चावल की बजाय खाएं ये लो-कार्ब फूड

1. क्विनोआ (Quinoa)

क्विनोआ काफी लोकप्रिय चावल का अल्टरनेटिव है। यह आपको चावल के मुकाबले दोगुना प्रोटीन प्रदान करता है। यह एक तरह का सीड है, जिसे गूसफूट (goosefoot) कहा जाता है।

इसमें शरीर के लिए जरूरी 9 प्रकार के अमीनो एसिड (amino acids) होते हैं। कार्ब्स में कम होने के बावजूद क्विनोआ न केवल चावल का अच्छा विकल्प है, बल्कि यह न्यूट्रिशन से भी भरपूर है।

इसमें कैलोरी कम और ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acid), प्रोटीन (Protein), पोटेशियम (Potassium), मैग्नीशियम (Magnesium), जिंक (Zinc), लोहा (Iron) आदि भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

2. फूल गोभी (Cauliflower)

कम कार्ब और कम कैलोरी वाली गोभी चावल का अच्छा अल्टरनेटिव है। इसके लिए आपको फूलगोभी को अच्छी तरह कद्दूकस करना है। यह देखने में भी चावल की तरह लगती है।

पके हुई फूलगोभी के आधा कप में 13 कैलोरी होती है, जबकि आधा कप चावल में 100 कैलोरी होती है। यदि आप कैलोरी कट करना चाहते हैं तो गोभी को अपनी डाइट में शामिल करें।

3. जौ (Barley)

सबसे प्राचीन अनाज में से जौ एक है। अमेरिका, रूस, जर्मनी, कनाडा, यूक्रेन के अलावा भारत में इसकी पैदावार काफी है। इसकी उत्पत्ति अफ्रीका और होरडियम वलगेयर में मानी जाती है।

गेहूं से मिलते-जुलते इस अनाज में भरपूर मात्रा में न्यूट्रिशन होता है। जौ प्रोटीन (Protein), फाइबर (Fiber), जस्ता और सेलेनियम (Zinc and selenium) का भी अच्छा सोर्स है।

चावल की जगह जौ को डाइट में शामिल कर सकते हैं। इसमें कम मात्रा में कैलोरी होती है, जो वजन कम करने में मददगार है।

पकाने के बाद यह स्वाद में चावल जैसा लगता है। यही कारण है कि इसे खाने के बाद आपको चावल की क्रेविंग नहीं होगी।

4. कटी हुई पत्तागोभी (Chopped cabbage)

सब्जी से चावल जैसी दिखने वाली डिश कटी हुई पत्तागोभी से भी बनाई जा सकती है। अगर आप भी खाने में चावल को जरूरी समझते हैं तो चावल की जगह इनका सेवन कर सकते हैं।

पत्ता गोभी विटामिन सी और के (Vitamins C and K) का अच्छा सोर्स होती है। इसमें कार्ब भी काफी कम मात्रा में पाया जाता है।

कम कैलोरी के कारण इसका सेवन वजन कम करने में मदद करता है और चावल की क्रेविंग कम हो सकती है। यह हड्डियों को मजबूत करने (Streghthen bones) और शरीर में रक्त प्रवाह को नियंत्रित करने (Regulate blood flow) में भी मददगार है।

5. शिराताकी चावल (Shirataki rice)

शिराताकी चावल एशिया में लोकप्रिय चावल की वैरायटी है। सफेद चावल की अपेक्षा इसमें काफी मात्रा में कार्ब होता है।

इस चावल में 97% पानी और 3% फाइबर होता है। इसमें कैलोरी भी कम होती है। यह कोनजैक रूट (konjac root) से बनाया गया है, जो मूल रूप से एशिया में ही पाया जाता है। ग्लूकोमानन (glucomannan) नामक यूनीक फाइबर का भी अच्छा सोर्स है। इसमें कैलोरी न के बराबर होती है।