हेल्दी हार्ट के लिए भी जरूरी है कार्डियो एक्सरसाइज, होते हैं कई अन्य फायदे

. चलना (Walking) - यह आपके कार्डियो करने का सबसे शुरुआती, आसान और सुरक्षित तरीका है। कम से कम यदि आपको थोड़ी दूरी पर घर से बाहर जाना है तो आप पैदल चलकर जाएं। इससे आपको एक्स्ट्रा कार्डियो करने की जरुरत बहुत कम हो जाएगी।

2. एलिप्टिकल (Elliptical) - इससे आपके घुटनों और कूल्हों पर कम से कम इफेक्ट आता है, लेकिन आपकी कैलोरी काफी अधिक बर्न होती है। जब इसमें कमर थोड़ी आगे की तरफ झुकाते हैं तो आपके कई मसल्स इन्वोल्व हो जाते हैं।

3. रनिंग (Running) - यह समझने में आसान है। बस याद रखें कि अगर आप डिस्टेंस रनर (Distance Runner) की तरह ट्रेनिंग करते हैं तो आप डिस्टेंस रनर की तरह दिखेंगे और यदि आप एक स्प्रिंटर की तरह ट्रेनिंग लेते हैं तो आप स्प्रिंटर्स बॉडी बनाएंगे।

स्टीडिंग रनिंग (Steading running) से कैलोरी बर्न होती है, लेकिन स्प्रिंट इसे अगले लेवल तक ले जाते हैं।

4. साइकिलिंग (Cycling) - साइकिल चलाने से पैरों के बड़े मसल्स ग्रुप का उपयोग होता है और यह आपके हार्ट रेट को बढ़ाने में मदद करता है। यह एक ऐसा शानदार तरीका है, जिसे आप अपने बच्चों के साथ या अपने घर के अंदर या बाहर कर सकते हैं।

5. सीढ़ी चढ़ना (Stair Climber) - जब आप सीढ़ी चढ़ते हैं तो इसमें पैर के कई मसल्स का यूज होता है, जिससे वे मजबूत तो होते ही हैं, साथ ही साथ आपकी काफी मात्रा में कैलोरी बर्न भी होती है।

6. रस्सी कूदना (Jumping Rope) - यह सस्ती, आसान और कैलोरी बर्न करने वाली एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज में जितनी जल्दी थकान होती है, उतनी ही जल्दी कैलोरी बर्न भी होती है।

7. तैरना (Swimming)- यह पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है। इसमें आपके पूरे मसल्स काम करते हैं और आपकी बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।

8. रोइंग (Rowing) - यह शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों में काम करता है, जिससे दोगुनी तेजी से कैलोरी बर्न होती है।

9. सर्किट ट्रेनिंग (Circuit Training) - जब आप हाई इंटेन्सिटी वाले काम करते हैं तो आपका ब्लड पंप होने लगता है और इससे आपकी हार्ट रेट भी बढ़ जाती है।

यदि आप कार्डियो के साथ-साथ अपने मसल्स भी डेवलप करना चाहते हैं, तो आप उसमें कुछ वजन जोड़ सकते हैं।

कितना कार्डियो करें

इसका मतलब ये नहीं है कि आप चलने या जॉगिंग के लिए काफी समय देने लगें। आप हफ्ते में 2-3 बार कर सकते हैं, जिसमें आपकी अधिकतम हार्ट रेट लगभग 60-70 प्रतिशत बढ़े, यानि लगभग 120-130 BPM तक रहे। यदि आपको सांस से संबंधित बीमारी नहीं है तो आप एक्सपर्ट की सलाह लेकर 15-45 मिनिट कार्डियो कर सकते हैं।

यदि आपको कोई ज्वाइंट पेन है तो आप स्विमिंग, साइकिलिंग या क्रॉस ट्रेनर मशीन का भी यूज कर सकते हैं। इसमें स्प्रिंटिंग और इन्टर्वल ट्रेनिंग को भी शामिल करना भी एक बढ़िया सुझाव हो सकता है ।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा हेल्दी हार्ट के लिए कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक एक्टिविटी हफ्ते में कम से कम 5 दिन करना चाहिए। अतिरिक्त हेल्थ बेनिफिट्स के लिए हफ्ते में कम से कम 2 दिन हाई इंटेन्सिटी मसल्स स्ट्रेंथ एक्टिविटीज भी करना चाहिए ।

अब आप समझ ही गए होंगे कि सबकी लाइफ स्टाइल में कार्डियो कितनी अहमियत रखता है। यदि आप भी अपने हार्ट को हेल्दी रखना चाहते हैं या फिर अपना वजन कम करना चाह रहे हैं तो किसी एक्सपर्ट की सलाह लेकर कार्डियो को अपनी रोजमर्रा की लाइफ स्टाइल में जोड़ सकते हैं।