयार किए जाने पर मखाना पेट भरने की बेहतर आदतें डालने में कमाल कर सकता है। हल्का और कुरकुरा होने के कारण, यह रिफ़ाइंड, तेल से भरे या पैकेट वाले स्नैक्स का अच्छा विकल्प है। इसका फ़ाइबर गट हेल्थ और पेट भरने का एहसास दिला सकता है, जबकि इसके मिनरल मांसपेशियों और नसों के काम को बेहतर बनाते हैं। इसके एंटीऑक्सीडेंट कंपाउंड शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं। ब्लड शुगर लेवल पर नज़र रखने वाले लोगों के लिए, मखाना नट्स, बीज, भुने हुए चने या दही के साथ खाने पर बेहतर काम करता है। फ़ायदा इस बात में है कि यह क्या देता है और किसकी जगह लेता है।

सुपर स्नैक

“मखाने को अक्सर वज़न घटाने में मददगार कहा जाता है, लेकिन मैं इसे निश्चित रूप से वज़न को कंट्रोल करने में मददगार कहूंगा। सोच-समझकर खाने पर इसका सकारात्मक असर होता है,” राठौड़ याद दिलाते हैं।

सूखे भुने हुए मखाने आपको बिना किसी पछतावे के स्वादिष्ट खाने का मज़ा देते हैं, क्योंकि इनमें ज़्यादा तेल, अस्वस्थ आर्टिफिशियल फ़्लेवर और तली-भुनी चीज़ों का भारीपन नहीं होता। इसका फ़ाइबर आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकता है। हालांकि, मात्रा का ध्यान रखना ज़रूरी है क्योंकि मखाने में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा होता है। एक छोटी कटोरी काफ़ी है। इसे प्रोटीन या हेल्दी फैट के साथ लेने से ब्लड शुगर का बैलेंस और बेहतर बना रह सकता है।

बीमारी से बचाव

क्या मखाना बीमारियों को होने से रोक सकता है? एक्सपर्ट्स का मानना ​​है कि कोई भी एक खाना अकेले किसी बीमारी को नहीं रोक सकता और मखाने को भी इस तरह से नहीं देखा जाना चाहिए। हालांकि, यह ऐसी जीवनशैली का हिस्सा हो सकता है जो मेटाबॉलिज्म, गट और दिल की सेहत को बेहतर बनाने में मदद करती है। जब मखाने को तले हुए स्नैक्स, मीठे बिस्कुट, चिप्स या रिफाइंड स्नैक्स की जगह खाया जाता है, तो यह खराब क्वालिटी वाले तेल, ज़्यादा नमक, चीनी और एडिटिव्स के अनचाहे सेवन को कम करने में मदद कर सकता है। इसका लो-ग्लाइसेमिक प्रोफ़ाइल और भरपूर फ़ाइबर, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट कंटेंट ब्लड शुगर बैलेंस, पेट भरा महसूस होने, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कंट्रोल करने और दिल की सेहत को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। डायटीशियन का कहना है कि बीमारियों से बचाव लगातार अपनाई जाने वाली जीवनशैली से होता है, न कि सिर्फ़ किसी एक तरह के खाने से।

रोज़ाना कितना खाएं?

एक ज़रूरी सवाल यह है कि क्या मखाना रोज़ाना खाना चाहिए।

अगर मखाना किसी व्यक्ति के पाचन तंत्र, सेहत और खाने-पीने की आदतों के हिसाब से सही है, तो इसे रोज़ाना स्नैक के तौर पर खाया जा सकता है। इसकी सही मात्रा लगभग एक छोटा कटोरा (20-30 ग्राम) है। समस्या मखाने से नहीं, बल्कि बिना सोचे-समझे ज़्यादा खाने से है, खासकर बड़े पैकेट से। डायबिटीज, किडनी की बीमारी, पाचन से जुड़ी दिक्कतों या डॉक्टर की सलाह पर खान-पान में किसी तरह की पाबंदी वाले लोगों को एक्सपर्ट की सलाह से अपनी डाइट तय करनी चाहिए। मखाने को अकेले खाने के बजाय दही या प्रोटीन से भरपूर दूसरी चीज़ों के साथ मिलाकर खाया जा सकता है।

हर किसी के लिए एक जैसा नियम नहीं

सवाल यह उठता है कि क्या मखाना हर किसी के लिए सही है और क्या इसके कोई बुरे असर हो सकते हैं।

LCHHS (ल्यूक कॉउटिन्हो होलिस्टिक हीलिंग सिस्टम्स) में इंटीग्रेटिव और लाइफस्टाइल मेडिसिन की न्यूट्रिशनिस्ट शिम्पली पाटिल कहती हैं, "मखाना कई लोगों को सूट करता है, लेकिन ज़रूरी नहीं कि हर किसी को करे। इसे पाचन, ब्लड शुगर पर असर, किडनी की सेहत, खाने से जुड़ी सेंसिटिविटी और कुल मिलाकर खान-पान के तरीके के आधार पर तय किया जाना चाहिए। अगर कोई इसे ज़्यादा खा ले या ठीक से चबाकर न खाए, तो पेट फूलना, गैस, कब्ज़ या बेचैनी जैसी दिक्कतें हो सकती हैं।"

वह आगे बताती हैं, "डायबिटीज वाले लोगों को मात्रा का ध्यान रखना चाहिए और मखाने को प्रोटीन या हेल्दी फैट वाली चीज़ों के साथ मिलाकर खाना चाहिए। किडनी की बीमारी, पोटैशियम पर पाबंदी, प्रेग्नेंसी, पाचन से जुड़ी दिक्कतों या डॉक्टर की सलाह पर खान-पान में किसी तरह की पाबंदी वाले लोगों को सही जानकारी के लिए एक्सपर्ट से बात करनी चाहिए। पैकेट वाला मखाना नुकसानदायक भी हो सकता है। इसलिए, हम अपने मरीज़ों को सलाह देते हैं कि वे कच्चा मखाना खरीदें और ज़्यादा से ज़्यादा न्यूट्रिशन पाने के लिए उसे घर पर ही भूनें।"

मखाने की एक आसान और हेल्दी रेसिपी:

नट्स और सीड्स के साथ मसालेदार भुना हुआ मखाना

2 कप कच्चा मखाना लें और धीमी आंच पर कुरकुरा होने तक सूखा भूनें। दूसरे पैन में 1 चम्मच घी, करी पत्ता, हल्दी, जीरा पाउडर, काली मिर्च और चुटकी भर सेंधा नमक डालें। इसमें बादाम, कद्दू के बीज या भुना हुआ चना मिलाएं। फिर भुना हुआ मखाना डालें। सब कुछ एक मिनट तक मिलाएं और ठंडा होने दें। मखाने के इस मिक्सचर को एयरटाइट जार में रखें। इससे यह डिश कुरकुरी और ज़्यादा संतुष्टि देने वाला स्नैक बन जाती है, जो सादे मखाने के मुकाबले पेट को ज़्यादा देर तक भरा हुआ महसूस कराती है।