5 नट्स और सीड्स, जो शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते हैं

क्यों जरूरी है कैल्शियम

उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों का घनत्व कम होना सामान्य है। लेकिन ऑस्टियोपोरोसिस नामक बीमारी आजकल कई लोगों को प्रभावित कर रही है। यह बीमारी हड्डियों और दांतों में कैल्शियम की कमी के कारण होती है।

कैल्शियम पुरानी हड्डी को रिअब्जॉर्व करके नई हड्डी बनाता है। नॉर्मल लाइफ में भी कैल्शियम नसों को मस्तिष्क और शरीर के दूसरे हिस्से में संदेश ले जाने में मदद करता है। आइए अब कैल्शियम रिच नट्स और सीड्स के बारे में जान लेते हैं।

1. बादाम (Almonds)ट्री नट्स (Tree Nuts) शक्तिशाली पौष्टिकता से भरपूर होता है। बादाम में कैल्शियम की दैनिक जरूरी मात्रा 200 मिलीग्राम के साथ अन्य पोषक तत्व जैसे, फाइबर (Fiber), मैंग्नीज (Manganese), विटामिन ई (Vitamin E) भी होता है। जो कि हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए जरूरी है। (1)

क्विक स्नैक्स के रूप में भी बादाम का सेवन कर सकते हैं, जो कि कैल्शियम की कमी भी पूरी करेगा। सभी नट्स में सबसे अधिक कैल्शियम बादाम में होता है।

इसके सेवन से ब्लड प्रेशर नॉर्मल रहता है, हेल्दी फैट मिलता है और मेटाबॉलिज्म भी सही रहता है।

2. सफेद बीन्स (White Beans)

सफेद बीन्स, कम ग्लाइसेमिक फूड है। इसकी प्रति कप सर्विंग में 191 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह आपकी दैनिक जरूरत का 10% से भी अधिक हिस्सा होता है। (2)

इसके अलावा यह प्रोटीन (Protein) और फाइबर से भरपूर होती हैं। बादाम के साथ सफेद बीन्स का भी सेवन करने से आपकी हड्डियों का घनत्व अच्छा रहेगा।

सफेद बीन्स को आसानी से किसी भी रूप में खा सकते हैं। जैसे, सब्जी या सलाद बनाकर। इसमें फैट काफी कम मात्रा में होता है।

3. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)

जिस तरह फूल खाना शरीर के लिए अच्छा होता है। उसी तरह कुछ फूलों के बीज भी काफी फायदेमंद होते हैं। ऐसे बीजों में से एक हैं सूरजमूखी के बीज।

जी हां, सूरजमूखी के बीज कैल्शियम में हाई होते हैं। इसकी 46g की एक सर्विंग में करीब 35.9 mg कैल्शियम होता है। (3)

साथ ही इन बीजों में मैग्नीशियम अच्छी मात्रा में होता है। यह बॉडी में कैल्शियम के इफेक्ट को बैलेंस करता है। इसके बीज में विटामिन ई (Vitamin E) और कॉपर (Copper) भी होता है, जो कि हड्डियों में लचीलापन और मजबूती बढ़ाता है।

लेकिन इसमें मौजूद नमक से कैल्शियम की मात्रा कुछ कम हो सकती है। इसलिए बिना नमक के बीजों का ही सेवन करें।

4. तिल के बीज (Sesame Seeds)

फेद, लाल एवं काला। अधिकतर लोगों ने इसका लड्डू या गजक के रूप में सेवन किया होगा। ये कैल्शियम में भी हाई होता है।

1 बड़ी चम्मच तिल खाने से 88 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। इसका सेवन किसी भी रूप में कर सकते हैं। रोस्ट करके खाने से इसकी पौष्टिकता बनी रहती है।

इसमें जिंक और कॉपर भी काफी मात्रा में होता है, जो हड्डियों के लिए फायदेमंद है। 2013 की एक स्टडी के मुताबिक तिल के बीज के साथ सप्लीमेंट लेने से ऑस्टियोआर्थराइटिस में राहत मिलती है। (4)

5. अलसी के बीज (Flaxseed)

पौष्टिक तत्व (Nutrients) से भरपूर अलसी सेहत के लिए काफी फायदेमंद होती है। इसका सेवन करके कैल्शियम की कमी को दूर किया जा सकता है।

एक कप अलसी (168 ग्राम) में करीब 428 mg कैल्शियम होता है, जो कि रोजाना की जरूरत का लगभग आधा होता है।

इसके साथ अलसी में ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acid) और एंटी-ऑक्सीडेंट (Antioxidant) भी पाए जाते हैं।