जिम बैग में जरूर रखे ये सामान

जिम बैग में रखे जाने वाले जरूरी सामान

जिम के कपड़े, आरामदायक स्नीकर्स, एक तौलिया, एक पानी की बोतल और हेडफ़ोन ले जाना तो आवश्यक है ही। लेकिन जिम में पहुंच कर यह पता लगना कि आप अपना प्री वर्कआउट स्नैक भूल गए हैं, आपका पूरा वर्कआउट बिगाड़ सकता है। सही समय पर सही भोजन खाने से कसरत के परिणाम में वृद्धि होती है। इस प्रकार, अपने जिम बैग को ध्यान से पैक करना सुनिश्चित करेगा कि आप अपने वर्कआउट स्नैक्स को भूलें ना। यहां जिम फूड्स की सावधानीपूर्वक बनायी गयी चेकलिस्ट दी गई है। शरीर में उनकी भूमिका के आधार पर, उन्हें इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है:

● प्री वर्कआउट पोषण

● इंट्रा वर्कआउट पोषण

● पोस्ट वर्कआउट पोषण

1. प्री वर्कआउट पोषण

उचित वजन प्रशिक्षण के लिए, पोषण का समय पर लेना सर्वोपरि है। वर्कआउट के दौरान प्री वर्कआउट स्नैक आपको ऊर्जावान बनाए रखेगा। सबसे अच्छा पूर्व कसरत भोजन प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करेगा और कसरत के बाद बेहतर रिकवरी में मदद करेगा। नीचे कुछ प्री वर्कआउट स्नैक्स सूचीबद्ध किये गए हैं। उनका उपयोग रोटेशन में करें या अपने पसंदीदा स्नैक्स को अपने जिम बैग में पैक करें:

● केले – यह सबसे अच्छा प्री वर्कआउट भोजन है। केले आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें उच्च मात्रा में पोटेशियम होता है जो मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण होता है।

● ग्रीक योगर्ट – ग्रीक योगर्ट, अपने गाढ़ेपन और विशिष्ट खट्टे स्वाद के साथ, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसे फलों के ऊपर से डालने से न केवल इसका स्वाद बढ़ता है बल्कि सभी आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट भी मिलते हैं जो आपको एक बेहतर वर्कआउट बनाए रखने में मदद करेंगे।

● ओट्स और प्रोटीन पाउडर – वर्कआउट से पहले ओट्स कुकीज लेना या ओट्स सीरियल लेना सही मायने में पावर बूस्टर साबित हो सकता है। ओट्स धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। ऊर्जा का धीमी गति से रिलीज़ होने से आपको लंबे समय भर महसूस कराता है। इसी तरह, प्री वर्कआउट स्नैक के रूप में प्रोटीन पाउडर लेने से अमीनो एसिड की पर्याप्त खुराक मिलती है जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है।

● अंडे और गेहूं का टोस्ट – अंडे प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत हैं, और गेहूं का टोस्ट कसरत के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट देता है।

प्री वर्कआउट स्नैकिंग टिप: सबसे अच्छा प्री वर्कआउट फूड हल्का और स्वस्थ होता है। इसे लेने से आपको आलस नहीं आएगा बल्कि यह आपको फुर्ती और ऊर्जा प्रदान करेगा। मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को अधिकतम करने के लिए, वर्कआउट सत्र से 15 से 45 मिनट पहले अपना प्री वर्कआउट स्नैक खाएं।

2. इंट्रा वर्कआउट पोषण

यदि आप लंबे समय तक वर्कआउट करने का इरादा रखते हैं, तो इंट्रा-वर्कआउट पोषण भी महत्वपूर्ण हो जाता है। वर्कआउट के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाने या पीने से मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर पाती है। एंड्यूरेंस एथलीट इंट्रा-वर्कआउट पोषण के बाद बेहतर कसरत परिणामों का भी अनुभव करते हैं। बेहतर कसरत के परिणाम केवल अधिक रेपेटिशनऔर विस्तारित वर्कआउट सत्र से ही आता हैं।

अपने जिम बैग में कुछ स्वस्थ इंट्रा-वर्कआउट पोषण डालें। कुछ बेहतरीन इंट्रा-वर्कआउट स्नैक्स हैं:

● गेटोरेड – गेटोरेड एक उत्तम व्यायाम बढ़ाने वाला पेय है। पानी आधारित पेय सही मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स और चीनी कॉन्सेंट्रेशन पैक करता है। यह इलेक्ट्रोलाइट्स और एनर्जी लॉस की जल्दी भरपाई करता है। इसके अलावा, यह आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करता है और शरीर को आगे के सत्र के लिए तैयार करता है।

● कार्ब्स के साथ प्रोटीन बार – कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन बार खाना शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। यह आपके वर्कआउट के माध्यम से आपकी मदद करने के लिए अमीनो एसिड और ऊर्जा से भरपूर कार्बोहाइड्रेट की उचित खुराक प्रदान करता है।

प्री वर्कआउट स्नैकिंग टिप: इंट्रा-वर्कआउट पोषण के रूप में कितने कार्ब्स लेने हैं, यह ट्रेनिंग सेशन की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि आप 45 मिनट या उससे कम समय के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपको किसी भी इंट्रा-वर्कआउट पोषण की आवश्यकता नहीं होगी। इसी तरह, एक हल्के से मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट के आहार में बीच-बीच में पोषण की आवश्यकता नहीं होगी।

लेकिन अगर आप लगभग 90 मिनट तक वर्कआउट करने की योजना बना रहे हैं, तो 50-75 ग्राम इंट्रा-वर्कआउट कार्ब्स लेने पर विचार करें। लेकिन याद रखें, कार्ब से भरपूर पेय न लें क्योंकि यह पाचन को धीमा कर देगा और बाद के वर्कआउट को असहज कर सकता है। 250 मिली तरल में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना सबसे अच्छा रहता है।

3. पोस्ट वर्कआउट पोषण

पोस्ट वर्कआउट स्नैक्स दोहरे लाभ प्रदान करते हैं। वे मुश्किल कसरत सत्र के बाद खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करते हैं। इसे दोगुना करने के लिए, यह मांसपेशियों और शरीर के ऊतकों की मरम्मत करता है और उन्हें अगले सत्र के लिए तैयार करता है। पर्याप्त पोस्ट वर्कआउट स्नैक्स न लेने से मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया धीमी हो सकती है।

स्वस्थ पोस्ट वर्कआउट स्नेक के साथ अपने जिम बैग को भरना याद रखें। सबसे अच्छ। पोस्ट वर्कआउट स्नैक का चयन करें।

● प्रोटीन शेक – व्यायाम के बाद प्रोटीन शेक पोषण का एक सुविधाजनक स्रोत है। पोस्ट वर्कआउट स्नैक में आदर्श रूप से लगभग 20-40 ग्राम प्रोटीन और लगभग 40-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

● सैंडविच – गेहूं की ब्रेड पर पीनट बटर लगा कर सैंडविच बनाएं। यह प्रोटीन पंच के साथ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक खुराक प्रदान करेगा।

● चीज़ स्टिक्स या जर्की – चीज़ स्टिक्स और जर्की दोनों ही प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। लेकिन जेरकी एक सूखा हुआ लीन मीट है। पानी की मात्रा को खत्म करने के लिए इसे सुखाया जाता है। यह इसकी शेल्फ लाइफ बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन शाकाहारी चीज़ स्टिक ले सकते हैं।

● एनर्जी बार्स – यह सबसे अच्छा पोस्ट वर्कआउट स्नैक है। इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का अच्छा मिश्रण होता है। इनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है और इन्हें जिम बैग में ले जाना सबसे आसान होता है।

● सूखे मेवे – मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे जैसे अखरोट और बादाम एक उत्कृष्ट पोस्ट वर्कआउट स्नैक हो सकते हैं। इसे पैक करना भी आसान होता है, यह बहुत ही अच्छा पोस्ट वर्कआउट स्नैक है।

● ट्रेल मिक्स – एक विशिष्ट ट्रेल मिक्स (स्नैक मिक्स) में ग्रेनोला, सूखे मेवे, और कैंडी शामिल होता है। यह आपके प्रोटीन, कार्ब्स और फाइबर पोस्ट वर्कआउट के स्तर को बढ़ाता है। लेकिन फिटनेस विशेषज्ञ बिना कैंडी और चीनी वाले ट्रेल मिक्स खाने की सलाह देते हैं।

● ताज़े फल – सूखे मेवों की जगह पोस्ट वर्कआउट स्नैक के रूप में ताज़े फलों का सेवन आपको तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करा सकता है। ताजे फलों में विटामिन और मिनरल की भरपूर खुराक के साथ-साथ बहुत जरूरी पानी की मात्रा होगी।

प्री वर्कआउट स्नैकिंग टिप: वर्कआउट के बाद 15-20 मिनट के भीतर पोस्ट वर्कआउट स्नैक लेना जरूरी होता है। लेकिन याद रखें, पोस्ट वर्कआउट स्नैक्स जो आपके जिम बैग में रखे जा सकते हैं, वे आपको तुरंत और अल्पकालिक ऊर्जा प्रदान करेंगे। इसलिए, घर वापस आने के बाद पूर्ण संतुलित भोजन करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, सोने से पहले धीमी गति से पचने वाला कैसिइन प्रोटीन शेक रात भर में तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करेगा।

4. पानी की बोतल

हल्का नाश्ता खाने के अलावा, तरल पदार्थ पीना और पूरी तरह से हाइड्रेटेड रहना जरूरी होता है। इसलिए आपके जिम बैग में पानी की बोतल जरूर होनी चाहिए।

● जिम जाने से पहले कम से कम 30 मिनट के लिए लगभग 250 मिली पानी पिएं।

● विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपको 1 घंटे की कसरत अवधि के दौरान 500 मिलीलीटर पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए।

● एक बार जब आप अपनी कसरत समाप्त कर लें, तो 30 मिनट के भीतर 500 मिलीलीटर पानी पी लें।.

मध्यम से तीव्र वर्कआउट में, सादा पानी पीना पर्याप्त नहीं होता है। सुनिश्चित करें कि आप इंट्रा-वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट हाइड्रेशन के लिए अपने जिम बैग में इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर स्पोर्ट्स ड्रिंक साथ रखें।