6 फूड, जो पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में कर सकते हैं मदद

1. पत्तेदार हरी सब्जियां (Leafy green vegetables)

पत्तेदार हरी सब्जियां मैग्नीशियम में काफी हाई होती हैं जो कि टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ाने वाला मुख्य मिनरल है।

2011 में हुई एक स्टडी के मुताबिक रिसर्चर्स ने पाया कि 4 हफ्ते मैग्नीशियम की खुराक लेने से जो एथलीट फिजिकल एक्टिविटी नहीं कर रहे थे उनमें भी टेस्टोस्टेरोन लेवल की वृद्धि हुई थी। वहीं जो एथलीट एक्टिव थे उनमें इसकी अधिक वृद्धि देखी गई थी।

इसलिए हरी सब्जियों का सेवन करना चाहिए और उसके साथ निम्न फूड भी डाइट में एड करें।

पालक (spinach)

केल (kale)

स्विस चार्ड (swiss chard)

सेम (beans)

दाल (lentils)

नट्स (nuts)

बीज (seeds)

साबुत अनाज (whole grains)

2.फैट वाली मछली और फिश ऑयल (Fatty fish and fish oil)

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (United States Department of Agriculture) के रिकमेंडेशन के मुताबिक सभी को हफ्ते में 2 बार फिश या सुमद्री भोजन जरूर खाना चाहिए।

दरअसल, फैट युक्त मछली काफी फायदेमंद हो सकती है क्योंकि ये ओमेगा -3 फैटी एसिड (omega-3 fatty acids) में काफी हाई होती है। एक व्यक्ति मछली के तेल या ओमेगा -3 की खुराक लेकर अपने फैटी एसिड लेवल (fatty acid level) को भी बढ़ा सकता है।

2016 में हुई एक स्टडी के मुताबिक मछली का तेल अपने फैट युक्त एसिड प्रोफाइल में सुधार करके वीर्य की गुणवत्ता (quality of semen) और सीरम टेस्टोस्टेरोन के स्तर (serum testosterone level) को बढ़ा सकता है। (2)

इसलिए टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड में हाई इन मछलियों का सेवन कर सकते हैं।

अटलांटिक मैकेरल (Atlantic mackerel)

हिलसा (herring)

साल्मन (salmon)

सार्डिन (sardines)

ट्राउट (trout)

टूना (tuna)

3. प्याज (Onion)

हार्ट को फायदा पहुंचाना हो या कमर पतली करना हो, हर समस्या का समाधान है घर में मौजूद प्याज। जी हां, प्याज के काफी सारे हेल्थ बेनिफिट्स होते हैं इसलिए इसका सेवन हर घर में डेलीयूज में किया जाता है। ये कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के अच्छे सोर्स भी होते हैं।

इसके अलावा, प्याज टेस्टोस्टेरोन के कम स्तर (Low levels of testosterone) को बढ़ा सकता है। 2012 में चूहों पर हुई एक स्टडी के मुताबिक रिसर्चर्स ने पाया कि 4 हफ्ते तक ताजे प्याज के रस के दैनिक सेवन से सीरम टोटल टेस्टोस्टेरोन का स्तर (serum total testosterone levels) काफी बढ़ गया है। (3)

हालांकि, पुरुषों में इसके प्रभाव को देखने के लिए और अधिक रिसर्च की जरूरत है लेकिन एक्सपर्ट टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए प्याज खाने की सलाह भी देते हैं.

4. अनार (Pomegranates)

अनार फर्टिलिटी और सेक्शुअल फंक्शन (fertility and sexual function) के लिए जाना जाता है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट का लेवल हार्ट हेल्थ सही रखने और स्ट्रेस कम करने में काफी मदद कर सकता है।

2012 की एक स्टडी के मुताबिक अनार पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है। 60 पार्टिसिपेंट ने 14 दिन के लिए अनार का रस पिया था। उन लोगों की लार में दिन में 3 बार टेस्टोस्टेरोन लेवल की जांच की जाती थी। (4)

14 दिन बाद पाया गया कि प्रतिभागियों की लार के टेस्टोस्टेरोन लेवल (salivary testosterone levels)में 24 प्रतिशत की वृद्धि हुई थी और उनके मूड एवं ब्लड प्रेशर (mood and blood pressure) में भी काफी सुधार हुआ था। इसलिए अनार का सेवन भी टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने में किया जा सकता है।

5. अदरक (Ginger)

सदियों में लोग अक्सर शरीर गर्म करने के लिए अदरक का सेवन करते हैं। इस पर कई रिसर्च भी हुई जिनके मुताबिक ये साबित होता है कि ये मेंस में फर्टिलिटी बढ़ाने में मदद करती है।

2013 की स्टडी के मुताबिक अदरक ने सिर्फ 30 दिनों में एक डायबिटिक चूहे के मॉडल में टेस्टोस्टेरोन और एंटीऑक्सीडेंट का स्तर (testosterone and antioxidant level) बढ़ा दिया था। (5)

2012 की एक स्टडी के अनुसार, 3 महीने तक अदरक सप्लीमेंट ( ginger supplement) लेने से फर्टिलिटी के साथ 75 यंग पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 17.7 प्रतिशत बढ़ गया था। वहीं रिसर्चर्स ने ये भी बताया कि इसके सेवन से शुक्राणु की हेल्थ (sperm health) में भी सुधार हो सकता है। (6)

इसलिए टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ाने के लिए अदरक का सेवन करना भी एक बेहतर उपाय है।

6. शहद (Honey)

शहद में बोरॉन (boron) होता है जो एक नैचुरल मिनरल (natural mineral) है। ये भोजन और पर्यावरण दोनों में पाया जा सकता है। यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है और मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ काफी सारे फायदे पहुंचा सकता है।

इसलिए रोजाना शहद का सेवन करके भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर बढ़ाया जा सकता है।

निष्कर्ष (Concusion): इसके अलावा विटामिन और मिनरल्स (Vitamins and Minerals) का सेवन करें, कंपाउंड एक्‍सरसाइज करें, हाई इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT), डेडलिफ्ट (Deadlift), स्क्वाट (Squat), शोल्डर प्रेस (Shoulder Press) जैसी एक्सरसाइज करें।

चाहें तो अश्वगंधा और शिलाजीत (Ashwagandha and Shilajit) का भी सेवन कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि प्रोसेस्ड फूड (Processed food), शुगर (Sugar), सिगरेट (cigarette), शराब (alcohol) आदि से टेस्टोस्टेरोन लेवल कम होता है इसलिए इनका सेवन न करें।

अधिक जानकारी के लिए किसी डॉक्टर की भी सलाह ले सकते हैं। हेल्थ और फिटनेस संबंधित ऐसी ही अन्य जानकारी के लिए MensXP Hindi के हेल्थ सेक्शन को पढ़ सकते हैं।