दुबलेपन से ऐसे पाएं छुटकारा

वजन बढ़ाने की समस्या बहुत से लोगों के लिए चिंता का विषय होती है। दुबलेपन और कमजोरी के कारण, वजन बढ़ाने का प्रयास करना कठिन हो सकता है। हालांकि, यदि आप भी दुबलेपन और कमजोरी से पीड़ित हैं और मोटा होने की कोशिश कर रहे हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए कई घरेलू उपाय मौजूद हैं जो आपको सहायता कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आपको उचित पोषण, स्वस्थ जीवनशैली, और उचित व्यायाम का पालन करना चाहिए। इस लेख में हम कुछ ऐसे घरेलू उपायों के बारे में बात करेंगे जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन वजन बढ़ाने से पहले जानते हैं कि अंडर वेट होना होता क्या है ? और अंडर वेट होने पर हमें किन परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है ?

अंडरवेट होना एक स्थिति है जहां व्यक्ति का वजन सामान्य के मुकाबले काफी कम होता है या उनकी शारीरिक मांसपेशियों की मात्रा अपेक्षाकृत अल्प होती है। यह स्थिति अनुपयुक्त पोषण की वजह से हो सकती है, जिसमें व्यक्ति द्वारा खाद्य पदार्थों की उचित मात्रा के खाने की क्षमता कम हो जाती है।

अपर्याप्त आहार: अगर आपका आहार पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन्स, और मिनरल्स जैसे पोषक तत्वों को नहीं प्रदान करता है, तो आप अंडरवेट हो सकते हैं। अपर्याप्त आहार आपके शरीर के सही वजन और मांसपेशियों के विकास को प्रभावित कर सकता है।

अवसाद और तनाव: मानसिक तनाव, चिंता, और अवसाद अंडरवेट होने के कारण भी हो सकते हैं। यह मानसिक स्थितियाँ आपके भोजन की रुचि, खाद्य पदार्थों को पचाने की क्षमता, और भोजन से पोषण को खत्म कर सकती हैं।

दिल की समस्याएं: कुछ हृदय संबंधी समस्याएं, जैसे कि हृदय रोग, हार्ट अटैक, और दिल की कमजोरी, अंडरवेट का कारण बन सकती हैं।

पाचन संबंधी समस्याएं: अंडरवेट होने का कारण पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं, जैसे कि अपच, उल्टी, डायरिया आदि। इन समस्याओं के कारण आपके शरीर को पूरी मात्रा में पोषण नहीं मिलता है और वजन कम हो सकता है।

मेडिकल समस्याएं: कुछ मेडिकल स्थितियाँ, जैसे कि अनियमित पाचन तंत्र, मेटाबोलिक रोग, कैंसर, टाइप 1 डायबिटीज़ आदि, वजन कम करने के लिए इच्छाशक्ति या उपायों को प्रभावित कर सकती हैं।

संक्रमण की संभावना : अंडरवेट होने के कारण आपको पोषण की कमी हो सकती है। यह आपके शरीर की मजबूती, रोग प्रतिरोधक क्षमता, और उत्पादकता को प्रभावित कर सकती है, जिसके कारण आपको संक्रमणों का सामना करना पड़ सकता है।

हृदय संबंधी समस्याएं: अंडरवेट होने से हृदय समस्याएं और दिल की कमजोरी का खतरा बढ़ सकता है। यह आपके हृदय के नियंत्रण और कार्यक्षमता को प्रभावित कर सकता है।

तंद्रा और थकान: अंडरवेट होने से आपको तंद्रा और थकान की समस्याएं हो सकती हैं। यह आपकी दिनचर्या, उत्पादकता, और सामान्य क्षमता पर असर डाल सकती है।

सामाजिक परेशानियां: अंडरवेट होने से स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके आत्मविश्वास और आत्मसम्मान पर भी असर पड़ सकता है। यह सामाजिक परेशानियों और निराशा का कारण बन सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए रोज़ खाएं ये चीज़ें, बढ़ेगा वजन

अपनी हाई कैलोरी कंटेंट और न्यूट्रिएंट प्रोफाइल के कारण दूध को अक्सर वजन बढ़ाने के लिए एक फायदेमंद माना जाता है। दूध कैलोरी से भरपूर होता है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा से। होल मिल्क पीने से आपके आहार में महत्वपूर्ण कैलोरी की वृद्धि हो सकती है। इसके अलावा, दूध प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो मसल्स की ग्रोथ और रिपेयर के लिए आवश्यक है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देकर वजन बढ़ाने मे

कई अन्य फलों की तुलना में केले में कैलोरी अधिक होती है। एक मध्यम आकार के केले में लगभग 100-120 कैलोरी होती है, जो आपके आहार में कैलोरी को बढ़ावा देती है। केले कार्बोहाइड्रेट का भी अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज जैसे नेचुरल शुगर। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं, और पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। केले पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन बी6 और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

चावल की हाई कैलोरी कंटेंट, कार्बोहाइड्रेट कंटेंट और आसानी से पचने की क्षमता के कारण चावल को वजन बढ़ाने के लिए मुख्य आहार में से एक माना जाता है। चावल कैलोरी से भरपूर होता है, और ऊर्जा प्रदान करता है। इससे आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाना आसान हो जाता है, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। चावल कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है, जो शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है। पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन मसल ग्रोथ और वेट गेन करने में सहायता कर सकता है।

आलू में अधिक मात्रा में कैलोरी होती है, खासकर जब अधिक मात्रा में खाया जाता है या अतिरिक्त वसा या तेल के साथ पकाया जाता है। यह कैलोरी डेंसिटी वजन बढ़ाने को बढ़ावा देकर, कैलोरी सेवन में वृद्धि में योगदान कर सकता है। आलू कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है। पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन, आपको ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ मसल ग्रो भी करता है। जो वजन बढ़ाने में सहायता कर सकता है। आलू विटामिन सी, पोटेशियम, विटामिन बी6 और फाइबर सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

मछली हाई क्वालिटी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो मसल ग्रोथ और रिपेयर के लिए आवश्यक है। कुछ प्रकार की मछलियाँ, जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन, ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे हैल्दी फ़ूड से भरपूर होती हैं। ये वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं, मस्तिष्क के कार्य में सहायता करते हैं और इनमें एंटी-इंफ्लेमेट्री गुण होते हैं। मछली विटामिन (जैसे विटामिन डी और बी विटामिन) और खनिज (जैसे आयोडीन, सेलेनियम और जिंक) जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है। ये पोषक तत्व, ओवरऑल हेल्थ के लिए फायदेमंद होते हैं।

साबुत अनाज अपने पोषक तत्वों, कार्बोहाइड्रेट और फ़ूड फाइबर के कारण वजन बढ़ाने में सहायता कर सकता है। साबुत अनाज, जैसे जई, ब्राउन चावल, क्विनोआ और साबुत गेहूं, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, शारीरिक गतिविधियों और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देकर वजन बढ़ाने में सहायता करते हैं। साबुत अनाज आवश्यक पोषक तत्वों जैसे विटामिन (जैसे बी विटामिन और विटामिन ई), मिनरल्स (जैसे मैग्नीशियम, आयरन और जिंक), और फ़ूड फाइबर से भरे होते हैं।

घी को अक्सर एक पारंपरिक भोजन माना जाता है जो स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। घी कैलोरी का एक मुख्य स्रोत है। इसमें प्रति ग्राम लगभग 9 कैलोरी होती है, जो इसे कैलोरी से भरपूर आहार बनाती है। सीमित मात्रा में घी का सेवन अतिरिक्त कैलोरी प्रदान कर सकता है, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। घी हेल्दी फैट से भरपूर होता है, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड और सैचुरेटेड फैट शामिल हैं जो वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं। इसके अतिरिक्त, वे हार्मोन प्रोडक्शन, सेल मेम्ब्रेन हेल्थ और नुट्रिएंट अब्सॉर्प्शन में भूमिका निभाते हैं।

ड्राई फ्रूट्स एनर्जी के कॉन्सेंट्रेटेड सोर्स होते हैं क्योंकि उनमें ताजे फलों की तुलना में पानी की मात्रा कम होती है। बादाम, अखरोट, अंजीर और पिस्ता जैसे ड्राई फ्रूट्स में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड जैसे हेल्दी फैट होते हैं जो शरीर को एनर्जी प्रदान करते हैं, नुट्रिएंट अब्सॉर्प्शन में सहायता करते हैं और ओवरऑल हेल्थ को बढ़ावा देते हैं। बादाम और काजू जैसे ड्राई फ्रूट्स भी प्लांट बेस्ड प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। प्रोटीन मसल ग्रोथ और रिपेयर के लिए आवश्यक है, जो स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

मसल गेन और वेट गेन करने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज

कुछ लोगों को लगता है कि कि वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ खाना पीना ही काफी होता है। लेकिन ऐसा नहीं है! वजन बढ़ाने के लिए उचित खान-पान के साथ एक्सरसाइज की भी जरूरत होती है और एक्सरसाइज के लिए सबसे अच्छा है जिम में पसीना बहाना। वजन बढ़ाने और मसल गेन करने के लिए, निम्नलिखित एक्सरसाइज कारगर साबित हो सकती हैं:

वेट लिफ्टिंग: वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज आपके मसल्स को स्ट्रेंथन करने में मदद कर सकती है और मसल गेन को बढ़ा सकती है। आप बारबेल्स, डंबल्स, मशीनों या वेट लिफ्टिंग कर सकते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपके मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी और वजन बढ़ाने के लिए आपके शरीर को प्रेरित करेगी।

स्क्वाट्स: स्क्वाट्स एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपके पैर, गुटनों, और मसल्स को स्ट्रेंथन में मदद करता है। यह आपके शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी और स्टेबिलिटी को भी सुधारता है। स्क्वाट्स करने के लिए अपने पैरों को एकसाथ रखें, नीचे झुकें, और फिर धीरे-धीरे उठें।

डेडलिफ्ट: यह एक्सरसाइज आपके पीठ, पैर, और मसल्स को स्ट्रेंथन करती है। यदि आप डेडलिफ्ट में नए हैं, तो उचित फॉर्म और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लेना जरुरी है।

पुशअप्स: पुशअप्स आपकी चेस्ट, हाथ, और मसल्स को स्ट्रेंथन करते हैं। यह शरीर की संरचना को मजबूत करके आपको मसल गेन करने में मदद करता है।

वजन बढ़ाते समय रखें ये सावधानियां

जब आप वजन बढ़ाने के लिए प्रयास कर रहे हों, तो कुछ सावधानियों का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह आपकी सेहत और प्रगति को सुनिश्चित करने में मदद करेगा। नीचे दी गई हैं कुछ सावधानियां जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए:

स्वस्थ आहार: वजन बढ़ाने के लिए सही पोषण महत्वपूर्ण है। अपने भोजन में प्रोटीन, पूरे अनाज, सब्जियां, फल, दूध और दूध से बनी पदार्थों को शामिल करें। यह सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित हो और आपको पर्याप्त कैलोरी प्राप्त हों।

नियमित भोजन: आपको नियमित खाने का समय बनाने और खाने की अवधि को ध्यान में रखना चाहिए। अपने खाने को बारीकी से चबाकर खाने का प्रयास करें और अपनी भोजन मात्रा को बढ़ाने के लिए अपने भोजन में अधिक संपूर्ण अनाज, सब्जियाँ, और फल शामिल करें।

पानी की पर्याप्त मात्रा: अपने दिन के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं। यह आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखेगा और पोषण संचार को सुनिश्चित करेगा।

एक्सरसाइज : वजन बढ़ाने के लिए वजनलिफ्टिंग और अन्य व्यायामों का उचित प्रशिक्षण लेना आवश्यक हो सकता है। इसमें वजनलिफ्टिंग, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, और दौड़ना शामिल हो सकता है। ध्यान दें कि आपको अपनी प्रगति को सुरक्षित और स्थिर रखना चाहिए।एक पेशेवर ट्रेनर के साथ सही तकनीक और सुरक्षा के मार्गदर्शन में काम करें।

नियमित चेकअप: यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है और आप इसके बावजूद संतुष्ट नहीं हैं, तो आपको एक चिकित्सा जांच करवानी चाहिए। यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य की जांच करेगा और किसी संभावित निर्देशन के साथ आपको मदद करेगा।

स्वस्थ आदतें: स्ट्रेस कम करें और नशा या तंबाकू का सेवन न करें। ये सभी आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं और आपकी प्रगति को रोक सकते हैं। शारीरिक विकास के लिए, आपको पर्याप्त आराम और नींद लेना भी आवश्यक है। नियमित और पर्याप्त आराम लेने से आपके शरीर को संकल्पित ऊर्जा मिलेगी और आपका वजन बढ़ने में मदद मिलेगी।

अपने वजन बढ़ाने की कोशिश में, इन सावधानियों का पालन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। आपको अपने लक्ष्य की ओर आग्रह करते हैं, लेकिन समय लग सकता है, इसलिए सब्र रखें और नियमित रूप से ऊर्जा संतुलित भोजन लें।