एक्सरसाइज के बिना भी बर्न होती है कैलोरी, समझें पूरा गणित कैलोरी बर्न चार्ट से

आप सोच रहे होंगे कि इतनी जल्दी 25 किलो वजन कैसे कम किया जा सकता है। दरअसल, इसके पीछे सबसे बड़ा हाथ था कैलोरी (Calorie) का। किसी भी फिटनेस जर्नी के लिए कैलोरी डेफिसिट और कैलोरी सरप्लस का अहम रोल होता है।

कैलोरी डेफिसिट या सरप्लस से ही आपका गोल निर्धारित होता है। यह आपकी मेहनत पर निर्भर करता है कि आप गोल को कितनी जल्दी अचीव कर पाते हैं। वजन बढ़ने और कम होने, दोनों का ही संबंध कैलोरी बर्न (Calorie burn) से होता है।

आपने जितनी कैलोरी का सेवन किया है, यदि उतनी बर्न नहीं होती तो आपका वजन बढ़ सकता है। दूसरी तरफ यदि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे कम कैलोरी दिनभर में खाते हैं, तो आपका वजन कम हो सकता है।

वर्कआउट या खाने के अलावा भी शरीर की नैचुरली कैलोरी बर्न होती है। लेकिन इसके बारे में कुछ लोग सोच ही नहीं पाते। उनका मानना होता है केवल वर्कआउट से ही कैलोरी बर्न होती है। लेकिन आपको यह पता होना चाहिए कि रोजमर्रा के हर काम में कैलोरी बर्न होती है। किसी में कम, किसी में ज्यादा यह अलग मामला है। नीचे पढ़िए पूरा कैलोरी बर्न चार्ट, जिससे आप जान पाएंगे कि रूटीन के कामों में कितनी कैलोरी बर्न होती है।दिनभर में मनुष्य जितनी कैलोरी का सेवन करता है उसका 90 प्रतिशत हिस्सा कार्ब, प्रोटीन और फैट से लेता है जो कि बेसिक न्यूट्रिएंट (Nutrient) हैं। इसमें प्रतिग्राम कैलोरी इस प्रकार होती है।

कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate) : 4 कैलोरी प्रति ग्राम

प्रोटीन (Protein) : 4 कैलोरी प्रति ग्राम

फैट (Fat) : 9 कैलोरी प्रति ग्राम

डेली एक्टिविटी से बर्न होने वाली कैलोरी

वर्कआउट, चलना-फिरना, खाना कम खाना आदि के अलावा भी रोजमर्रा के कामों से कैलोरी बर्न होती है। इसलिए यह सोचना बिल्कुल गलत है कि एक्सरसाइज या फिर दौड़ने या घूमने से ही कैलोरी बर्न होती है। एक 155 पाउंड (70 किलो) का व्यक्ति 30 मिनट के घरेलू कामों या अन्य कामों में कितनी कैलोरी बर्न करता है। इस बारे में जानिए,

कंप्यूटर पर काम (computer work) : 51

खाना पकाना (cooking) : 93

बागवानी (gardening) : 167

किराने की खरीदारी (grocery shopping) : 130

हल्का ऑफिस वर्क (light office work) : 56

एरोबिक्स (aerobics) : 211

स्टेशनरी बाइक (stationary bike) : 176

डस्टिंग (dusting) : 70

जॉगिंग (jogging) : 247

रनिंग (running, 1 mile in 12 minute) : 282

रनिंग (running, 1 mile in 10 minute) : 352

रनिंग (running, 1 mile in 7.5 minute) : 428

लांड्री (Laundry) : 70

रकिंग (raking) : 141

टेनिस (Tennis,singles) : 282

तेज चलना (brisk walking) : 141

वेट लिफ्टिंग (weightlifting) : 106

योग (yoga) : 141

बच्चों के साथ खेलना (playing with kids) : 149

पढ़ना (reading) : 42

मीटिंग में बैठना (sitting in meetings) : 60

सोना (sleeping) : 23

लाइन में खड़े होना (standing in line) : 47

चलना (walking,3.5 mph) : 149

कार धुलाई (washing car) : 167

टीवी देखना (watching television) : 28

कैलोरी बर्न को ये चीजें इफेक्ट करती हैं

कैलोरी बर्न कई चीजों पर निर्भर करती है। जैसे,

उम्र (Age) : किशोरावस्था के बाद जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, किसी भी व्यक्ति का कैलोरी बर्न कम होता जाता है।

लिंग (Sex) : पुरुष, महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

रोजाना की एक्टिविटी (Amount of daily activity) : जो लोग पैदल चलते हैं, उनका अन्य लोगों के मुकाबले कैलोरी बर्न ज्यादा होता है।

बॉडी कंपोजिशन (Body composition) : जिन लोगों के शरीर में मसल्स अधिक होती हैं, वे कम मसल्स वालों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।

थर्मोजेनेसिस (Thermogenesis) : भोजन को ब्रेक करने के बाद, शरीर जो एनर्जी लगाता है वह थर्मोजेनेसिस है।

वजन घटाने / बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लें

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन मेंटनेंस कैलोरी और वर्कआउट में बर्न की गई कैलोरी से 500 कैलोरी कम खानी चाहिए। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको प्रतिदिन मेंटनेंस कैलोरी और वर्कआउट में बर्न की गई कैलोरी से लगभग 500 कैलोरी अधिक खानी चाहिए।

BMR के बारे में जानें

क्या आपने कभी सोचा है कि हर दिन आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं? शायद नहीं...!

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले से आप रोज कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, इस बारे में पता लगा सकते हैं। इससे आप अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) को भी कैलकुलेट कर सकते हैं।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (Harris-Benedict Formula) या हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण (Harris-Benedict Equation) को पहली बार 1918 में पब्लिश किया गया था। इसके बाद इसमें सुधार हुए और फिर इसे 1984 और 1990 में भी पब्लिश किया गया।