रोज़ाना कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जि़यां खाने की सलाह दी है। रोज़ाना 300 ग्राम सब्जि़यां खाने की सलाह दी है, जिसमें 50 ग्राम हरी-पत्तेदार सब्जि़यां, 200 ग्राम अन्य सब्जि़यां और 50 ग्राम जड़ (रूट्स) और कंद (ट्यूबर्स) होने चाहिए, साथ ही रोज़ाना 100 ग्राम ताज़े फल भी खाने चाहिए।
तो फलों के सेवन के दौरान और किन बातों का ध्यान रखना जरूरी है। आइए जानते हैं।
एक तरह के फलों को ही साथ खाएं
कई बार हम मिक्स फ्रूट चाट बनाकर खाते हैं, लेकिन यह आपकी सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकता है। आपको एक तरह के फल ही एक साथ खाने चाहिए, जैसे बेरी, सेब और नाशपाती, संतरा और अंगूर आदि।
इसके अलावा अनार, केला और तरबूज जैसे फल आपको अलग-अलग ही खाने चाहिए। विटमिन-सी वाले फलों को आप एक साथ खा सकते हैं, लेकिन अनार और संतरे साथ में खाना आपके लिए नुकसानदेह हो सकता है। बेरीज़ खा रहे हैं तो सभी तरह की बेरीज़ को शामिल करें।
अन्य आहार न लें…
जब भी आप फल खाते हैं, तो आपको सब्ज़ी या कोई दूसरी चीज़ साथ में नहीं खानी चाहिए। फल खाने का सोचा है तो सिर्फ फलों का ही सेवन करें और इन्हेंं किसी भी दूसरे खाने के साथ न मिलाएं। आप फलों में एक चुटकी दालचीनी मिलाकर ज़रूर खाएं, इससे सेहत को कोई नुकसान नहीं होता, बल्कि आपका टेस्ट बढ़ जाता है।
अगर आप सुबह नाश्ते में फल खाना पसंद करते हैं या उसका जूस बनाकर पीते हैं, तो इसे पराठे या ब्रेड के साथ न लें। यह सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकता है। इसलिए जब जूस पीना है तो सिर्फ जूस का ही सेवन करें।
कैलरीज़ का देखें गणित
हर फल में अलग-अलग मात्रा में कैलरीज़ होती हैं। यहां कैलरी के आधार पर उनको अलग-अलग बांटा गया है। कम कैलरी वाले फलों का ज़्यादा सेवन करने से भोजन में कैलरी कम करने और मोटापे को रोकने में मदद मिलती है। एक मध्यम आकार के सेब में 65, अमरूद में 50 और संतरे में 40 कैलरी होती है।
पपीते के एक टुकड़े में 80 और अनन्नास के एक टुकड़े में 50 कैलरी होती है। तरबूज/खरबूजे की एक फांक में 15 कैलरी होती है। दूसरी ओर, एक मध्यम आकार के केले में 116, आम में 180, चीकू में 80 और शरीफे में 130 कैलरी होती है। 30 अंगूरों से 70 कैलरी मिलती है।
100 ग्राम खजूर में 144, बेल में 134 और रेड करंट में 314 कैलरी होती है। कुछ फलों से बहुत कम कैलरी मिलती है तो केले जैसे स्टार्च से भरपूर फलों से काफी ज़्यादा ऊर्जा मिलती है, इसलिए फलों का प्रयोग करके हम अपने भोजन में कैलरी की मात्रा बढ़ा या घटा सकते हैं। फलों में मौज़ूद कैलरी की जानकारी होना बहुत ज़रूरी है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
