बिना जिम जाए मजबूत होंगी मांसपेशियां, अपनाएं ये रूटीन

हेल्थ डेस्क: शरीर को मजबूत और फिट बनाने के लिए जरूरी नहीं कि आप रोजाना जिम जाएं या महंगी मशीनों और डंबल का इस्तेमाल करें। कई ऐसी एक्सरसाइज हैं, जिन्हें घर पर बिना किसी उपकरण के आसानी से किया जा सकता है। इन एक्सरसाइज को बॉडीवेट ट्रेनिंग कहा जाता है। इनमें व्यक्ति अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करके मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। नियमित अभ्यास से ताकत, संतुलन, लचीलापन और शारीरिक सहनशक्ति बेहतर हो सकती है।

आजकल व्यस्त जीवनशैली के कारण बहुत से लोग जिम जाने के लिए समय नहीं निकाल पाते। ऐसे लोगों के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज अच्छा विकल्प हो सकती हैं। इनकी खासियत यह है कि इन्हें घर, पार्क या किसी खुली जगह पर किया जा सकता है। हालांकि बेहतर परिणाम के लिए सही तकनीक, नियमित अभ्यास और पर्याप्त आराम जरूरी है।

1. पुश-अप्स से मजबूत बनाएं छाती और हाथ

पुश-अप्स शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने वाली प्रभावी एक्सरसाइज है। इससे छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और पेट की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। इसे करने के लिए पेट के बल जमीन पर आएं और दोनों हथेलियां कंधों के पास रखें। हाथों की मदद से शरीर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं।

शुरुआत में 5 से 10 पुश-अप्स के दो सेट किए जा सकते हैं। जिन लोगों को सामान्य पुश-अप्स कठिन लगते हैं, वे दीवार के सहारे या घुटनों के बल अभ्यास कर सकते हैं।

2. स्क्वाट्स से पैरों को मिलेगी ताकत

स्क्वाट्स पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। इससे जांघों, ग्लूट्स और शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ सकती है।

स्क्वाट करने के लिए सीधे खड़े हों और पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे नीचे जाएं, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों। इसके बाद वापस खड़े हो जाएं। शुरुआत में 10 से 15 स्क्वाट्स के दो सेट कर सकते हैं।

3. प्लैंक से मजबूत होगा पेट और कोर

प्लैंक पेट, कमर और शरीर की कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली एक्सरसाइज है। इसमें शरीर को एक सीधी स्थिति में कुछ समय तक स्थिर रखना होता है।

इसे करने के लिए कोहनियों और पैरों की उंगलियों के सहारे शरीर को उठाएं। ध्यान रखें कि कमर न ज्यादा ऊपर उठे और न नीचे झुके। शुरुआत में 15 से 20 सेकंड तक प्लैंक करें। क्षमता बढ़ने के साथ समय धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

4. लंजेस से बढ़ाएं संतुलन और ताकत

लंजेस जांघों, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद हैं। इससे शरीर का संतुलन और पैरों की स्थिरता भी बेहतर हो सकती है।

लंजेस करने के लिए सीधे खड़े होकर एक पैर आगे बढ़ाएं। दोनों घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इसके बाद दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में प्रत्येक पैर से 8 से 10 बार अभ्यास किया जा सकता है।

5. ग्लूट ब्रिज से मजबूत बनाएं कूल्हे और कमर

ग्लूट ब्रिज एक आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जो कूल्हों और शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करती है।

इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। दोनों घुटने मोड़कर पैरों को जमीन पर रखें। अब कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड रुककर नीचे ले आएं। शुरुआत में 10 से 15 बार अभ्यास किया जा सकता है।

रोजाना कितना अभ्यास करें?

शुरुआत करने वालों के लिए यह एक सरल रूटीन हो सकता है।

एक्सरसाइज शुरुआती अभ्यास

पुश-अप्स 5–10 बार × 2 सेट

स्क्वाट्स 10–15 बार × 2 सेट

प्लैंक 15–20 सेकंड × 2 सेट

लंजेस प्रत्येक पैर 8–10 बार

ग्लूट ब्रिज 10–15 बार × 2 सेट

शुरुआत में सप्ताह में 2 से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना पर्याप्त हो सकता है। लगातार एक ही मांसपेशी समूह पर भारी अभ्यास करने के बजाय आराम देना भी जरूरी है। विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों को सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियां करने की सलाह देता है।

बिना उपकरण के एक्सरसाइज करने से शरीर की ताकत और फिटनेस में सुधार हो सकता है। हालांकि मांसपेशियों का आकार और अधिकतम ताकत बढ़ाने के लिए आगे चलकर अभ्यास की कठिनाई या प्रतिरोध बढ़ाना जरूरी हो सकता है। व्यायाम के दौरान तेज दर्द, चक्कर या असामान्य सांस फूलने पर अभ्यास रोक दें। पहले से चोट या स्वास्थ्य संबंधी समस्या होने पर चिकित्सकीय सलाह लें।