कुछ दिनों में कैसे बढ़ाए शरीर का वजन

वजन बढ़ाना एक चुनौतीपूर्ण काम हो सकता है, खासकर तब जब आप इसे कम समय में हासिल करना चाहते हैं। हालांकि, सही तरीके से 30 दिनों में वजन बढ़ाना संभव है।

आज हम 30 दिनों में शरीर का वजन बढ़ाने के कुछ प्रभावी तरीकों के बारे में जानेंगे।

अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ

वजन बढ़ाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करना है। इसका मतलब है कि आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

30 दिनों में वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन अतिरिक्त 500 से 1000 कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। आप इसे अपने आहार में कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों, जैसे नट्स, सूखे मेवे, पनीर और एवोकाडो को शामिल करके प्राप्त कर सकते हैं। आप कैलोरी से भरपूर पेय पदार्थ जैसे स्मूदी या प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं।

प्रोटीन पर ध्यान दें

मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन जरूरी है, जो वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है। प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, बीन्स और फलियां शामिल हैं। आप मट्ठा प्रोटीन पाउडर जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

मसल्स बनाने और वजन बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस और पुल-अप्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज पर ध्यान दें। ये अभ्यास कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और अलगाव अभ्यासों की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रभावी होते हैं। प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार वज़न उठाने का लक्ष्य रखें।

पर्याप्त आराम करें

पर्याप्त आराम करें!

पर्याप्त आराम करें!

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आराम महत्वपूर्ण है। जब आप वज़न उठाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में छोटे-छोटे आँसू पैदा करते हैं, और यह आराम के दौरान होता है कि आपका शरीर इन आँसूओं की मरम्मत करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें और ओवरट्रेनिंग से बचें, क्योंकि इससे मसल्स ब्रेकडाउन हो सकता है।

बार-बार खाओ

पूरे दिन बार-बार खाने से आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने और अपने चयापचय को कुशलता से काम करने में मदद मिल सकती है। हर 2-3 घंटे में खाने का लक्ष्य रखें और भोजन के बीच स्नैक्स शामिल करें। मेवे, पनीर और सूखे मेवे जैसे कैलोरी से भरपूर स्नैक्स चुनें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में कम होते हैं। इसके बजाय, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे।