Fitness Tips : बिना जिम के ऐसे पाएं मजबूत और टोन भुजाएं

Lifestyle लाइफस्टाइल : क्या आप पुश-अप या जिम के बिना टोन्ड आर्म्स चाहते हैं? फैट लॉस कोच पैट्रिक हांग ने 10 मिनट का आर्म वर्कआउट शेयर किया है जिसे आप सिर्फ़ कुर्सी और बोतल का इस्तेमाल करके कहीं भी कर सकते हैं।

क्या आप हर बार हाथ हिलाने पर अपने हाथ के हिलने से परेशान हैं? चाहे आप स्लीवलेस सीज़न की तैयारी कर रहे हों या सिर्फ़ मज़बूत महसूस करना चाहते हों, अपने हाथों को टोन करने का मतलब जिम में अंतहीन घंटों बिताना नहीं है। फैट लॉस स्पेशलिस्ट पैट्रिक हांग ने 10 जून की अपनी पोस्ट में एक सरल और प्रभावी 10 मिनट का वर्कआउट शेयर किया है जिसे आप कहीं भी करके अपने हाथों को सुडौल बना सकते हैं। आइए पैट्रिक के 10 मिनट के अपर बॉडी वर्कआउट पर नज़र डालें जिसके लिए जिम या पुश-अप की ज़रूरत नहीं है।

1. आर्म सर्कल - 30 सेकंड आगे, 30 सेकंड पीछे

अपने कंधों को गर्म करने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए आर्म सर्कल से शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाएँ, अपनी बाहों को बगल की तरफ़ फैलाएँ और 30 सेकंड के लिए आगे की तरफ़ छोटे नियंत्रित सर्कल बनाएँ, फिर 30 सेकंड के लिए दिशाएँ बदलें।

2. ट्राइसेप्स बेंच डिप्स - 10-12 रेप्स

एक मजबूत बेंच, कुर्सी या कम ऊंचाई वाली टेबल लें।

शुरुआती: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बेंच के करीब रखें।

उन्नत: प्रतिरोध बढ़ाने और अपनी बाहों को ज़्यादा मेहनत करने के लिए अपने पैरों को सीधा फैलाएँ।

अपनी कोहनी मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें, फिर वापस ऊपर की ओर दबाएँ, यह ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ाने के लिए बहुत बढ़िया है।

3. वॉल पुश-अप्स - 10 रेप्स

दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएँ, हाथों को कंधे की चौड़ाई पर छाती के स्तर पर रखें।

थोड़ा पीछे हटें और दीवार के सहारे पुश-अप्स करें।

शुरुआती लोगों या पारंपरिक फ़्लोर पुश-अप से बचने वालों के लिए बिल्कुल सही, यह कम तनाव के साथ छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।

4. ओवरहेड एक्सटेंशन - 12 रेप्स

एक डंबल या एक पूरी पानी की बोतल लें।

इसे अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएँ।

अपनी कोहनी को अपने कानों के पास रखें। यह ट्राइसेप्स को अलग करता है और मजबूत बनाता है। पैट्रिक पूरे सर्किट को 2-3 बार दोहराने की सलाह देते हैं।