हर मां को फिट रहने के लिए करनी चाहिए ये 3 पेल्विक एक्सररसाइज

जब आप अपने कोर के बारे में सोचती हैं, तो हो सकता है कि शुरू में आप अपने पेल्विक फ्लोर के बारे में न सोचें। लेकिन, पेल्विक फ्लोर कोर मसल्स का आधार होती है, जो रीढ़ को सपोर्ट करने और पेट पर प्रेशर कंट्रोल करने के लिए एब्डोमिनल, बैक और डायफ्राम पर काम करती है। प्रेग्‍नेंसी के दौरान और बाद में पेल्विक फ्लोर मसल्‍स में मजबूती बच्चे के जन्म और पोस्‍टनेटल रिकवरी दोनों के लिए जरूरी है।

पेल्विक फ्लोर के बारे में बात करते समय ज्यादातर महिलाओं के दिमाग में कीगल्‍स का नाम आता है। लेकिन आज हम आपको 3 ऐसी एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जो पेल्विक मसल्‍स के लिए फायदेमंद होती हैं। इन एक्‍सरसाइज के बारे में फिटनेस कोच नेहा बंगिया बता रही हैं।

पेल्विक फ्लोर एक्‍सरसाइज के फायदे

एक्‍सपर्ट का कहना है, ''पेल्विक फ्लोर मसल्‍स पेट के निचले हिस्‍से और रीढ़ की हड्डी की मसल्‍स के साथ-साथ कोर में भी मजबूती लाती हैं। मजबूत कोर पीठ दर्द, चोट के खतरे और यूरिनरी इनकंटीनेंस के लक्षणों को कम करती हैं।''

''पेल्विक फ्लोर मसल्‍स का एक समूह है, जो पेल्विक अंगों, जैसे ब्‍लैडर और आंतों को सहारा देता है। ये मसल्‍स यूरिन को कंट्रोल करने और सेक्‍सुअल फंक्शन के लिए अच्‍छी होती हैं।''

''प्रेग्‍नेंसी और डिलीवरी से पेल्विक फ्लोर पर प्रेशर पड़ता है और बहुत सारी महिलाओं में प्रेग्‍नेंसी और डिलीवरी के बाद यूरिनरी इनकंटीनेंस (इस समस्‍या में यूरिन कंट्रोल करने में समस्‍या होती है) का खतरा बढ़ जाता है। पेल्विक फ्लोर एक्‍सरसाइज आपके पेल्विक फ्लोर को मजबूत करके लक्षणों को रोकती हैं।''

हील टैप (Heel Tap)

मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।

हाथों को साइड में रख लें।

घुटनों को मोड़कर पैरों को सामने की ओर कर लें।

फिर दाएं पैर को नीचे करके उंगालियों से जमीन को छूने की कोशिश करें।

एक्‍सरसाइज को बाएं पैर से भी करें।

इस एक्‍सरसाइज को 10 रेप्‍स के 3 सेट्स में करें।

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ग्‍लूट ब्रिज (Glute bridge)

Glute bridge

मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। पैरों को घुटनों से मोड़ लें।

गहरी सांस लें। सांस छोड़ते हुए हिप्‍स को फर्श से ऊपर उठाएं।

एब्स को टाइट रखें और सांस अंदर और बाहर लें।

तीन सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।

20 बार दोहराएं।

बर्ड डॉग (Bird Dog)

Bird Dog

सबसे पहले घुटनों और हाथों के पंजों के बल जमीन पर खुद को बैलेंस करें।

घुटने हिप्स से 90 डिग्री एंगल और हाथों के पंजे कंधों से 90 डिग्री एंगल में होने चाहिए।

पीठ को सीधा रखें। अब अपने दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और उसी समय बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं।

इस पोजीशन में 5 सेकंड तक रहने की कोशिश करें।

इसके बाद हाथ और पैर दोनों वापस ले आएं और अब बाएं हाथ और दाएं पैर से एक्‍सरसाइज करें।

इसे भी 10 रेप्‍स के 3 सेट्स में करें।

एक्‍सरसाइज करते समय इस बात का ध्‍यान रखें कि आप इसमें पेल्विक फ्लोर मसल्‍स को जरूर शामिल करें। इसके अलावा, कोई भी एक्सरसाइज करते समय कम से कम 3-5 सेकंड के लिए होल्ड करें।

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सावधानी

अगर आपकी हाल ही में सर्जरी या डिलीवरी हुई है, तो किसी भी पेल्विक फ्लोर एक्‍सरसाइज को करने से पहले डॉक्टर से बात करें।

आप भी इन पेल्विक एक्‍सरसाइज को करके यूरिन लिकेज की समस्‍या को कंट्रोल कर सकती हैं। आपको भी फिटनेस से जुड़ी कोई जानकारी चाहिए, तो हमें आर्टिकल के नीचे दिए कमेंट बॉक्स में बताएं। अगर आपको यह स्टोरी अच्छी लगी है, तो इसे शेयर जरूर करें। ऐसी ही अन्य स्टोरी पढ़ने के लिए जुड़ी रहें हरजिंदगी से।