दिल स्वस्थ खाना पकाने के तरीके अभी चुनने के लिए

एक हृदय-स्वस्थ आहार से उबले और नरम भोजन की छवियों को ध्यान में लाने की संभावना है, लेकिन इसके विपरीत, स्वास्थ्य विशेषज्ञ जोर देते हैं कि हृदय-स्वस्थ आहार वह है जो दिलचस्प, स्वादिष्ट और रंगीन है क्योंकि इसमें भरपूर मात्रा में गहरे- रंगीन सब्जियां और फल, मोटे अनाज जैसे बाजरा, सभी प्रकार की फलियां (सोया, नट और बीज), कम वसा वाली डेयरी, मछली या मुर्गी के कुछ हिस्सों के साथ। हृदय को स्वस्थ रखने वाले आहार के लिए वसा और तेल भी महत्वपूर्ण घटक हैं और एनआईएन-आईसीएमआर की सिफारिश है कि इसके सेवन को ऊर्जा आवश्यकताओं के 20-30% के बीच रखा जाए।

हृदय को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सभी खाद्य पदार्थों में, जो सिफारिश की तुलना में बहुत कम मात्रा में खाए जाते हैं वे सब्जियां और फल हैं और यह चिंता का विषय है जिसे आईसीएमआर द्वारा "व्हाट इंडिया ईट्स" जैसी विभिन्न रिपोर्टों में उजागर किया गया है। -एनआईएन, 2020। एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, नीलांजना सिंह, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, वेलनेस कंसल्टेंट और लेखक ने समझाया, “दिल के अनुकूल आहार में इस खाद्य समूह के प्रति दिन कम से कम पांच सर्विंग शामिल होने चाहिए। फलों को आदर्श रूप से खाने योग्य छिलके के साथ पूरा खाना चाहिए और सब्जियों को कच्चा और पकाकर दोनों तरह से खाया जा सकता है।

उन्होंने विस्तार से बताया, ''जहां सब्जियां तैयार करने के पारंपरिक तरीके मूल्यवान हैं, वहीं इनोवेटिव रेसिपी में सब्जियों को सॉस, डिप और स्मूदी में शामिल किया जाता है। खपत में सुधार करने के अन्य कल्पनाशील तरीकों में कद्दू जैसी सब्जियों को शुद्ध रूप में मफिन और केक बैटर के साथ-साथ पास्ता सॉस में शामिल करना है। फिर भी सब्जियों की स्वीकार्यता बढ़ाने का एक और तरीका विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों, मसालों और मसालों को जोड़ना है, जो सभी मूल्यवान एंटीऑक्सिडेंट का स्रोत भी हो सकते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि केवल एक प्रकार की सब्जी खाना ही काफी है, चाहे वह लौकी हो या करेला या टिंडा (अधिकांश द्वारा इसे 'स्वास्थ्यप्रद' कहा जाता है), यह पुनर्विचार करने का समय है। आहार विविधता को अब एक स्वस्थ आहार का प्रमुख निर्धारक माना जाता है। आप जितने अधिक प्रकार की सब्जियां, फल, अनाज और फलियां खाते हैं, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया पनपेंगे और बदले में स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करेंगे।

नीलांजना सिंह ने कहा कि विभिन्न सामग्रियों को खाने के अलावा, खाना पकाने की प्रक्रिया स्वाद, बनावट, रंग, पाचन क्षमता, अवशोषण और पोषक मूल्य के मामले में भी एक भूमिका निभाती है। धीमी आँच पर उबलने वाले तरल की थोड़ी मात्रा का उपयोग करके ढक्कनदार पैन) और स्टीमिंग (उबलते पानी से उत्पन्न भाप के साथ भोजन को घेरना) अच्छी तरह से स्कोर करते हैं। प्रेशर कुकिंग भी स्टीमिंग का ही एक रूप है। तलने के तरीकों में - स्टर फ्राई करना या तलना (फ्राइंग पैन में वसा की थोड़ी मात्रा में भोजन को उछालना) स्वीकार्य और स्वस्थ है। हृदय-स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए कम मात्रा में वसा का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है।

उन्होंने कहा, "उदाहरण के लिए, हरी पत्तेदार सलाद जैसे पौधे आधारित पकवान में तेल की बूंदा बांदी, पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सीडेंट के अवशोषण में सुधार करती है। यह वसा में घुलनशील विटामिन की उपलब्धता को बढ़ा सकता है और साथ ही उनके अवशोषण और उपलब्धता में सुधार कर सकता है। ग्रिलिंग, बेकिंग और पैन सियरिंग भी खाना पकाने के स्वस्थ तरीके हैं, लेकिन प्रासंगिक सावधानियां आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, भोजन को ग्रिल करते समय, सुनिश्चित करें कि तापमान बहुत अधिक नहीं है और भोजन जले नहीं। माइक्रोवेव में खाना बनाना एक और तरीका है, जिसे कुछ संदेह की नजर से देखा जाता है लेकिन इसके अपने फायदे हैं। कहने की जरूरत नहीं है, सावधानियों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए जो कि उन कंटेनरों का उपयोग है जो लीच नहीं करते हैं।