लेग होम वर्कआउट प्लान, घर पर रोजाना 20 मिनट करने से पैर होंगे मजबूत

वर्कआउट डायरेक्शन (Workout Directions)

इस वर्कआउट प्लान को सर्किट के रूप में करने पर कम समय में इसके ज्यादा फायदे ले पाएंगे। इस सर्किट को करने से पहले अच्छी तरह वॉर्मअप करें। इससे मसल्स लूज हो जाएंगे और चोट लगने के चांस कम हो जाएंगे।

हर एक्सरसाइज को 60 सेकंड तक करें। ध्यान रखें एक सर्किट में 3-4 एक्सरसाइज होंगी जिन्हें करते समय रेस्ट नहीं लेना है। ज्यादा थकान हो गई हो तो बस 5-10 सेकंड का रेस्ट लें। 3-4 एक्सरसाइज का एक सर्किट पूरा होने के बाद 30 सेकंड रेस्ट करें और फिर उस सर्किट को दोहराएं।

इस सर्किट में डम्बल का प्रयोग करेंगे। डम्बल न हो तो पानी की बॉटल या ईंट का भी यूज कर सकते हैं। इसके बाद 60 सेकंड का रेस्ट लें और फिर दूसरे सर्किट को करें। 3 सर्किट को दो बार यानी कुल 6 सर्किट करने हैं। जरूरत होने पर बीच सर्किट में थोड़ा पानी पी सकते हैं।

लोअर बॉडी वॉर्मअप (Lower body warmup)

हील वॉक्स (Heel Walks)

टो वॉक्स (Toe Walks)

नी हग्स (Knee Hugs)

नी टू चेस्ट वॉक्स (Knee to Chest Walks)

इन्वर्टेड हैम्स्ट्रिंग स्ट्रेच (Inverted Hamstring Stretch)

रोटेशनल लंज (Rotational Lunge)

लेटरल लंज (Lateral Lunge)

सर्किट 1 (Circuit 1)

इस सर्किट में 3 एक्सरसाइज हैं। पहले एक सर्किट की तीनों एक्सरसाइज को करना है। 30 सेकंड रेस्ट करने के बाद फिर से इसे दोहराना है।

1. स्क्वॉट (Squat) x 60 सेकंड

स्क्वॉट एक बेसिक एक्सरसाइज है। इसे कोई भी कर सकता है। स्क्वॉट करने के दौरान आप याद रखें कि आपको पूरा ऊपर नहीं आना है और घुटनों को लॉक नहीं करना है।

इससे अधिक टेंशन क्रिएट होगी और मसल्स टारगेट भी अच्छा रहेगा। अगर आप एडवांस लेवल पर हैं तो हाथ में या कंधे पर डम्बल रखकर भी स्क्वॉट कर सकते हैं। 60 सेकंड तक इस एक्सरसाइज को करें।

2. जंपिंग स्क्वॉट (Squat) x 60 सेकंड

जंपिंग स्क्वॉट भी स्क्वॉट का ही एडवांस लेवल है। यह बॉडी वेट से किया जाता है। अगर आप अधिक टेंशन क्रिएट करना चाहते हैं तो पैरों में एंकल वेट (Ankle weight) बांध सकते हैं या पीठ पर वेटेड वेस्ट (Weighted Vest) पहन सकते हैं।

इस एक्सरसाइज को भी 60 सेकंड तक करना है। ध्यान रखें कि जंप करते समय एडी जमीन पर अधिक स्पर्श न करे।

3. लंज (Lunge) x 60 सेकंड

इस एक्सरसाइज को आप दो तरह से कर सकते हैं। पहला यह कि आप खड़े-खड़े दोनों पैरों से 30-30 सेकंड के लिए इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। दूसरा यह कि आप वॉकिंग लंजेस कर सकते हैं।

अगर आपको अधिक टेंशन क्रिएट करनी है तो हाथ में डम्बल ले सकते हैं या पीठ पर वेटेड वेस्ट (Weighted Vest) पहन सकते हैं। इस एक्सरसाइज के बाद 30 सेकंड रेस्ट करें और दोबारा से इस सर्किट को दोहराएं।

सर्किट 2 (Circuit 2)

इस सर्किट में भी 3 एक्सरसाइज होंगी, जिन्हें आपको बिना रेस्ट किए हुए करना है। 30 सेकंड का रेस्ट लेने के बाद फिर से इस सर्किट को दोहराएं।

4. स्टिफ लेग डेडलिफ्ट (Stiff leg deadlift) x 60 सेकंड

इस एक्सरसाइज के लिए डम्बल की आवश्यकता होगी। इसे करने के लिए हाथों में डम्बल पकड़ें और सामने की ओर नीचे लेकर जाएं। ध्यान रखें कि इसमें पैर सीधे रहेंगे। लेकिन घुटनों को लॉक नहीं करना है। आराम से मसल्स-माइंड कनेक्शन बनाते हुए इस एक्सरसाइज को 60 सेकंड तक करें।

5. जंप लंज (Jump lunge)x 60 सेकंड

इस एक्सरसाइज को करने के लिए डम्बल की जरूरत नहीं होती। इसे बॉडी वेट से किया जाता है। इसे करने के लिए लंज की पोजिशन में आएं और फिर जंप करके पैरों को चेंज करें।

शुरुआत में यह मुश्किल हो सकता है। इसलिए शुरुआत में अधिक नीचे जाने की कोशिश न करें। पहले इसे करने का सही तरीके सीखें।

6. सूमो स्क्वॉट (Sumo squat)x 60 सेकंड

इस एक्सरसाइज को करने के लिए डम्बल की जरूरत होगी। डम्बल नहीं है तो आप क्षमतानुसार कोई भी भारी चीज उठा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से इनर थाइज पर टेंशन क्रिएट होगी। इस एक्सरसाइज को भी 60 सेकंड तक फुल रेंज ऑफ मोशन के साथ करें। अब 30 सेकंड रेस्ट लेने के बाद दूसरे सर्किट की तीनों एक्सरसाइज दोहराएं।

सर्किट 3 (Circuit 3)

60 सेकंड रेस्ट लेने के बाद अंत में तीसरा सर्किट करें। अगर थकान हो गई है तो थोड़ा सा पानी पी सकते हैं।

7. स्टेप अप (Step-up)x 60 सेकंड

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको बेंच या किसी ऊंचे बेस की जरूरत होगी। इसे करते समय एक पैर को नीचे रखना है और दूसरे पैर से सामने रखी बेंच पर चढ़ना है।

इसके बाद दूसरे पैर को ऊपर बेंच पर रखने बाद फिर से लाकर अपनी जगह रखना है। ऐसा 30 सेकंड तक करें और फिर दूसरे पैर से भी 30 सेकंड तक दोहराएं।

8. बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॉट (Bulgarian Split Squat)

बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॉट करने के लिए भी आपको ऊंची बेंच की जरूरत होगी। इसे करने के लिए एक पैर को फोटो में दिखाए मुताबिक पीछे रखना है और दूसरे पैर से स्क्वॉट करना है।

पहले बिना वेट के इसकी प्रैक्टिस करें, जब सही पोजीशन आ जाए तब हाथ में डम्बल पकड़कर इस एक्सरसाइज को करें। 30-30 सेकंड तक दोनों पैर से करें।

9. ब्रिज (Bridge)

यह ग्लूट की एक्सरसाइज है। मेंस अक्सर ग्लूट मसल्स की एक्सरसाइज नहीं करते जिससे मसल्स कमजोर होता है और हैवी लिफ्ट करने में परेशानी होती है।

इसलिए इस एक्सरसाइज को भी करें। इसे 20-20 या 30-30 सेकंड के लिए 60 सेकंड तक करें। इसके बाद 30 सेकंड का रेस्ट लें और फिर इस एक्सरसाइज को दोहराएं।