हरी सब्जियों से भी पूरा कर सकते हैं प्रोटीन इंटेक

1. लीमा बीन (Lima Beans)

लीमा बीन को अधिकतर लोग सेम (same) के नाम से जानते हैं। कुछ इलाकों में इसे कैनरी बीन (canary bean), बटर बीन (canary bean) के रूप में भी जाना जाता है।

यह मुख्यत: एक फली होती है, जिसके अंदर पौष्टिक बीज होते हैं। इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 1 कप (170 ग्राम) कुक्ड लीमा बीन्स में लगभग 209 कैलोरी और 11.6 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसमें 69 % पानी, 0 % फैट, 24 % कार्ब और 7 % प्रोटीन होता है। आयरन, कैल्शियम, पोटैशियम, फास्फोरस भी इसमें अच्छी मात्रा में होता है।

2.​ ब्रोकली (Broccoli)

ब्रोकली फूल गोभी प्रजाति की सब्जी है। बाजार में गहरे हरे रंग में मिलने वाली ब्रोकली में प्रोटीन, कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट, आयरन, विटामिन-ए और सी पाया जाता है।

कुछ लोगोंं को इसका स्वाद पसंद नहीं होता। लेकिन इसके गुणों की बात करें तो यह फाइबर का सबसे अच्छा सोर्स है। एक कप (156 ग्राम) ब्रोकली में 55 कैलोरी, 3.7 ग्राम प्रोटीन और 5.1 ग्राम फाइबर होता है।

इसमें 90 प्रतिशत पानी, 0 प्रतिशत फैट, 7 प्रतिशत कार्ब और 2 प्रतिशत प्रोटीन होता है।

3. फूल गोभी (Cauliflower)

High Protein Vegetables In Hindi

© Shutterstock

बिना कैलोरी बढ़े यदि आपको अपना प्रोटीन इंटेक बढ़ाना है तो फूल गोभी सबसे अच्छा विकल्प साबित हो सकती है। आसानी से बाजार में मिलने वाली गोभी का स्वाद भी काफी लोगों को पसंद होता है।

न्यूट्रिशन डेटा डॉट कॉम के मुताबिक 1 कप यानी 100 ग्राम फूल गोभी में 4.8 ग्राम प्रोटीन, 19.3 ग्राम कार्ब, 0.8 ग्राम फैट और 25 कैलोरी होती है। इसके अलावा इसमें पोटैशियम (potassium), कैल्शियम (calcium), मैगनीज (manganese), मैग्नीशियम (magnesium) और आयरन (iron) भी हाई होता है।

4. पालक (Spinach)

पालक में फाइबर और आयरन के साथ प्रोटीन भी पाया जाता है। इसमें विटामिन सी (vitamin C), फोलिक एसिड (folic acid) और विटामिन बी (vitamin B) भी मौजूद है।

1 कप यानी 180 ग्राम कुक्ड पालक में 41 कैलोरी, 5.3 ग्राम प्रोटीन और 4.3 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा इसमें 93 प्रतिशत पानी, 0 प्रतिशत फैट, 4 प्रतिशत कार्ब भी होता है।

सेहत के मद्देनजर पालक को काफी पौष्टिक माना जाता है। यही कारण है कि डॉक्टर भी पालक खाने की सलाह देते हैं।

5. मटर (Peas)

प्लांट बेस्ड प्रोटीन की बात हो तो मटर इसमें सबसे ऊपर है। एक कप (160 ग्राम) कुक्ड मटर में 134 कैलोरी, 8.6 ग्राम प्रोटीन और 8.8 ग्राम फाइबर होता है।

यह विटामिन ए (vitamin A), पोटैशियम (potassium) में भी हाई होता है। आप इसे सलाद, पास्ता, चावल, सब्जी, पोहा में मिक्स करके या साग के रूप में खा सकते हैं।

इसमें 79 प्रतिशत पानी, 0 प्रतिशत फैट, 16 प्रतिशत कार्ब भी होता है।

निष्कर्ष (Conclusion): इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको पता चल गया होगा कि किन वेजिटेबल्स में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। आप इन सब्जियों के सेवन से भी शरीर में प्रोटीन का इंटेक बढ़ा सकते हैं।