25 ग्राम प्रोटीन के लिए डाइट में शामिल करें

1. पनीर (Paneer)

पनीर का हर इंडियन घर में प्रयोग होता है। बस अंतर यह होता है कि कोई बाजार से खरीदकर इसका सेवन करता है तो कोई घर में पनीर बनाता है। पनीर कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है।

पनीर का सेवन प्रोटीन इंटेक बढ़ाने के लिए आसानी से किया जा सकता है। इसके लिए आप एक कप यानी लगभग 226 ग्राम पनीर लें, जिसमें 163 कैलोरी और करीब 28 ग्राम प्रोटीन होगा। इसे अलग-अलग तरीके से भी बनाया जा सकता है। पनीर की टेस्टी और हेल्दी डिशेज (Tasty and healthy dishes of paneer) के बारे में जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।

2. सोयाचंक (Soychunk)

शाकाहारी लोगों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (Protein-rich foods) सोयाचंक है। सोयाचंक को आम भाषा में 'सोयाबीन की बड़ी' भी कहा जाता है। रेशेदार बनावट के कारण इसे शाकाहारी मीट के रूप में जाना जाता है।

सोयाबीन तेल निकालने के बाद सोयाबीन का बचा हुआ सूखा बाय-प्रोडक्ट (by-product) यानी डिफैटेड सोया आटा (Defatted soy flour) से सोया चंक्स बनाया जाता है।

सोया चंक में काफी अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इनसे 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 50 ग्राम सोयाचंक का सेवन करना होगा। इसे कई तरह से बना सकते हैं और अलग-अलग विधियों से इसका सेवन कर सकते हैं।

3. ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)

रेगुलर दही की तुलना में ग्रीक योगर्ट प्रोटीन में हाई होता है। इसके अलावा इसमें काफी सारे विटामिन, मिनरल्स, प्रोबायोटिक्स पाए जाते हैं, जो कि शरीर को विभिन्न प्रकार से फायदा पहुंचाते हैं।

इसमें विटामिन B12, फास्फोरस, राइबोफ्लेविन-विटामिन B2,कैल्शियम, आयोडिन, प्रोटीन आदि काफी मात्रा में पाए जाते हैं। इससे 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आप 250 ग्राम ग्रीक योगर्ट का सेवन करें।

4. व्हीट मीट (Wheat Meat / Seitan)

रुकिए-रुकिए...! इसके नाम पर मत जाइए। यह पूरी तरह से वेजिटेरियन फूड है। इसमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है। इसे गेहूं से बनाया जाता है।

इससे 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको 100 ग्राम व्हीट मीट का सेवन करना होगा। इसमें काफी सारे विटामिन, मिनरल भी पाए जाते हैं।

5. दाल (Dal)

हर भारतीय घर में खाई जाने वाली दाल (Lentils / Dal) भी प्रोटीन में काफी हाई होती है। इसलिए प्रोटीन इंटेक बढ़ाने के लिए आप दाल का सेवन कर सकते हैं। अगर आप अपना प्रोटीन इंटेक बढ़ाना चाहते हैं तो चने की दाल और मसूर की दाल का सेवन कर सकते हैं।

120 ग्राम चने की दाल में 26 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम मसूर की दाल में 25 ग्राम प्रोटीन होता है।