डाइट में शामिल कर ये चीज

यह शरीर की हॉरमोन्स बनाने में, विटामिन-डी के उत्पादन में, खाने को पचाने आदि में मददगार साबित होता है। क्योंकि कोलेस्ट्रॉल चिपचिपा और मोम जैसा होता है, जो प्लाक बनकर रक्त वाहिकाओं में जमने लगता है। इसी वजह से दिल की बीमारियां होती हैं। लेकिन सभी कोलेस्ट्रॉल एक समान नहीं होते। ये दो तरह के होते हैं- एक LDL यानी बैड कोलेस्ट्रॉल और दूसरा HDL यानी बैड कोलेस्ट्रॉल। बैड कोलेस्ट्रॉल का बढ़ता स्तर शरीर में बीमारियों का कारण बनता है, वहीं गुड कोलेस्ट्रॉल खून में मौजूद अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल (जिसमें LDL भी शामिल है) को लिवर तक लेकर आता है, जहां उसे तोड़कर शरीर से बाहर निकाला जाता है।

अच्छा यह है कि हमारी डाइट शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकती है। अंडे और मक्खन में कोलेस्ट्रॉल ज़रूर होता है, लेकिन यह सीधे तौर पर ब्लड कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता। वहीं, अतिरिक्त चीनी, रिफाइन्ड अनाज और ट्रांस फैट्स कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। तो आइए जानें ऐसे फूड्स के बारे में जो शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और गुड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

साबुत अनाज

चोकर, अनाज, और ब्राउन या जंगली चावल जैसे साबुत अनाज एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। जिससे गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा मिल सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि इन फूड्स में सॉल्यूबल फाइबर होता है, जो बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने का काम करते हैं। दिन में कम से कम साबुत अनाज की दो सर्विंग ज़रूर लें।

बीन्स

साबुत अनाज की तरह ही बीन्स भी सोल्यूबल फाइबर का उच्च स्त्रोत होते हैं। आप ब्लैक बीन्स, राजमा, लोबिया आदि डाइट में शामिल कर सकते हैं।

हाई फाइबर वाले फल

फाइबर से भरपूर फल, जैसे सेब, नाशपाती, बेरीज़ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का काम करते हैं। आम इन्हें कॉर्न-फ्लेक्स, ओट्स में डालकर खा सकते हैं, या फिर इनकी स्मूदी बनाकर पी सकते हैं।

फैटी फिश

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, जो मछली में पाया जाता है, बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने का काम करता है। आप मछली में सालमन, मैक्रेल, टूना, सारडीन्स, रेनबो ट्रॉउट आदि का सेवन कर सकते हैं।

फ्लैक्स

ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स और फ्लैक्स सीड ऑयल में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स होते हैं। कई शाकाहारी लोग डाइट में फ्लैक्स सीड्स को ओमेगी-3 के लिए ज़रूर शामिल करते हैं।

नट्स

बादाम, पिस्ता, मूंगफली आदि जैसी नट्स दिल को हेल्दी बनाने वाले गुणों से भरे होते हैं। यह फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जिनमें प्लांट स्टेरोल नामक पदार्थ भी होता है। प्लांट स्टेरोल आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।

चिया सीड्स

चिया सीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड्स, फाइबर और हेल्दी पोषक तत्वों से भरे होते हैं। चिया सीड्स को डाइट में शामिल करने से LDL के साथ ब्लड प्रेशर का स्तर भी कम होता है।

एवाकाडो

एवाकाडो में फोलेट और मोनोसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, जो गुड कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने में मददगार साबित होते हैं। साथ ही इससे स्ट्रोक, हार्ट अटैक और दिल की बीमारी का ख़तरा कम होता है। यह फाइबर से भी भरा होता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ता।

सोया

सोया युक्त चीज़ें सिर्फ शाकाहारी लोगों के लिए ही नहीं हैं, बल्कि इनको डाइट में शामिल कर आप मीट के सेवन के साथ कोलेस्ट्रोल के स्तर को भी कम कर सकते हैं। जब लोग मीट का सेवन कम कर देते हैं, तो इससे उनके LDL का स्तर भी कम