हैवी बाइसेप्स पाने के लिए वर्कआउट में शामिल करें ये 8 एक्सरसाइज

रिवर्स कर्ल (Reverse Curls)

बाइसेप्स को मजबूत बनाने वाली ये एक्सरसाइज अपने हाथों और पूरे शरीर को मजबूत बनाने का काम करती है। ये एक पुल अप एक्सरसाइज है। इसमें आपको हाथों को क्लोज रखना होता है, ताकि सारा लोड आपके बाइसेप्स पर आ जाए। एक दिन में रिवर्स कर्ल के 3 से 4 सेट से ज्यादा न करें। अगर आपने एक्सरसाइज की शुरुआत ही कुछ दिनों पहले ही है, तो रिवर्स कर्ल के 2 सेट ही लगाएं।

चिन-अप एक्सरसाइज (Chin Up Exercise)

यह बायसेप बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सर्वप्रथम अपने शरीर के वजन को संभाल सकने वाले और आसानी से पकड़े जाने लायक एक डंडे पर लटक जाएं। अब अपने दोनों हाथों से डंडे को पकड़ें। ध्यान रहे कि दोनों हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े कम चौड़ाई में पकड़े हों। साथ ही अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखें। अब अपने पेट और पैरों की मांसपेशियों को टाइट करें, जिससे आप एक्सरसाइज करते हुए बहुत ज्यादा स्विंग ना करें। इसके पश्चात अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए तथा शरीर को ऊपर उठाते हुए छाती को डंडे के सामने लाने का प्रयास करें। अब आहिस्ता-आहिस्ता वापिस नीचे की तरफ जाते हुए पूरा लटक जाएं। प्रारंभ में अपनी क्षमता के अनुसार जितने रैप्स हो सकें, उतने करें, उसके बाद धीरे-धीरे रैप्स की संख्या बढ़ाते जाएं।

बार्बेल कर्ल (Barbell Curl)

बाइससेप्स बनाने में बार्बेल कर्ल आपकी मदद करेगी। इसके करने के लिए ई-जेड बार में वेट लगाएं और एक्सरसाइज को करें। ध्यान रखें कि वेट को अपने हाथों के दम से ऊपर की ओर उठाएं और धीरे-धीरे ऊपर चेस्ट तक लाएं।फिर 1-2 सेकेंड होल्ड करके धीरे-धीरे नीचे लाएं, ध्यान रहे कि एक्सरसाइज के समय कोहनियों और बैक को बिल्कुल स्ट्रेट रखें। फिर धीरे-धीरे क्षमता के मुताबिक वेट उठाएं। आप इसके तीन सेट में 15-15 रेप्स निकाल सकते हैं।

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इंक्लाइन बाइसेप्स कर्ल (Incline Bicep Curl)

ये मसल्स गेन एक्सरसाइज मानी जाती है। इंक्लाइन बाइसेप्स कर्ल करने के लिए आपको इंक्लाइन बेंच का इस्तेमाल करना होता है। इसमें आपके बाइसेप्स पूरे तरह से खींचे हुए महसूस होते हैं और सीधे रहते हैं। इस एक्सरसाइज को करते वक्त ध्यान दें कि आपका सिर हमेशा बेंच पर रहें। कई बार लोग सिर की पोजीशन पर ध्यान नहीं देते हैं, जिसकी वजह से सारा भार गर्दन पर आ जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जिम ट्रेनर से पूछताछ जरूर करें।

कंसंट्रेशन कर्ल (Concentration curl)

कंसंट्रेशन कर्ल ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे आप आसानी से जिम में कर सकते हैं। इससे बाइसेप्स को फायदा होगा। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक डंबल और बेंच की जरूरत है। बेंच पर इस तरह से बैठें कि आपके दोनों पैरों के बीच गैप हो। एक टांग पर उसी तरफ की बाजू को रख दें और ध्यान रहे इसी हाथ में आपने डंबल भी होल्ड किया हो। यह बाजू आपके घुटने के नीचे हों, ताकि यह वेट आपकी दोनों पैरों के बीच में हों। इस दौरान आपका शरीर बिल्कुल सीधा होना चाहिए। अब इस वेट को ऊपर उठाएं और कोहनियों को मोड़ें, ताकि आपके बाइसेप स्क्वीज हों। कुछ सेकेंड के बाद अपनी शुरुआती स्थिति यानि पहले के पुजिशन (पोजीशन) में आ जाएं।

वन आर्म डंबल कर्ल (One Arm Dumbbell Curl)

बार्बेल कर्ल के बाद आप वन आर्म डंबल कर्ल करें। ये बाइसेप्स को बढ़िया लुक देती है। इसके अभ्यास से बाइसेप्स और कंधों को मजबूती मिलेगी और हाथों का साइज भी बडे़गा। इस एक्सरसाइज को करने के लिये हाथ में डंबल लेने के बाद कोहनियां को मोड़ते हुए ऊपर तक लाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर लाएं।फिर धीरे-धीरे क्षमता के मुताबिक वेट बढ़ाते जाएं। आप इसके भी तीन सेट करें और 15-15 रेप्स निकालें।

ओवरहेड पुली कर्ल (Overhead Pulley Curl)

बाइसेप्स के लिए इसे सबसे कठिन एक्सरसाइज माना जाता है। इसमें आपका बाइसेप्स के अलावा लॉन्ग हेड ट्रेन होता है। जिन लोगों ने एक्सरसाइज की शुरुआत कुछ ही दिनों पहले की हो, उन्हें ये करने की सलाह नहीं दी जाती है। क्योंकि इसमें शोल्डर पर ज्यादा वजन पड़ता है, जो कई बार इंजरी का कारण बन सकता है। इसलिए ओवरहेड पुली कर्ल एक्सरसाइज को करने से पहले जिम ट्रेनर से बातचीत जरूर करें।

प्रिचर कर्ल (Preacher Curls)

प्रिचर कर्ल से आर्म्स का साइज बढ़ता है। इसको ई-जेड बार्बेल से करना चाहिए। इस एक्सरसाइज में कंधे का ज्यादा यूज नहीं होता, लेकिन आर्म्स के निचले पार्ट का ज्यादा यूज होता है। इसके अभ्यास के लिए आप आराम से बैठ कर इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। इसे पूरे कन्सनट्रेशन के साथ करना चाहिए और लगे तो गैप भी ले सकते हैं। आप इसके भी तीन सेट करें और 15-15 रेप्स निकालें।