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अधिकतर लोग जब भी परफेक्ट शेप पाना चाहते हैं तो सबसे पहले अपने टमी एरिया पर काम करते हैं। कुछ लोग बढ़े हुए पेट को कम करना चाहते हैं तो कुछ एब्स बनाना चाहते हैं। चाहे पुरूष हो या महिला, हर किसी के लिए अपने पेट को बेहतर शेप देना जरूरी होता है। लेकिन आपके हिप्स या बट का क्या। बॉडी शेपिंग में यह भी उतना ही अहम् है। बट पर आप भले ही ध्यान ना दें, लेकिन यह आपकी बॉडी को अधिक आकर्षक बनाने में मददगार हैं।

हालांकि, जब बात बट को लिफ्ट करने की हो तो ऐसे में केवल एक्सरसाइज ही एकमात्र साधन है, जो आपकी मदद कर सकता है। वर्कआउट के दौरान हम तरह-तरह की एक्सरसाइज करते हैं और हर एक्सरसाइज शरीर के किसी एक पार्ट या हिस्से पर अधिक फोकस करती है। ऐसे में आप अपने बट या हिप्स को अधिक टोन करने और उन्हें बेहतर शेप देने के लिए कुछ खास तरह की एक्सरसाइज कर सकते हैं, जिसके बारे में आज हम आपको इस लेख में बता रहे हैं-

करें हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज

यह एक एक्सरसाइज है, जो मुख्य रूप से हिप्स की मसल्स और ग्लूट मसल्स पर फोकस करती है। इसलिए, इस एक्सरसाइज को करने से आपके बट को बेहद शेप मिलती है। साथ ही यह एक्सरसाइज आपकी जांघों और पैर की मसल्स में भी सुधार करती है।

ऐसे करें हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज

• अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में एक डेक्लाइन बेंच के किनारे पर लेट जाओ।

• आपका चेहरा एक कमरे की छत की ओर होगा और आपकी पीठ बेंच पर होगी।

• अब, अपनी गोद में कुछ प्लेटों के साथ बारबेल को अपने पैरों के ज्वाइंट्स पर रखें।

• इसके बाद, पेट के निचले हिस्से को बेंच लाइन के नीचे और ऊपर की ओर जोर देना शुरू करें।

• इस एक्सरसाइज को करना जारी रखें और अपनी हिप्स की मसल्स पर ध्यान केंद्रित करें।

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एडक्शन एक्सरसाइज

एडक्शन एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज से आपकी ग्लूट मसल्स को ट्रेनिंग मिलती है। यह बट को टोन करने के साथ-साथ मसल्स के प्रदर्शन में सुधार और आपके घुटनों के दर्द को कम करने में बेहद ही मददगार है।

एडक्शन एक्सरसाइज करने का तरीका-

• सबसे पहले मैट बिछाकर साइड में लेट जाएं।

• अब हाथ को फोल्ड करते हुए अपने सिर के नीचे रखें।

• ध्यान दें कि आपको आगे या पीछे की तरफ झुकना नहीं है। अपने ऊपरी हाथ को अपने सामने जमीन पर रखें।

• दोनों पैरों को फ्लेक्स और स्टैक करें।

• जब आप अपने कूल्हे फ्लेक्स को महसूस करें, तो अपने टॉप लेग को अपने कूल्हे के ऊपर उठाएं और दो सेकंड के लिए पकड़ें।

• कम करने की तीन गिनती के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

• दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले एक तरफ कम से कम 10-10 के तीन सेट करें।

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