अच्छी नींद के लिए 5 फूड, सोने से पहले खाने पर आएगी गहरी नींद

1. बादाम (Almonds)

बादाम मस्तिष्क की कोशिकाओं (Mind Cells) को रिपेयर करने, सोचने-समझने की पावर (Cognitive Functions), वजन कम करने (To lose weight), ब्लड शुगर कंट्रोल करने (Blood sugar control) के अलावा गहरी नींद दिलाने में भी फायदेमंद है।

बादाम में पाया जाने वाला ट्रिप्टोफैन (Tryptophan) मस्तिष्क और नसों (Brain and nerves) पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। गहरी नींद लाने के लिए जरूरी दो मिनरल मैग्नीशियम और कैल्शियम (Magnesium and calcium) बादाम में काफी मात्रा में पाए जाते हैं।

28 ग्राम बादाम की सर्विंग से एक दिन में मैग्निशियम की रोजाना जरूरत का 25 प्रतिशत हिस्सा मिल जाता है। इसलिए सोने से पहले बादाम के सेवन की सलाह दी जाती है। (2)

2. गर्म दूध (Warm Milk)

दूध में ट्रिप्टोफैन नामक अमिनो एसिड (Amino acid ) होता है, जो सेरोटोनिन (Serotonin) में परिवर्तित हो जाता है। सेरोटोनिन को दिमाग को संतुष्ट करने वाले इफेक्ट (Soothing effect) के लिए जाना जाता है। यह आपको अच्छी नींद में मदद करता है।

आयुर्वेद के अनुसार सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध का सेवन करना अच्छा माना जाता है। साइंस के मुताबिक दूध में नींद को प्रमोट करने वाला कंपाउंड जैसे, कैल्शियम (Calcium), विटामिन डी (Vitamin D) और ट्रिप्टोफैन (Tryptophan) पाया जाता है।

दूध और दूध से बने प्रोडक्ट जैसे पनीर, दही आदि में मेलाटोनिन (Melatonin) होता है। यह नींद पैदा करने वाले हार्मोन का प्राकृतिक सोर्स बन जाता है। जिससे अच्छी नींद आती है। यदि आप एक्सरसाइज करते हैं तो ये सोने पर सुहागा जैसा मान सकते हैं। (3)

द कम्प्लीट बुक ऑफ आयुर्वेदिक होम रेमेडीज (The Complete book of Ayurvedic Home Remedies) के अनुसार एक गिलास गर्म दूध में एक चुटकी जायफल, इलायची और कुछ कुटे हुए बादाम मिलाने से न केवल स्वाद बेहतर होगा, बल्कि यह बेहतर नींद को बढ़ावा देने में भी मदद करेगा। (4)

3. अखरोट (Walnut)

अखरोट के सेवन से भी अच्छी नींद आती है। इसमें नींद को बढ़ावा देने वाले कम्पाउंड के साथ निम्न पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो नींद को बेहतर करने में मदद कर सकते हैं।

जैसे :

मैग्नीशियम : 158 mg

पोटेशियम : 441 mg

फोलेट : 98 माइक्रोग्राम (µg)

कैल्शियम : 98 mg

इसके अतिरिक्त, अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) और लिनोलिक एसिड (Linoleic acid) सहित हेल्दी फैट का एक बड़ा सोर्स है, जो कि मूड सही रखने और नींद लेने में मदद करता है। (4)

4. फैटी मछली (Fatty Fish)

फैट वाली मछली विटामिन डी (Vitamin D), ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acid) विशेष रूप से इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए, Eicosapentaenoic acid) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए, Docosahexaenoic acid) का एक अच्छा सोर्स है, जो कि नींद लाने में मदद करते हैं।

ये न्यूट्रीएंट, सेरोटोनिन को रेगुलेट करने में मदद करते हैं। सेरोटोनिन नींद और जागने के सर्किल को बनाने के लिए जिम्मेदार होता है।

इसलिए नींद को बेहतर करने के लिए फैट वाली मछली खाने की सलाह दी जाती है। ऐसी मछली निम्न पोषक तत्वों में भी अधिक होती है। जैसे,

पोटेशियम : 416 mg

मैग्नीशियम : 25 mg

फॉस्फोरस : 170 mg

जस्ता : 0.54 mg

विटामिन बी -12 : 2.7

फोलेट : 21 माइक्रोग्राम (µg)

कैल्शियम : 10 mg

2014 की एक स्टडी के मुताबिक छह महीने तक हर हफ्ते 3 दिन जिन लोगों ने 300 ग्राम सैल्मन फिश का सेवन किया था, उन्हें जल्दी नींद आई थी। इसलिए फैटी फिश का सेवन बेहतर नींद में मदद करता है। (5)

5. कीवी (Kiwi)

रिसर्च के मुताबिक कीवी नींद को बेहतर करने में मदद कर सकती है। स्टडी के मुताबिक जिन लोगों ने चार हफ्ते तक सोने से एक घंटे पहले दो कीवी का सेवन किया। उनकी नींद की क्वालिटी और समय में सुधार किया था। (6)

यह काफी पौष्टिक फल माना जाता है। इसके एक फल में काफी सारे विटामिन, मिनरल एवं न्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं। जैसे कि एक कीवी से विटामिन सी की रोजाना जरूरत का 71 प्रतिशत हिस्सा पूरा हो जाता है।

कीवी में निम्न कंपाउंड पाए जाते हैं। इसलिए इसके सेवन से नींद आती है।

मेलाटोनिन (melatonin)

फ्लेवोनॉयड (flavonoids)

कैरोटीनॉयड (carotenoids)

पोटैशियम (potassium)

मैग्नीशियम (magnesium)

फोलेट (folate)

कैल्शियम (calcium)