हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट करने के लिए डाइट में शामिल करें ये 5 इंडियन स्नैक्स

1. छोले (Chickpeas)

छोले में काफी मात्रा में न्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं। इसमें मीडियम मात्रा में कैलोरी होती है, जो प्रति 28 Gm में 46 कैलोरी प्रदान करती है जिसमें लगभग 67% कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि बाकी प्रोटीन और फैट बराबर मात्रा में मिलता है।

इसमें मौजूद प्रोटीन और फाइबर पाचन को धीमा करने के लिए काम करते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती।

इसके अलावा, प्रोटीन शरीर में भूख कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है। छोले को आप किसी भी रूप में यूज कर सकते हैं, जैसे- उबालकर, सेककर, नींबू डालकर, घी या तेल में हल्का फ्राई करके आदि।

28 Gm छोले के न्यूट्रिशन (Nutrition Composition Of Rock chickpeas)

कैलोरी : 46 Cal

कार्ब्स : 8 ग्राम

फाइबर : 2 ग्राम

प्रोटीन : 3 ग्राम

फोलेट : RDI का 12%

लोहा : RDI का 4%

फास्फोरस : RDI का 5%

कॉपर : RDI का 5%

मैंगनीज : RDI का 14%

2. दही (Yogurt)

दही एक डेयरी प्रोडक्ट है, जिसे दूध के बैक्टीरियल किण्वन (Bacterial Fermentation) द्वारा बनाया जाता है। इसके लिए दूध में जिस बैक्टीरिया को मिलाकर दही बनाया जाता है, उसे "योगर्ट कल्चर" कहते हैं।

स्किम्ड मिल्क से बने दही में फैट कम होता है। आजकल मार्केट में कई सारे ऐसे योगर्ट मौजूद हैं, जिनमें कई सारी चीजें मिला देते हैं, लेकिन फिर भी प्लेन दही के फायदे ज्यादा होते हैं।

किसी भी रूप में दूध से मिलने वाले फैट को अच्छा माना जाता है, क्योंकि यह 400 विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड प्रदान करता है।

साथ ही साथ ब्रेकफास्ट में दही खाने से आपको काफी मात्रा में प्रोटीन मिल जाता है, इसलिए सुबह-सुबह ये खाना बेस्ट माना जाता है।

100 Gm प्लेन दही में में न्यूट्रिशन (Nutrition Composition of Yogurt)

कैलोरी : 61 Cal

पानी : 88%

प्रोटीन : 3.5 Gm

कार्ब्स : 4.7 Gm

शुगर : 4.7 Gm

फाइबर : 0 Gm

फैट : 3.3 Gm

3. पनीर (Paneer)

पनीर सालों से हमारे इंडियन फूड का एक अहम हिस्सा रहा है। पनीर दूध से बनता है और प्रोटीन, कैल्शियम और न्यूट्रिएंट्स का एक अच्छा सोर्स है।

100 Gm पनीर से आपको लगभग 20 Gm प्रोटीन मिलता है। पनीर का एक और फायदा यह है कि इसमें टोफू की अपेक्षा अच्छा स्वाद होता है। सुबह के ब्रेकफास्ट में लेना आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है। आप इसे दाल, सब्जी, भुर्जी आदि रूप में खा सकते हैं।

226 Gm (एक कप) पनीर के न्यूट्रिशन (Nutrition Composition Of Paneer)

कैलोरी : 163 Cal

प्रोटीन : 28 Gm

कार्ब्स : 6.1 Gm

फैट : 2.3 Gm

फास्फोरस : RDIका 30%

सोडियम : RDI का 30%

सेलेनियम : RDI का 29%

विटामिन B12: RDI का 24%

रिबोफ्लेविन : RDI का 22%

कैल्शियम : RDI का 14%

फोलेट : RDI का 7%

4. मखाने (Fox Nuts)

मखाने को फॉक्स नट के नाम से भी जाना जाता है। इसे कमल के बीज के रूप में भी जाना जाता है। सुपर फूड के रूप में फॉक्स नट्स काफी फेमस है क्योंकि इसमें काफी मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और कार्ब्स पाए जाते हैं। साथ ही साथ इसमें कोल्स्ट्रॉल, फैट और सोडियम की मात्रा भी कम होती है।

100 Gm मखाने से आपको 350 कैलोरी मिलेगी, जिसमें लगभग 65 Gm कार्ब्स, 18 Gm प्रोटीन और 1.9 से 2.5 Gm फैट।

5. बादाम (Almonds)

बादाम वजन घटाने के लिए बेस्ट माना जाता है। इसे खाने से मेटाबॉलिज्म भी फास्ट होता है। बादाम में मौजूद मोनोसेच्युरेटेड फैट आपकी भूख को रोकने और पेट को लंबे समय तक भरे रहने का एहसास दिलाता है। जिससे आपको भूख नहीं लगती और आप कम खाते हैं।

बादाम में काफी मात्रा में हेल्दी फैट्स (Healthy Fat), एंटीऑक्सिडेंट्स (Antioxidant), विटामिन्स (Vitamins) और मिनरल्स (Minerals) पाए जाते हैं।

अगर खबरों की मानें तो पहलवान सुशील कुमार, महेन्द्र सिंह धोनी, अक्षय कुमार, शिल्पा शेट्टी ये लोग भी अपनी डाइट में रोजाना बादाम लेते हैं।

28 gm बादाम के न्यूट्रिशन (Nutrition Composition of Almonds)

कैलोरी : 150 Cal.

फाइबर : 3.5 gm

प्रोटीन : 6 gm

फैट : 14 gm (जिसमें 9 मोनोअनसैचुरेटेड (Monounsaturated)है।)

विटामिन ई : RDI का 37%

मैंगनीज : RDI का 32%

मैग्नीशियम : RDI का 20%