पोषक तत्वों का खजाना है सलाद, ये सलाद करें डाइट में शामिल

लाइफस्टाइल: लंबी उम्र तक स्वस्थ रहने के लिए जरूरी है हेल्दी चीजों का सेवन करना। आपकी डाइट में हर वो पौष्टिक चीजें शामिल हों, जिनसे आपके शरीर को एनर्जी और ताकत मिले, विटामिंस और मिनरल्स की कमी दूर हो। सलाद भी एक ऐसा ही फूड है, जिसका सेवन हर किसी को नियमित रूप से करना चाहिए। कई तरह की सब्जियों से तैयार सलाद सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होता है। यह आंखों, त्वचा, बालों के साथ कई महत्वपूर्ण अंगों को दुरुस्त रखता है। सलाद खाकर आप वजन भी कंट्रोल में रख सकते हैं, क्योंकि इसमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है।

कैसे-कैसे सलाद

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शाकाहारी हैं या मांसाहारी। हर एक की पसंद के लिए सलाद मौजूद है। सलाद में सिर्फ टमाटर और खीरा ही नहीं होता, हजारों तरह की सामग्री का इस्तेमाल कर इसे बनाया जाता है।

फ्रूट सलाद

फ्रूट सलाद विभिन्न फलों का मिश्रण होता है। इसे मैसीडोनिया भी कहते हैं। इसमें कई प्रकार के फल होते हैं और इन्हें सिरप के साथ या बिना सिरप के उपयोग किया जाता है। ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और संपूर्ण सेहत के लिए अच्छे होते हैं।

ग्रीन सलाद

ग्रीन सलाद मुख्यत: हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक, लेट्यूस या पत्ता गोभी, खीरा, ककड़ी और मिर्च आदि से बनता है। ग्रीन सलाद विटामिन बी-12 का अच्छा स्रोत होता है। इससे मूड बेहतर करने वाले सेरोटोनिन और डोपामाइन रसायन मिलते हैं, जिसकी कमी से थकावट ओर झुंझलाहट होती है।

वेजिटेबल सलाद

सलाद में जब हरे रंग की सब्जियों के अलावा दूसरे रंगों की सब्जियां जैसे खीरा, मिर्च, टमाटर, मशरूम, प्याज, मूली, गाजर आदि भी इस्तेमाल होता है, तो उसे वेजिटेबल सलाद कहते हैं। वेजिटेबल सलाद में कभी-कभी अंडा और पनीर का भी इस्तेमाल होता है।

मेन कोर्स सलाद

मेन कोर्स सलाद को डिनर सलाद भी कहते हैं। इसमें ग्रिल्ड और फ्राइड चिकन और सी-फूड भी डाले जाते हैं। इसमें स्वाद के अनुसार, कुछ रंग-बिरंगी सब्जियों से ड्रेसिंग की जा सकती है। अगर आप चिकन सलाद के शौकीन हैं तो फ्राइड चिकन की जगह ग्रिल्ड चिकन का इस्तेमाल करें।

डेजर्ट सलाद

डेजर्ट सलाद में सब्जियों का उपयोग नहीं किया जाता है। इसमें विभिन्न तरह के सूखे मेवों का इस्तेमाल होता है। स्ट्रॉबेरी, लीची, खजूर वगैरह से इसकी ड्रेसिंग की जाती है। अगर आपको मीठा खाने का मन कर रहा है तो आप डेजर्ट सलाद खा सकते हैं।

स्प्राउटेड सलाद

इसमें मुख्य रूप से अंकुरित मूंग, चना और मोठ का इस्तेमाल होता है। अपनी मनपसंद सब्जियों को मिलाकर आप इसे ज्यादा पौष्टिक और स्वादिष्ट बना सकते हैं। इसमें भरपूर मात्र में मिनरल, विटामिन और जरूरी पोषक तत्व होते हैं।

आइए जानते हैं डाइट में सलाद शामिल करके आप कौन-कौन से सेहत लाभ पा सकते हैं—

सलाद में मौजूद पोषक तत्व

सलाद बनाने के लिए कई हरी सब्जियों का इस्तेमाल होता है, जिससे इसका पोषक तत्व बढ़ जाता है। सलाद में प्याज, खीरा, टमाटर, सलाद का पत्ता ( lettuce), केल, पालक, ककड़ी, मूली, ब्रोकली, स्प्राउट्स, गाजर, नींबू, धनिया पत्ती आदि डालते हैं। इस तरह से इसमें कई चीजों के पोषक गुण मौजूद होते हैं। यह विटामिन और मिनरल्स का खजाना होता है। फाइबर भी भरपूर होता है। साथ ही सलाद में प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, कार्बोहाइड्रेट, पोटैशियम, जिंक, सोडियम भी भरपूर होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल लेवल को रेगुलेट करता है

सलाद कोलेस्ट्रॉल लेवल को रेगुलेट करता है। बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करके गुड कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ाता है। सलाद में मौजूद फाइबर ब्लड शुगर लेवल को भी कंट्रोल करने में सहायक है। एक्सपर्ट के अनुसार, फाइबर से भरपूर डाइट लेने से काफी हद तक कई तरह के कैंसर से बचाव हो सकता है। इतना ही नहीं, फाइबर हेल्दी बाउल मूवमेंट को बढ़ावा देकर बाउल डिजीज होने के रिस्क को कम करता है।

फाइबर का बेहतरीन स्रोत

महिलाओं को 25 ग्राम और पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर की जरूरत हर दिन होती है। एक शोध के अनुसार, भारतीय औसतन 15 ग्राम फाइबर प्रतिदिन खाते हैं। सलाद फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम रखने और पाचन तंत्र को दुरुस्त रखने में मदद करता है। फाइबर युक्त भोजन दिल की बीमारियों और कैंसर से भी बचाता है।

मांसपेशियाँ होती मजबूत

सलाद खाने से मांसपेशियों को भी मजबूती मिलती है। यदि आप गाजर, पालक डालकर सलाद बनाते हैं तो आपको प्रोटीन खूब मिलेगा और ये प्रोटीन मसल्स को मजबूती देने का काम करता है। यदि आप प्रतिदिन वर्कआउट करते हैं तो सलाद का सेवन रेगुलर करें।

आंखों के लिए फायदेमंद

आंखों की सेहत के लिए भी सलाद बहुत फायदेमंद है। सलाद में कई तरह की सब्जियां डाली जाती हैं, जो विटामिन ए, सी से भरपूर होती हैं। पालक विटामिन सी, ए से भरपूर होता है। गाजर, ब्रोकली, टमाटर, लाल शिमला मिर्च में भी विटामिन ए के साथ ये सभी एंटीऑक्सीडेंट्स मौजूद होते हैं। पालक, लेटस, गाजर आंखों के लिए बेस्ट होते हैं। फ्री रैडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचने के लिए सलाद का सेवन करना जरूरी है।

मिलती हैं अच्छी नींद

इस बारे में अब तक हो चुकी बहुत सी रिसर्च में यह बात साबित हो चुकी है कि अगर आप नियमित रूप से सलाद खाते हैं तो यह आपकी अनिद्रा यानी इन्सॉमनिया की समस्या को दूर कर सकता है और आपको अच्छी नींद आ सकती है। सलाद में इस्तेमाल होने वाली सब्जी लेटस में लेक्टुकोरियम नाम का तत्व होता है जो नींद बढ़ाने के लिए जाना जाता है। अगर आप अपने दैनिक आहार में सलाद को शामिल करें तो अनिद्रा की समस्या दूर हो सकती है।

मिलते हैं जरूरी एंजाइम

कच्ची सब्जियों से शरीर को जरूरी एंजाइम मिलते हैं, जो शरीर को भोजन में से पोषक तत्वों को सोखने में मदद करते हैं। शरीर जितने पोषक तत्वों को सोखेगा, उतना ही स्वस्थ रहेगा। वेजिटेबल सलाद शरीर में रक्त की मात्र बढ़ाता है और इससे शरीर को उचित मात्र में विटामिन सी, ई, फॉलिक एसिड, लायकोपीन, अल्फा और बीटा केरोटीन देता है।

वजन को करें कम

अधिक वजन और मोटापा आज एक आम समस्या बन गया है। मोटे लोग इससे कैसे भी करके पीछे छुड़ाना चाहते हैं। मोटापे से छुटकारा पाने के लिए और वजन को नियंत्रित करने के लिए सलाद अच्छा आहार हो सकता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और कैलोरी की मात्रा कम होती है। साथ ही इसे खाने से पेट ज्यादा देर तक भरा रहता है। इस प्रकार भूख कम लगने और ऊर्जा की कम खपत होने से यह वजन को कम करने और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

पाचन तंत्र के लिए लाभदायक

लंच में सलाद खाने से आपका पाचन तंत्र बेहतर तरीके से काम करता है। दरअसल, जब आप लंच में सलाद खाते हैं, तो इससे आप आवश्यकता से अधिक खाने से बच जाते हैं, जिससे आपको पेट में सूजन या ब्लोटिंग आदि की समस्या नहीं होती है। वह आपको फिलिंग अहसास करवाते हैं, लेकिन इससे आपको पेट में हैवी नहीं लगता है। वहीं, फाइबर की अधिकता के कारण पाचन तंत्र भी अच्छे से काम करता है।

इम्यूनिटी को करे स्ट्रॉन्ग

अगर आपकी इम्यूनिटी यानी रोगों से लड़ने की क्षमता मजबूत हो तो आप बीमारियों से अपने आप बचे रहेंगे। लिहाजा अपनी इम्यूनिटी को स्ट्रॉन्ग बनाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप सलाद खाएं। सलाद में मौजूद ऐंटिऑक्सिडेंट्स आपकी इम्यूनिटी को मजबूत बनाते हैं।

मिलेगा स्वस्थ हृदय

हृदय की समस्या से ग्रस्त लोगों को हल्का भोजन करने की सलाह दी जाती है। ऐसे मरीज स्वस्थ हृदय के लिए सलाद का सेवन कर सकते हैं। इसमें उपयोग होने वाली हरी पत्तेदार सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में फोलेट और विटामिन-बी पाया जाता है। ये पोषक तत्व हृदय को कई समस्याओं से बचाने के अलावा, उसकी कार्यप्रणाली में भी सुधार कर सकते हैं। साथ ही सलाद में एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं, जो बेहतर हृदय के लिए जरूरी माने गए हैं।

सलाद खाने का सही समय

सलाद को तीन तरीके से खा सकते हैं खाना खाने से पहले, खाना खाने के दौरान और खाना खाने के बाद। सलाद खाने का सबसे बेस्ट समय होता है खाना खाने से पहले इसे खाना। ऐसा करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। आपका पाचन तंत्र भी अच्छे से काम करता है और आप ओवरईटिंग से भी बचते हैं। अगर आप खाने के बाद सलाद खाते हैं, तो इससे कई बार आपका पेट भरने के कारण आप सलाद और सब्जियों को पूरी तरह से खत्म नहीं कर पाते हैं।

सलाद खाने का सही तरीका

सलाद में जितना हो सके उतनी ज़्यादा कच्ची और रंग-बिरंगी सब्जियों को शामिल करना चाहिए। इसमें खीरे, टमाटर, ऑलिव, चेरी जैसे फल और सब्जियों को शामिल कर सकते हैं। जितना हो सके, डिप का उतना ही कम इस्तेमाल करें। अगर इसमें चीज़ आदि शामिल करते हैं, जो इसे पचाने में समस्या आ सकती है। साथ ही आप एक्स्ट्रा कैलोरीज़ इनटेक करते हैं, जिसकी वजह से आपका वज़न बढ़ता है।

बरतें थोड़ी सावधानी

—फूड प्वॉइजनिंग से बचने के लिए सलाद को अच्छे तरीके से धोकर खाएं।

—लंच में या शाम के स्नैक्स के समय सलाद खाना अच्छा रहता है। रात के समय अधिक मात्र में सलाद खाने से गैस की समस्या हो जाती है।

—अगर आप वजन कम करने के लिए सलाद खा रहे हैं तो ज्यादा वसायुक्त सामग्री, जैसे चीज आदि से ड्रेसिंग न करें। इससे कैलोरी की मात्र बहुत बढ़ जाती है।