7 आसान एक्सरसाइज, जो फिजिकल स्ट्रेन्थ या ताकत बढ़ाने में कर सकती हैं मदद

1.डेडलिफ्ट (Deadlift)

डेडलिफ्ट से आप फर्श से जितना संभव हो उतना वजन उठाकर अपनी ताकत को चुनौती दे सकते हैं। लेकिन इसे करना काफी खतरनाक भी हो सकता है।

डेडलिफ्ट सबसे खतरनाक एक्सरसाइज में से एक है। ये कंपाउंड एक्सरसाइज है जो पैरों की उंगलियों से लेकर सिर तक हर मसल्स पर काम करती है लेकिन लोअर बैक, ग्लूट्स, हैमस्टिंग्स, शोल्डर, बाइसेप्स, कलाई प्राइमरी मसल्स होते हैं।

इसे करते समय घुटनों को ढीला, हाथों को सीधा , बैक को सीधा रखना चाहिए नहीं तो इंजुरी भी हो सकती है। इसके कई प्रकार होते हैं। जैसे,

सूमो डेडलिफ्ट (Sumo Deadlift)

रोमानियाई डेडलिफ्ट/स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट/स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift, Stiff-Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift)

स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट (Snatch Grip Deadlift)

हेक्स/ट्रैप बार डेडलिफ्ट (Hex or Trap Bar Deadlifts)

पारंपरिक डेडलिफ्ट (Conventional Deadlift)

2. बार्बेल स्क्वॉट (Barbell squat)

बार्बेल स्क्वॉट को बार्बेल, प्लेट्स, डम्बेल, हेक्स बार आदि से कर सकते हैं लेकिन स्ट्रेन्थ बढ़ाने के लिए बार्बेल स्क्वॉट ही सबसे सही मानी जाती है। इसे करते समय पोश्चर अच्छा होना चाहिए नहीं तो इंजुरी भी हो सकती है।

इसे करते समय ध्यान रखें कि लोड आपके क्वार्ड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मसल्स पर आना चाहिए, आपके घुटने पंजों के ज्यादा आगे नहीं जाने चाहिए, नीचे जाकर आधा सेकेंड रुकें और फिर ऊपर की ओर आएं।

यदि आप बिगिनर हैं तो ट्रेनर से इसकी सही पोजिशन के बारे में पूछें।

3. बेंच प्रेस (Bench press)

चेस्ट के ऊपर मसल्स को पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major) कहते हैं इस मसल्स को टोन करने के लिए बेंच प्रेस सबसे अच्छी एक्सरसाइज की जाती है। लगभग हर जिम जाने वाला शख्स इस एक्सरसाइज को करता है।

ये काफी अच्छी स्ट्रेन्थ बढ़ाने वाली एक्सरसाइज है। इसे करते समय कोई भी हैवी वेट उठा सकता है जिससे स्ट्रेन्थ को बढ़ाया जा सकता है। लेकिन वजन उठाने की अचानक कोशिश न करें, अपनी क्षमतानुसार धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

इसके कई प्रकार होते हैं। जैसे,

फ्लैट बेंच प्रेस (Flat Bench Press)

डिक्लाइन बेंच प्रेस (Decline Bench Press)

इंक्लाइन बेंच प्रेस (Incline Bench Press)

डम्बल बेंच प्रेस (Dumbbell Bench Press)

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस (Close-Grip Bench Press)

4. बार्बेल शोल्डर प्रेस (Barbell Shoulder Press)

मजबूत और चौड़े कंधे पाने के लिए अधिकतर लोग इस एक्सरसाइज को करते हैं। इसे करने में काफी ताकत लगती है। अब यदि आप इसे करने के लिए हैवी वेट का इस्तेमाल करेंगे तो धीरे-धीरे इससे स्ट्रेन्थ बढ़ सकती है।

इससे डेल्टॉइड (Deltoid) मसल्स और फ्रंट शोल्डर हिट होता है। ये कई प्रकार की होती है लेकिन आपको स्ट्रेन्थ बढ़ाने के लिए मिलिट्री प्रेस ही करना है। जैसे,

स्टेन्डिंग डम्बल शोल्डर प्रेस (Standing Dumbbell Shoulder Press)

बार्बेल मिलिट्री शोल्डर प्रेस (Barbell Military Shoulder Press)

डम्बल अर्नाल्ड शोल्डर प्रेस (Dumbbell Arnold Shoulder Press)

डम्बल न्यूट्रल ग्रिप शोल्डर प्रेस (Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press)

सीटेड डम्बल शोल्डर प्रेस (Seated Dumbbell Shoulder Press)

5. बेंट ओवर बार्बेल रो (Bentover barbell row)

बेंटओवर बारबेल रो एक्सरसाइज को वैसे तो बैक की एक्सरसाइज है लेकिन ये स्ट्रेन्थ बढ़ाने में भी काफी मदद करती है और बैक को शेप भी मिलता है।

ये लैटिसिमस डोर्सी (Latissimus Dorsi) यानी मिडिल बैक (Middle Back) और रॉमब्वॉइड्स (Rhomboids) मसल्स को टारगेट करती है।

इसलिए स्ट्रेन्थ बढ़ाने के लिए बेंट ओवर बार्बेल रो एक्सरसाइज करें। इसे निम्न तरह से भी किया जाता है।

रिवर्स ग्रिप बेंट ओवर रो (Reverse Grip Bent Over Row)

डम्बल बेंट ओवर रो (Dumbbell Bent Over Row)

वन आर्म डम्बल रो(One Arm Dumbbell Row)

डम्बल इंकलाइन रो (Dumbbell incline row)