लचीलेपन और चोट से बचाव के लिए Expert Advice

Lifestyle लाइफस्टाइल. एक निश्चित आयु के कई लोगों के लिए, हाई स्कूल जिम क्लास की beginning उनके पैर की उंगलियों तक पहुँचने से होती है। फिर, वर्षों से, हमें बताया गया कि व्यायाम के बाद स्ट्रेच करना बेहतर होता है। यह पता चला है कि ये दोनों बातें सच हो सकती हैं, लेकिन अलग-अलग सलाह ने कुछ भ्रम पैदा किया है। स्ट्रेचिंग आपको अधिक लचीला बनाने, आपके जोड़ों में गति की सीमा को बेहतर बनाने और अच्छा महसूस करने में मदद कर सकती है। डेविड बेहम, जो सेंट जॉन्स, कनाडा में मेमोरियल यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूफ़ाउंडलैंड में मानव गतिकी पर शोध करते हैं, इस बारे में यह सलाह देते हैं कि कब स्ट्रेच करना है और इसे सुरक्षित तरीके से कैसे करना है: पहले वार्म अप करें "द साइंस एंड फिजियोलॉजी ऑफ़ फ्लेक्सिबिलिटी एंड स्ट्रेचिंग" के लेखक बेहम ने कहा कि स्ट्रेच करना लगभग हमेशा अच्छा होता है, लेकिन अगर आप पहले वार्म अप करते हैं तो बेहतर है। वह पाँच या 10 मिनट के लिए जॉगिंग, वॉकिंग या साइकिलिंग जैसी हल्की एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं। इसके बाद कुछ स्थिर स्ट्रेचिंग करें, जो किसी स्थिति में पहुँचने और उसे बनाए रखने का पारंपरिक तरीका है (उस जिम क्लास के बारे में सोचें)। फिर आप गतिविधि-विशिष्ट गतिशील स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, जिसमें आप पैर उठाने जैसी दोहरावदार हरकतों से मांसपेशियों को गर्म करते हैं। बेहम कहते हैं कि एक मिनट "जादुई संख्या" है कि बिना थके प्रत्येक मांसपेशी समूह को स्थिर स्ट्रेचिंग कितनी देर तक करनी है। 'स्ट्रेचिंग' की अपनी परिभाषा का विस्तार करें क्या आपको व्यायाम करने से पहले हमेशा स्ट्रेच करना चाहिए? अगर यह पारंपरिक स्ट्रेचिंग है, तो जरूरी नहीं है। बेहम कहते हैं कि बेहतर सवाल यह है, "क्या लोगों को अपनी गति की सीमा बढ़ानी चाहिए? क्या लोगों में बेहतर लचीलापन होना चाहिए? और हाँ, क्योंकि यह चोटों को रोकने में मदद करता है। यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन आपको इसे हासिल करने के लिए स्ट्रेच करने की ज़रूरत नहीं है।" उदाहरण के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण स्ट्रेचिंग का एक प्रभावी रूप हो सकता है, उन्होंने कहा।

चेस्ट प्रेस करने से आपके डेल्टोइड्स और पेक्स में गति की सीमा बढ़ जाती है, चाहे बारबेल, डंबल या मशीनों के साथ, इसलिए पहले से स्ट्रेच करने की कोई ज़रूरत नहीं है। बस वार्म अप करने के लिए थोड़े से वजन से शुरू करना सुनिश्चित करें और फिर प्रशिक्षण के लिए और अधिक वजन जोड़ें। बेहम ने कहा, "आपको शायद अतिरिक्त स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आप जिमनास्ट, फ़िगर स्केटर या गोल्फ़र न हों, जिन्हें स्विंग के दौरान बहुत ज़्यादा गति की ज़रूरत होती है।" अगर आप आराम से दौड़ने जा रहे हैं, तो आपको पहले स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत नहीं है। बस वार्म अप करने के लिए धीमी जॉगिंग से शुरुआत करें और फिर गति बढ़ाएँ। अगर दर्द हो तो ऐसा न करें व्यायाम के बाद, "हल्की स्ट्रेचिंग ठीक है, जब तक कि आप उस बिंदु पर न पहुँच जाएँ जहाँ आपको दर्द महसूस हो रहा हो," बेहम ने कहा। चूँकि उस बिंदु तक आपकी मांसपेशियाँ गर्म हो जाएँगी, इसलिए इसे ज़्यादा करने से आपको चोट लगने की संभावना अधिक होती है। फोम रोलर्स मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं और स्ट्रेचिंग के साथ-साथ गति की सीमा को भी बढ़ाते हैं। खेल से पहले कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग करें बेहम ने कहा कि अगर आप कोई खेल खेल रहे हैं, तो पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों और टेंडन की चोट को कम करने में मदद मिलती है। उन्होंने कहा, "यदि आप कोई विस्फोटक गतिविधि करने जा रहे हैं, दिशा बदलना, चपलता, दौड़ना, इनमें से कोई भी Explosive activity जिसमें आपकी मांसपेशियां और टेंडन शामिल हैं, तो आप स्थिर स्ट्रेचिंग करके अधिक मजबूत होंगे।" लोग विशेष रूप से तब परेशानी में पड़ सकते हैं जब वे किसी ऐसे खेल में वापस लौटते हैं जिसे वे पहले खेलते थे, चाहे वह टेनिस हो, सर्फिंग हो या किसी भी तरह की टीम गतिविधि। साथ ही, दोनों तरफ समान रूप से स्ट्रेच करें। एक तरफ लचीलापन न होने से भी चोट लग सकती है। सरल लगता है। इतना भ्रम क्यों? पिछले कुछ वर्षों में विभिन्न अध्ययनों ने व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग को प्रोत्साहित या हतोत्साहित किया है। बेहम कहते हैं कि आंशिक रूप से इसलिए क्योंकि कुछ अध्ययनों में वास्तविक जीवन की स्थितियों को नहीं दर्शाया गया था, या उन्हें आम लोगों को ध्यान में रखकर नहीं बल्कि विशिष्ट एथलीटों को ध्यान में रखकर बनाया गया था। बेहम ने कहा, "यदि आप उसैन बोल्ट हैं, तो इससे फर्क पड़ता है।" हममें से बाकी लोगों के लिए इतना नहीं।