रोजाना 20 मिनट करने से हेल्दी रहेगा हार्ट और वेट लॉस भी होगा

इंसान का हार्ट एक मिनट में 6-80 बार पंप करता है। कार्डियो करने से हार्ट बीट डेढ़ गुना तक बढ़कर 100-130 तक पहुंच जाती है, इसे कार्डियोवेस्कुलर कंडिशन कहते हैं।

इस स्थिति में तेजी से कैलोरी बर्न होती है। इस सिचुएशन के लिए कुछ क्विक मूव्स करने होंगे, जिनके बारे में आप इस आर्टिकल में पढ़ेंगे। यदि आप पूरी तरह फिट हैं और हार्ट, लंग्स से जुड़ी कोई प्रॉब्लम नहीं है तो ही इस वर्कआउट प्लान को फॉलो करें।

हर मूव्स को 1 मिनट तक करना है। अपनी क्षमतानुसार वर्कआउट्स की इंटेंसिटी बढ़ा सकते हैं। एक्सरसाइज के बीच में रेस्ट नहीं लेना है। एक सर्किट पूरा होने पर 30 सेकंड का गैप लें और फिर उस सर्किट को दोहराएं। यानी कुल दो सर्किट हैं। दो बार करने पर कुल चार सर्किट करने होंगे।

चार सर्किट के 12 मिनट और 2 मिनट का रेस्ट। यानी लगभग 14 मिनट। इसके बाद 6 मिनट वॉर्मअप और स्ट्रेचिंग समेत लगभग 20 मिनट में ये वर्कआउट पूरे होंगे।

बिगिनर हैं तो हर एक्सरसाइज के बीच 15-30 सेकंड का रेस्ट ले सकते हैं। लेकिन अधिक रेस्ट न लें, नहीं तो हार्ट रेट नॉर्मल होने लगेगी। पानी सर्किट पूरा होने के बाद ही पिए न कि बीच में।

वॉर्मअप :

आर्म सर्कल (Arm Circles) x 60 सेकंड

जंपिंग जैक (jumping Jack) x 60 सेकंड

लोअर बॉडी वॉर्मअप (Lower body warmup)

हील वॉक्स (Heel Walks)

टो वॉक्स (Toe Walks)

स्क्वॉट (Squat) x 60 सेकंड

नी हग्स (Knee Hugs)

नी टू चेस्ट वॉक्स (Knee to Chest Walks)

अल्टरनेटिंग शोल्डर स्ट्रेच (Alternating Shoulder Stretch ) x 30 सेकंड

इन्वर्टेड हैम्स्ट्रिंग स्ट्रेच (Inverted Hamstring Stretch)

रोटेशनल लंज (Rotational Lunge)

लेटरल लंज (Lateral Lunge)

सर्किट 1 (Circuit 1)

इस सर्किट में 3 एक्सरसाइज हैं। पहले तीनों को 1-1 मिनट करना है, उसके बाद 30 सेकंड का रेस्ट लेकर इस सर्किट को दोहराना है।

1. जंप रोप (Jump rope) x 60 सेकंड

जंप रोप अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आपको अधिक स्पेस की भी जरूरत नहीं होगी। इसके लिए आपको बस एक रोप की जरूरत होगी। 15-20 मिनट भी रस्सी कूदते हैं तो आपकी 250-300 कैलोरी बर्न हो सकती हैं। लेकिन इस सर्किट में सिर्फ 1 मिनट रोप जंप करनी है।

आप चाहें तो रोप जंप के निम्न वेरिएशन भी ट्राय कर सकते हैं।

क्रिस-क्रॉस (Criss- cross)

अल्टरनेट मूवमेंट्स (Alternate Movements)

डबल जंप (Double Jumps)

हाई नीज (High Knees)

एक पैर पर जंप (One Foot Jumps)

दो-बाई-दो (Two-by-two)

2. हाई नीज (High knees) x 60 सेकंड

हाई नीज भी अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आपको एक ही जगह पर घुटनों को ऊपर करते हुए दौड़ लगाना है। इसे करते समय ध्यान रखें कि आपको एडी जमीन पर नहीं रखनी है, सिर्फ पंजों पर जंप करते हुए हाई नीज करना है।

3. एयर जंप (Air jump) x 60 सेकंड

कार्डियों में यह काफी आसान एक्सरसाइज है। इसके लिए आपको एक ही जगह पर खड़े होकर हवा में जल्दी-जल्दी जंप करना है। इसके बाद 30 सेकंड का रेस्ट करना है। फिर से इन 3 एक्सरसाइज के सर्किट को दोहराना है।

सर्किट 2 (Circuit 2)

इस सर्किट में भी तीन एक्सरसाइज होंगी, जिन्हें बिना रेस्ट किए करना है। 30 सेकंड का रेस्ट लेने के बाद फिर से इस सर्किट को दोहराएं।

4. फ्रंट किक (Front kick)x 60 सेकंड

ये मूव्स आपके लिए नया होगा, लेकिन ये हार्ट रेट को बढ़ाता है। इसके लिए मुट्ठी बंद करके सामने की ओर रखें। अब पहले दाएं पैर से सामने किक करें और फिर बाएं पैर से सामने की ओर किक करें।

1 मिनट तक ऐसे ही सामने किक करते रहें। लेकिन ध्यान रखें किक को ऊपर ले जाने की बजाय जल्दी-जल्दी मारने पर ध्यान दें। इससे स्पीड बनी रहेगी।

5. स्टेयर क्लाइंबिंग (Stair climbing) x 60 सेकंड

यह भी आसान एक्सरसाइज है। इसके लिए आपको सीढ़ियां जल्दी-जल्दी चढ़नी और उतरनी हैं। एक मिनट तक सीढ़ी चढ़ते-उतरते रहें।

6. फ्रंट पंच (Front punch) x 60 सेकंड

इस एक्सरसाइज के लिए पैरों को शोल्डर से थोड़ा चौड़ा करके खोलें। अब हल्का सा घुटनों को बैंड करते हुए नीचे झुकें। ध्यान रखें कि बैक सीधी होनी चाहिए। अब सामने की ओर हवा में पंच करना है, जैसा कि शैडो बॉक्सिंग में करते हैं। एक मिनट तक जल्दी-जल्दी पंच करें।