रोजाना कितनी सब्जी का सेवन जरूरी? अपनी उम्र के हिसाब से जानें सही मात्रा

1. वयस्क : 14 से 18 साल के (Teens 14 to 18 years)

14 से 18 साल के वयस्क / टीनएजर लड़कों को हर दिन कम से कम 3 कप सब्जी का सेवन करना चाहिए। जो लड़के एक्टिव हैं और रोजाना कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज करते हैं, उन्हें और भी अधिक सब्जी खाने की जरूरत होती है।

बच्चे जैसे-जैसे बड़े हो, उनके सब्जी के सेवन पर निगाह रखनी चाहिए। ध्यान रखना चाहिए कि वे पर्याप्त सब्जी का सेवन कर भी रहे हैं या नहीं। हर मील में कुछ न कुछ सब्जी जरूर शामिल करें।

2. यंगस्टर्स : 19 से 30 वर्ष के (Young Adults 19 to 30 years)

19 से 30 वर्ष के यंगस्टर्स के लिए भी 3 कप सब्जी का सेवन जरूरी है। यदि आप बिजी लाइफस्टाइल के कारण हर दिन 3 कप सब्जियों का सेवन नहीं कर पाते तो स्मूदी या जूस बनाकर पी सकते हैं।

इसके लिए आप सब्जियों को उबालकर और मैश करके सलाद भी बना सकते हैं। लेकिन यदि आप सब्जी बना सकते हैं तो उनका ही सेवन करें। हर दिन आधा घंटा एक्सरसाइज करने वालें लोगों को सब्जी की ज्यादा जरूरत होती है।

आप ऑफिस जाते हैं तो कुछ कच्ची एवं स्वादिष्ट सब्जियों को लंच में भी ले जा सकते हैं।

3. पुरुष : 31 से 50 साल (Man 31 to 50 years)

इस आयु वर्ग के पुरुषों को भी कम से कम 3 कप सब्जी का सेवन करना चाहिए। यदि आप फिजिकली एक्टिव हैं तो सब्जी का अधिक सेवन करें। फ्रेंच फ्राइज की तुलना में कच्ची या हेल्दी सब्जियों का सलाद में सेवन करें। साथ ही बेक्ड आलू, फूल गोभी, पालक का जूस आदि का सेवन करें।

4. पुरुष : 51 साल या उससे अधिक (Man 51 years and older)

उम्र बढ़ने पर बॉडी का मेटाबॉलिज्म (metabolism) स्लो हो जाता है। इसलिए 51 साल या इससे अधिक उम्र वालों को वजन बढ़ने से रोकने के लिए सामान्य रूप से कैलोरी कम लेने की सलाह दी जाती है। यह नियम सब्जियों से मिलने वाली कैलोरी पर भी लागू होता है।

51 वर्ष और अधिक उम्र के पुरुषों को लगभग 2.5 कप सब्जी का सेवन करना चाहिए। जो पुरुष इस उम्र में एक्टिव हैं, घूमने जाते हैं या योगा करते हैं, उन्हें भी इतनी ही सब्जी लेनी चाहिए। इसके लिए अपने डॉक्टर से बात करें या एक न्यूट्रिनिशस्ट (nutritionist) से बात करें, वो आपकी हेल्थ कंडीशन देखकर सही सलाह दे पाएगा।