एक्सरसाइज करने से कोहनी में हो रहा है दर्द

कोहनी में दर्द के लक्षण (Symptoms Of Elbow Pain)

कोहनी का दर्द अंदरूनी या बाहरी हिस्से किसी भी हिस्से में हो सकता है। इस दर्द के कारण आपको पूरे हाथ में परेशानी हो सकती है। यह जरूरी नहीं कि आपको हर समय यह दर्द महसूस हो। बहुत से लोगों को सामान उठाते समय या कलाई मोड़ते समय पेन की शिकायत होती है।

मसल्स में खिंचाव (muscle strain), टेंडन स्ट्रेन (tendon strain), टेंडोनाइटिस

(tendonitis), बर्साइटिस (bursitis), गठिया (arthritis), फ्रैक्चर (fracture) या डिस्लोकेशन (dislocation) भी कोहनी के दर्द का कारण हो सकता है।

कोहनी के दर्द का कारण (Elbow Pain Causes)

कोहनी के दर्द का आमतौर पर कारण, हाथों की स्थिति गलत होना होता है। मसलन गलत तरीके से टाइपिंग, गलत तरीके से बार-बार फोन रिसीव करना, जिम में हैवी वर्कआउट करने के दौरान गलत स्थिति, गलत ढंग से एक्सरसाइज करना आदि कई कारण हैं, जिनसे कोहनी के दर्द की शिकायत हो सकती है।

अगर आप हल्के दर्द को अनदेखा करके एक्सरसाइज करते रहते हैं तो यह खतरनाक हो सकता है। ऐसा करने से मसल्स को कनेक्ट करने वाले टिश्यूज में सूजन और दर्द होने लगता है। अगर दर्द के बाद ज्वाइंट को रिलीफ न मिले तो यह आगे चलकर मुश्किलभरा हो सकता है।

1. मसाज लें (Get a Massage)

आपकी कोहनी में दर्द है तो मसाज करने से काफी राहत मिल सकती है। दर्द का कारण मसल्स इम्बैलेंस या सॉफ्ट टिश्यू का खिंचना हो सकता है।

यदि आप चेस्ट एक्सरसाइज कर रहे हैं और आपकी चेस्ट अधिक स्ट्रेच नहीं होती। ऐसे में अधिक लोड देने से कोहनी पर दबाव बढ़ जाएगा। इसलिए ऐसा न करें, आपको यह समझना होगा कि फ्लेग्जिबिलिटी धीरे-धीरे बढ़ती है न कि एकदम।

ऐसे में आपके पास दो ऑपशन हो सकते हैं। पहला तो यह कि आप किसी प्रोफेशनल से मालिश कराए। दूसरा यह कि आप पीठ, पेक्स, बाइसेप्स और लैट पर मायोफेशियल रिलीज (Myofascial Release) (SMR) कराए, यह एक पेन रिलीफ टेक्निक है। इससे आपको काफी हद तक आराम मिल सकता है।

2. कोहनी को स्ट्रेच करें (Stretch Your Elbow)

आपकी कोहनी, कलाई और कंधे टाइट हैं तो उनको स्ट्रेच करने की जरूरत है। इसके लिए आप फोम रोलिंग (Foam Rolling) और एसएमआर (SMR) टेक्निक यूज कर सकते हैं। इससे आपके टिश्यूज की क्वालिटी में भी सुधार होगा और वे स्ट्रेच होंगे।

साथ ही डायनमिक स्ट्रेच करके भी कोहनी को लचीला बनाया जा सकता है।

वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग के बारे में जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।

3. आर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज न करें (Don't Do Arm Isolation Exercise)

सिंगल ज्वाइंट एक्सरसाइज जैसे बाइसेप कर्ल (bicep curls), ट्राइसेप किकबैक (tricep kickback) और शोल्डर फ्लाइज (shoulder flie) को करना कुछ समय के लिए बंद कर दें। इनसे आपकी कोहनी पर ही लोड आता है। ऐसी एक्सरसाइज से बचें, जिनसे कोहनी पर लोड आता है। इन वर्कआउट की बजाय आप पुशअप्स और पुल-अप्स जैसी फुल बॉडी एक्सरसाइज कर सकते हैं।

4. ओमेगा 3 फिश ऑयल (Omega-3s Fish Oil)

ओमेगा 3 फिश ऑयल किसी भी प्रकार की सूजन और दर्द को कम करने में मददगार होता है। इसलिए यदि आपको कोहनी के अलावा कही भी दर्द या सूजन की समस्या है तो आपको ओमेगा 3 फिश ऑयल सप्लीमेंट (Omega-3s Fish Oil Supplyment) का सेवन करना चाहिए।

ओमेगा 3 फिश ऑयल सप्लीमेंट के सेवन से कोहनी के स्कार टिश्यू (scar tissue) में भी राहत मिलेगी और दर्द भी नहीं होगा।

5. बार्बेल को डम्बल से रिप्लेस करें (Swap The Barbell For Dumbbell)

बार्बेल से बेंच प्रेस (Bench Press) करना अधिकतर लोगों को पसंद होता है। लेकिन यदि आपकी कोहनी में दर्द है तो आप कुछ एक्सरसाइज में बार्बेल की जगह डम्बल का प्रयोग करें।

इससे आप हाथों को आसानी से फैला पाएंगे और कोहनी पर एक्स्ट्रा टेंशन भी क्रिएट हो सकती है।