जांघों को पतला करना चाहते हैं तो करें ये काम

यदि आप अपनी जांघों को पतला करना चाहते हैं और उन पर वसा की मात्रा कम करना चाहते हैं, तो नियमित व्यायाम एक महत्वपूर्ण घटक है। लगातार प्रयास और स्वस्थ आहार से, केवल दो महीनों में महत्वपूर्ण प्रगति देखना संभव है।

कोशिश करने के लिए यहां कुछ प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं:

स्क्वाट

स्क्वैट आपकी जांघों सहित आपके पैरों को टोनिंग और मजबूत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। वे क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, और वजन के साथ या बिना किया जा सकता है।

बेसिक स्क्वाट करने के लिए:

· अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करें।

· अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।

· अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को व्यस्त रखें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।

· जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।

· 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की कोशिश करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे वज़न या प्रतिरोध बढ़ाते जाएँ।

लेग प्रेस

लेग प्रेस एक मशीन-आधारित व्यायाम है जो आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिससे यह समग्र पैर की ताकत और टोनिंग के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है।

लेग प्रेस करने के लिए:

· लेग प्रेस मशीन पर अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर फ्लैट करके बैठें और आपके घुटने मुड़े हुए हों।

· सीट के खिलाफ अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने पैरों को फैलाकर प्लेटफॉर्म को अपने शरीर से दूर दबाएं।

· अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैरों को सपाट रखते हुए प्लेटफॉर्म को वापस नीचे करें।

· 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की कोशिश करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे वज़न या प्रतिरोध बढ़ाते जाएँ।

सीढ़ियाँ

स्टेप-अप आपकी जांघों, ग्लूट्स और बछड़ों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है, और इसे केवल एक कदम या बेंच के साथ किया जा सकता है।

स्टेप-अप करने के लिए:

स्टेप-अप सीड़ियों पर करें!

स्टेप-अप सीड़ियों पर करें!

· एक पैर से कदम या बेंच पर शुरू करें, और दूसरा पैर जमीन पर।

· अपने सामने के पैर को सीधा करके स्टेप पर पुश करें, फिर वापस नीचे जाएं।

· दूसरे पैर से दोहराएँ।

· प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की कोशिश करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे कदम की ऊंचाई बढ़ाते जाएं।

डेडलिफ्ट्स

डेडलिफ्ट्स एक यौगिक व्यायाम है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जिसमें आपकी जांघें, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं। उन्हें बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है।

डेडलिफ्ट करने के लिए:

· अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और आपके सामने बारबेल या डंबल हों।

· अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और ओवरहैंड ग्रिप के साथ वज़न को पकड़ें।

· अपने पैरों को सीधा करें और वजन को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को जोड़े रखें।

· अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाते हुए वजन को वापस जमीन पर कम करें।