लोअर बैक पेन होने पर न करें ये 5 वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज

1. डेडलिफ्ट (Deadlifts)

डेडलिफ्ट एक कंपाउंड एक्सरसाइज है। यह पावर, स्ट्रेन्थ, एंड्यूरेंस और मसल्स ग्रोथ में मदद करती है। कई जर्नल्स से यह साफ हुआ है कि यह अमेरिका में सबसे ज्यादा की जानी वाली एक्सरसाइज है। लोअर बैक पेन होने पर इसे करने से बचना चाहिए।

हालांकि नॉर्मल दिनों में इस एक्सरसाइज को करने से पीठ मजबूत होती है। लेकिन लोअर बैक पेन होने पर इसे करने से बचना चाहिए। इसे करने से कशेरुक डिस्क (vertebral discs) कम्प्रेस होती है। इसलिए वर्कआउट को अवाइड करना चाहिए।

इसे करने से दर्द बढ़ सकता है और मसल्स में अधिक खिंचाव आ सकता है। इसलिए जब तक पेन सही न हो जाए, तब तक इसे करने से बचें।

2. स्क्वॉट (Squats)

स्क्वॉट को बार्बेल, प्लेट्स, डम्बल, हेक्स बार (Barbell, plates, dumbbells, hex bars) की सहायता से किया जाता है। यह भी वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज है।

मुख्य रूप से यह क्वार्ड (Quard), हैमस्ट्रिंग (Hamstrings ), ग्लूट और हिप फ्लैक्सर्स (Glute and Hip Flexors) मसल्स पर टेंशन क्रिएट करती है। लेकिन इसे करते समय कुछ लोगों के लोअर बैक पर भी लोड आता है।

यह तब होता है जब आप हैवी स्क्वॉट (Heavy squat) कर रहे हों और नीचे जाते समय आप आगे की ओर झुक जाते हैं। इसके बाद ऊपर जाने की जब कोशिश में लोअर बैक से लोड लगाते हैं।

इसलिए यदि आपके लोअर बैक में पेन है तो स्क्वॉट करने से भी बचें। अगर पेन हल्का हो तो बॉडी वेट एक्सरसाइज कर सकते हैं। लेकिन उसे भी किसी ट्रेनर की देखरेख में ही करें।

3. लेग प्रेस (Leg press)

लेग प्रेस एक्सरसाइज लोअर बॉडी की वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज है, जो क्वाड्स (Quads), ग्लूट्स (Glutes) और हैमस्ट्रिंग (Hamstring) मसल्स को टारगेट करती है।

इस एक्सरसाइज के लिए स्पेशल मशीन होती है। अगर आपकी लोअर बैक में पेन है तो वर्टिकल लेग प्रेस मशीन (Vertical Leg Press Machine) और एंगल्ड लेग प्रेस मशीन (Angled Leg Press Machine) पर लेग प्रेस करने से बचना चाहिए।

ऐसा इसलिए क्योंकि दोनों सिचुएशन में आप जब इस एक्सरसाइज को करते हैं तो फुल रेंज ऑफ मोशन के दौरान पैर सीने के अधिक पास आने के कारण हिप्स सीट से ऊपर उठ जाते हैं और लोअर बैक बैंड होने से दर्द और अधिक बढ़ सकता है। इसलिए कोशिश करें कि इस एक्सरसाइज को न करें।

4. बर्पी (Burpee)

बर्पी वर्कआउट / एक्सरसाइज कैलोरी बर्न (Burn calories) करने, वजन कम करने के साथ मसल्स बिल्ट (Muscles Built) करने में भी मदद करती है।

यह एक बॉडी वेट एक्सरसाइज है जो (Arms), बैक (Back), चेस्ट (Chest), कोर (Core), ग्लूट्स (Glutes) और लेग्स (Legs) पर टेंशन क्रिएट करती है। यह हार्ट रेट को भी बढ़ा देती है।

यह हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (High-intensity interval training, HIIT) एक्सरसाइज है। इसे करने के दौरान लोअर बैक पर टेंशन क्रिएट हो सकती है। इसलिए लोअर बैक में पेन होने पर इसे करने से बचें।

माना कि यह बॉडी वेट एक्सरसाइज है। लेकिन स्पीड से करने के कारण लोअर बैक पर बार-बार टेंशन क्रिएट होगी।

5. स्टेंडिंग बार्बेल शोल्डर प्रेस (Standing barbell shoulder press)

स्टेंडिंग बार्बेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज डेल्टॉइड (Deltoid) मसल्स और फ्रंट शोल्डर (Front shoulder) पर टेंशन क्रिएट करती है।

इस एक्सरसाइज को खड़े होकर करने से लोअर बैक पर टेंशन क्रिएट हो सकती है और झटका भी लग सकता है। इसलिए इस एक्सरसाइज को करने से भी बचें।