60 की उम्र में भी नहीं होगा जोड़ों में दर्द, बस शुरू करे दें ये काम

स्वस्थ जीवन जीने के लिए हड्डियों (bones) का स्ट्रोंग (strong) रहना बहुत जरूरी होता है। एक स्टडी के अनुसार, बचपन, किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता के दौरान आपकी हड्डियों में खनिज शामिल होते हैं। 30 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद बोन मिनरल डेंसिटी रूक जाती है। यानी की कैल्शियम और फास्फोरस की मात्रा स्थायी हो जाती है। यदि इस समय के दौरान पर्याप्त बोन मिनरल डेंसिटी नहीं बनती है तो बाद में जब हड्डी को नुकसान होता है, तब नाजुक हड्डियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। जो आसानी से टूट जाती हैं। यही कारण है कि बढ़ती उम्र में फ्रैक्चर हुई हड्डी पूरी तरह से ठीक नहीं होती है।

डाइट में ले कैल्शियम की भरपूर मात्रा

19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों (महिलाएं व पुरुष) और 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों को एक दिन में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होत है। वहीं, 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों को एक दिन में 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम तक की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा को सुनिश्चित करने के लिए आप डेयरी उत्पाद, बादाम, ब्रोकोली, केल, सार्डिन और सोया उत्पाद जैसे टोफू का सेवन कर सकते हैं। यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने में कठिनाई होती है, तो अपने डॉक्टर से सप्लीमेंट ले सकते हैं।

विटामिन D की मात्रा को संतुलित रखें

कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 19 से 70 वर्ष की आयु के वयस्कों को एक दिन में विटामिन डी की 600 IU मात्रा चाहिए होती है। वहीं, 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को 800 IU विटामिन डी (vitamin D) की जरूरत होती है। इस मात्रा को सुनिश्चित करने के लिए आप विटामिन डी के अच्छे स्रोत जैसे- तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, ट्राउट, व्हाइटफिश और टूना का सेवन कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, मशरूम, अंडे और मजबूत खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और अनाज, विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।

प्रोटीन युक्त आहार है जरूरी

स्वस्थ हड्डियों के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। लगभग 50% हड्डी प्रोटीन से बनी होती है। एक स्टडी के अनुसार कम प्रोटीन का सेवन कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है और हड्डियों के निर्माण और टूटने की दर को भी प्रभावित करता है। आपके शरीर को प्रोटीन आपके वजन के हिसाब से चाहिए होती है। प्रतिदिन प्रोटिन की मात्रा वजन के प्रति किलोग्राम पर 0.8 ग्राम होनी चाहिए। ऐसे में यदि आपका वजन 75 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसे सुनिश्चित करने के लिए आप रोज दूध, राजमा, दही, देसी चने, सोयाबीन, गोभी, मटर, पालक, मशरूम जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि को दिनचर्या में शामिल करें

वजन बढ़ाने वाले व्यायाम, जैसे चलना, टहलना और सीढ़ियाँ चढ़ना, हड्डियों को मजबूत बनाने और हड्डियों को नुकसान पहुंचाने वाले कारको के प्रभाव को धीमा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अल्कोहल के सेवन से बचें

धूम्रपान न करें। यदि आप एक महिला हैं, तो प्रतिदिन एक से अधिक ड्रिंक पीने से बचें। यदि आप एक पुरुष हैं, तो एक दिन में दो से अधिक ड्रिंक पीने से बचें।