अपने आहार में चीनी कम करने के सरल तरीके

लाइफ स्टाइल: अत्यधिक मात्रा में चीनी का सेवन आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए हानिकारक हो सकता है। जीवनशैली में साधारण बदलाव आपके आहार में अतिरिक्त चीनी को कम करने में काफी मदद कर सकते हैं।

1. देखें कि आप क्या खाते हैं: इंसुलिन आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट को चीनी में परिवर्तित करने के बाद ऊर्जा के लिए चीनी का उपभोग और भंडारण करने में सक्षम बनाता है। भोजन की योजना बनाना और अपने भोजन की खपत पर नज़र रखने से आपके शरीर को रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। कम कार्ब वाले आहार से दीर्घकालिक लाभ प्राप्त किए जा सकते हैं, जो शर्करा की वृद्धि को रोकने में भी मदद करता है।

2. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं: फाइबर शरीर में शर्करा के अवशोषण और कार्ब्स के पाचन को धीमा कर देता है। दूसरे शब्दों में, यह रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है। जबकि सभी प्रकार के फाइबर शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा विनियमन को बढ़ाने में सबसे प्रभावी होता है। उच्च फाइबर युक्त आहार शरीर को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायता करके टाइप 1 मधुमेह को नियंत्रित करने में भी सहायता करता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में साबुत अनाज, फलियाँ और फल शामिल हैं।

3. मध्यम मात्रा में भोजन करें: कम कैलोरी का सेवन करके, भाग प्रबंधन आपको अपना वजन नियंत्रित रखने में सक्षम बनाता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने से टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना कम हो जाती है और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है

4. मैग्नीशियम और क्रोमियम से भरपूर भोजन का सेवन करें: रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाले खनिजों, जैसे मैग्नीशियम और क्रोमियम, की कमी रक्त शर्करा के ऊंचे स्तर से जुड़ी होती है। क्रोमियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में मेवे, फल, सब्जियाँ और मांस शामिल हैं। डार्क, पत्तेदार साग, कद्दू और स्क्वैश के बीज, टूना, साबुत अनाज, डार्क चॉकलेट, केले और बीन्स मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में से हैं।

5. हाइड्रेटेड रहें: पानी का सेवन किडनी से अतिरिक्त शुगर को बाहर निकालने में मदद करता है। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग अधिक पानी का सेवन करते हैं उनमें उच्च रक्त शर्करा का अनुभव होने की संभावना कम होती है। ध्यान रखें कि पानी सबसे अच्छा पेय है क्योंकि चीनी युक्त पेय पदार्थ रक्त शर्करा को और भी अधिक बढ़ा देते हैं।

6. नियमित व्यायाम करें: नियमित शारीरिक व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है, जो आपकी कोशिकाओं को रक्त शर्करा का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सक्षम करेगा। भारोत्तोलन, तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, नृत्य, लंबी पैदल यात्रा और तैराकी सभी उत्कृष्ट प्रकार की शारीरिक गतिविधि हैं।

7. अपने तनाव पर नियंत्रण रखें: तनाव का असर ब्लड शुगर पर भी पड़ता है। व्यायाम, विश्राम तकनीकों और ध्यान की मदद से तनाव और रक्त शर्करा के स्तर को कम किया जा सकता है।

8. पर्याप्त नींद लें: अस्वास्थ्यकर नींद के पैटर्न से भूख बढ़ सकती है और वजन बढ़ने को बढ़ावा मिल सकता है, जिससे रक्त शर्करा पर प्रभाव पड़ सकता है। नींद की कमी से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।