टाटा मुंबई मैराथन 2026: दौड़ते समय आपको कब और कितना पानी पीना चाहिए?

आज सुबह मुंबई में सूरज उगते ही, हज़ारों रनर टाटा मुंबई मैराथन 2026 के लिए सड़कों पर निकल पड़े। वे अपने पर्सनल बेस्ट, फिनिश-लाइन हाई और उस बेजोड़ रनर के एड्रेनालाईन के पीछे भाग रहे थे। चीयर्स, तेज़ कदमों और सुबह-सुबह की एनर्जी के बीच, एक ज़रूरी चीज़ चुपचाप रेस के दिन की सफलता तय करती है: हाइड्रेशन।

11 साल से ज़्यादा के अनुभव वाली माइक्रोबायोलॉजिस्ट और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट समीरा शेख के अनुसार, मैराथन के दौरान हाइड्रेशन का मतलब सिर्फ़ पानी पीना नहीं है; यह टाइमिंग, बैलेंस और अपने शरीर की सुनने के बारे में है। वह बताती हैं कि रनर्स को स्टार्टिंग गन बजने से काफी पहले तैयारी शुरू कर देनी चाहिए।

रेस से पहले, समीरा लगभग 2-3 घंटे पहले लगभग 400-600 ml पानी पीने की सलाह देती हैं, ताकि शरीर बिना किसी परेशानी के लिक्विड एब्ज़ॉर्ब कर सके। स्टार्ट लाइन के करीब, रेस से लगभग 15-20 मिनट पहले 150-250 ml पानी पीने से भारीपन महसूस किए बिना हाइड्रेशन लेवल को बनाए रखने में मदद मिलती है।

एक बार जब दौड़ शुरू हो जाए, तो रेगुलर रहना ज़रूरी है। समीरा सलाह देती हैं, “मैराथन के दौरान, हर 20-30 मिनट में 150–250 ml पानी पीने का लक्ष्य रखें, खासकर अगर आप ज़्यादा दूरी तक दौड़ रहे हैं।” 90 मिनट से ज़्यादा की दौड़ के लिए, सिर्फ़ सादा पानी काफ़ी नहीं हो सकता है। यहीं पर इलेक्ट्रोलाइट्स और आइसोटोनिक ड्रिंक्स ज़रूरी भूमिका निभाते हैं, जो खोए हुए सोडियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम को पूरा करने में मदद करते हैं और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के ज़रिए तुरंत एनर्जी भी देते हैं।

वह रनर्स को प्यास लगने तक इंतज़ार न करने की ज़ोरदार सलाह देती हैं, क्योंकि प्यास अक्सर डिहाइड्रेशन का देर से आने वाला संकेत होता है। साथ ही, ज़्यादा सादा पानी पीने से बचना चाहिए, क्योंकि यह शरीर में सोडियम लेवल को कम कर सकता है और इम्बैलेंस पैदा कर सकता है।

दौड़ के बाद, हाइड्रेशन बंद नहीं होता है। समीरा रिकवरी में मदद करने, खोए हुए फ्लूइड्स को फिर से भरने और दौड़ के बाद की थकान को कम करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ धीरे-धीरे पानी पीने का सुझाव देती हैं।

मुंबई जैसी मुश्किल मैराथन में, हाइड्रेशन सिर्फ़ मददगार नहीं है; यह स्ट्रेटेजिक भी है। स्मार्ट तरीके से पिएं, सही फ्यूल लें और हर कदम को मायने रखें।