फ्लैट टमी और 6 पैक एब्स के लिए करें ये 4 आसान एक्सरसाइज

1. बाइसिकल क्रंच (Bicycle crunch)

यह एब्स के लिए काफी अच्छी एक्सरसाइज है, इसे करने से आपके ऑब्लिक मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

इसे करने के लिए आप पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे लाएं। अब पैरों को 45 डिग्री पर मोड़ते हुए बाएं पैर को सीधा करें और दाएं पैर को छाती के पास लाएं।

अपनी अपर बॉडी को ऊपर लाते हुए बाएं हाथ की कोहनी को दाएं पैर के घुटने से स्पर्श कराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

इस एक्सरसाइज को शुरुआत में धीरे-धीरे करें। प्रैक्टिस होने पर आप अपनी स्पीड बढ़ा सकते हैं। 1 मिनट के 3 रेप्स से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

2. बोट पोज (The boat Pose)

इस एक्सरसाइज से एब्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है और यह काफी आसान एक्सरसाइज है। योग में इसे नौकासन के नाम से जाना जाता है। नौकासन योग करने का सही तरीका, फायदे और सावधानियां जानने के लिए इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।

इसे करने के लिए आप सबसे पहले फर्श पर लेटें और हिप्स को जमीन से लगे रहने दें। अब लोअर बॉडी और अपर बॉडी को वीडियो के अनुसार ऊपर की तरफ उठाएं। इससे नाव का पोज बन जाएगा और कुछ ही देर में एब्स पर टेंशन क्रिएट होने लगेगी।

यह ध्यान रखें कि इस एक्सरसाइज को करते समय आप अपना फोकस एब्स पर ही रखें। शुरुआत में 30 सेकेंड तक होल्ड करने की कोशिश करें, उसके बाद वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

3. प्लैंक (Plank)

एब्स के लिए सबसे फेमस एक्सरसाइज है प्लैंक। इसे कई तरह से किया जा सकता है। प्लैंक के एडवांस वर्जन के रूप में जानने के लिए आप इस लिंक पर क्लिक कर सकते हैं।

प्लैंक से शरीर में लचीलापन बढ़ता है और पीठ दर्द में भी आराम मिलता है। इसे करने के लिए आप पहले पुशअप पोजिशन में आएं। यह ध्यान रखें पुशअप हम हथेली पर करते हैं और प्लैंक को फोरऑर्म्स पर किया जाता है।

इसे करते समय बॉडी में मूवमेंट नहीं होना चाहिए। प्लैंक करने से कोर, पीठ, पैर, हाथ मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है। इसे करते समय ध्यान रखें कि आपका कोर टाइट होना चाहिए और आपका सिर नीचे की ओर होना चहिए। इस एक्सरसाइज को करने से आपको फ्लैट टमी मिल सकती है।

4. अल्टरनेट टो टच (Alternate Toe Reach)

इसे करने के लिए आप वीडियो के अनुसार फर्श पर सीधे लेटें और हाथों को ऊपर की ओर रखें। पहले दाएं पैर को ऊपर की तरफ उठाएं और बाएं हाथ से उसे स्पर्श करें। अब ऐसा ही बाएं पैर और दाएं हाथ से करें।