प्लैंक एक्सरसाइज करने के 6 जबरदस्त तरीके, जिनसे मिलेंगे फ्लैट और रिप्ड सिक्स पैक एब्स

1. स्ट्रेट आर्म प्लैंक (Straight Arm Plank)

जब हम प्लैंक के बारे में सोचते हैं तो पहली बात जो दिमाग में आती है वो है फोरआर्म प्लैंक।

बता दें कि फोरआर्म प्लैंक बेसिक होता है, इसलिए आपको इसके और वेरिएशन्स के बारे में जानने की जरुरत है, जिनमें से एक है स्ट्रेट आर्म प्लैंक।

इसके लिए आपको पुश-अप स्थिति में आना है और अपने हाथों को कंधों के नीचे सीधे रखना है। इसके लिए आपकी पीठ सीधी और कोर टाइट होने के साथ अपने शरीर को अपने हाथों और अपने पैरों की मदद से ऊपर की ओर सीधा रखना है।

2. साइड एल्बो प्लैंक (Side Elbow Plank)

निश्चित रूप से, यह आपकी बॉडी को बैलेंस करने में आसान होता है। इसे करने के लिए आपको अपने फॉरआर्म्स की मदद लेनी है और फोटो में दिखाए मुताबिक अपने शरीर को एक तरफ बैलेंस करके रखना है, जो आपके ऊपरी हाथ की सीधाई में होना चाहिए।

उसके बाद अपने एक पैर को दूसरे पैर पर रखें, जिससे आप अपनी बॉडी को बैलेंस कर पाएंगे। यह आपके साइड कोर पर टेंशन क्रिएट करेगा। कोर के साथ ही ये आपके लवहैंडल्स से फैट कम करने में भी मदद करेगा।

3. आर्म और लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक (Plank With Arm And Leg Lift)

इसे करने के लिए आपको फर्श पर नॉर्मल प्लैंक की पोजिशन में आना है और फिर क्रास में अपने एक हाथ और एक पैर को ऊपर उठाकर रखना है ताकि आपके कोर पर धीरे-धीरे टेंशन क्रिएट हो सके। पहले इसे 30 सेकंड तक करें, उसके बाद पैर और हाथ की साइड चेंज करते हुए वापस इसे दोहराएं।

4. हिप ट्विस्ट प्लैंक (Hip Twists Plank)

ये फोरआर्म प्लैंक का ही एक रूप है, बस इसमें करना ये है कि इसमें आपको अपने हिप्स को थोड़ा साइड में मोड़ना है और साइड से नीचे के फर्श को छूने की कोशिश करनी है। इससे आपके कोर पर काफी ज्यादा टेंशन क्रिएट होगी।

5. स्विस बॉल प्लैंक (Swiss Ball Plank)

स्विस बॉल से आप अपने प्लैंक सेशन को और भी मजेदार बना सकते हैं। इसे करने के लिए आप अपनी मुट्ठी बांधें और अपने फोरऑर्म्स को स्विंग बॉल पर रखें। फिर धीरे-धीरे हाथों की मदद से अपने पैरों को उतना पीछे बढ़ाएं, जितना आप जा सकें।

6. प्लैंक जैक्स (Plank Jacks)

यदि आप अपने बट को मिलिंद सोमन के बट की तरह स्लिम बनाना चाहते हैं, तो यह एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज है।

इसके लिए आप प्लैंक पोजिशन में रहें और फिर अपने मेन मसल्स को टाइट रखते हुए अपने पैरों से अंदर और बाहर की तरफ ओर कूदें, लेकिन ध्यान रहें आपके हाथ अपनी जगह से नहीं हिलने चाहिए।

तो दोस्तों, अब आप जान ही गए होंगे कि प्लैंक के कितने सारे वेरिएशन्स होते हैं। यदि आप इन्हें फॉलो करेंगे तो आपको बेहतरीन एब्स तो मिलेंगे ही, साथ ही साथ आपकी कैलोरी भी बर्न होगी।

मैं समझ सकता हूं आप एक ही तरह का प्लैंक कर-करके बोर हो गए होंगे, लेकिन ऊपर दिए हुए वेरिएशन करने में अब आपको प्लैंक करने में मजा आने वाला है। लेकिन ध्यान रहे सिर्फ प्लैंक की सहायता से 6 या 8 पैक एब्स नहीं आ सकते, आपको इसके लिए अपनी डाइट को क्लीन और हेल्दी रखने के साथ-साथ और भी वर्कआउट की आवश्यकता होगी।