हाई कोलेस्ट्रोल कम करने वाली 5 एक्सरसाइज

कोलेस्ट्रॉल के बारे में यह भी जानें

कोलेस्ट्रॉल 2 प्रकार का होता है, अच्छा कोलेस्ट्रॉल यानी हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन (HDL) और लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन यानी बुरा कोलेस्ट्रॉल (LDL)।

बुरा कोलेस्ट्रॉल (LDL) बढ़ने से मोटापा, हाई ब्लड प्रेशर (High blood pressure) और हार्ट अटैक जैसी समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए डॉक्टरों की सलाह बुरा कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने की सलाह दी जाती है।

टाइम्स ऑफ इंडिया में प्रकाशित रिपोर्ट के अनुसार 1990 से 2016 के बीच भारत में कार्डियोवस्कुलर डिजीज (Cardiovascular Diseases, CVD) के कारण मृत्यु दर का आंकड़ा 155.7 से बढ़कर 209.19% हो गया था।

इस रिपोर्ट के मुताबिक, “मृत्यु दर बढ़ने का कारण तंबाकू का सेवन (Tobacco Use), हाई कोलेस्ट्रॉल (High Cholesterol) और ब्लड प्रेशर (Blood Pressure) कम होना था।”

अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी (JACC) के जर्नल में 2018 में प्रकाशित ब्लड कोलेस्ट्रॉल चार्ट के मुताबिक यंगस्टर्स के लिए निम्न चार्ट बनाया गया है।

कुल कोलेस्ट्रॉल 240 mg / dL से अधिक नहीं होना चाहिए। वहीं HDL 60 mg/dL से अधिक नहीं होना चाहिए और LDL 160 mg/dL से अधिक नहीं होना चाहिए और वहीं 190 mg/dL से अधिक LDL नहीं होना चाहिए, यह काफी खतरनाक होता है।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज (Best exercise to lower cholesterol)

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कुछ एक्सरसाइज मदद कर सकती हैं। रिसर्च के मुताबिक, 30 से 60 मिनट की कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज और वेट ट्रेनिंग करने से कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम किया जा सकता है।

1. रनिंग या जॉगिंग (Running or jogging)

अगर आपको रनिंग में कोई प्रॉब्लम नहीं है तो रनिंग करने जा सकते हैं। लेकिन अगर ज्वाइंट्स में प्रॉब्लम है तो जॉगिंग पर भी जा सकते हैं। क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल कम करने और वजन को कंट्रोल करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है। तेजी से स्प्रिंट की तुलना में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कुछ मील की जॉगिंग करना भी बेहतर हो सकता है।

आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन (Archives of Internal Medicine) में प्रकाशित 2013 की एक स्टडी के मुताबिक, लंबी दूरी के रनर्स ने कम दूरी के रनर्स (सप्ताह में 10 मील से कम) की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के लेवल में काफी बेहतर सुधार किया था।

2. तेज गति से चलना (Brisk walk)

जिस तरह दौड़ना हार्ट हेल्थ के लिए अच्छा होता है उसी तरह तेज गति से चलना भी हार्ट हेल्थ के लिए बेहतर एक्सरसाइज हो सकती है।

रिसर्चर्स ने 2013 में आर्टेरियोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस और वैस्कुलर बायोलॉजी मैग्जीन पर इस बारे में लिखा है, कि हजारों रनर्स की तुलना नॉर्मल वॉक करने वालों से की। उसमें पाया गया कि एक्सरसाइज की मात्रा मायने रखती थी न कि एक्सरसाइज का प्रकार।

जो लोग एक्सरसाइज करते समय समान लेवल की एनर्जी का प्रयोग करते थे, उन्हें एक जैसा लाभ होता था, चाहे वे चलते हों या दौड़ते हों। उससे मिलने वाले फायदों में उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप का कम जोखिम शामिल था। तेज गति से 4.3 मील चलने में तीन मील दौड़ने में उतनी ही ऊर्जा लगेगी। इसलिए रनिंग की अपेक्षा तेज चलना भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने का अच्छा उपाय हो सकता है।

3. योग करें (Yoga poses)

एरोबिक एक्सरसाइज और वेटलिफ्टिंग की तरह योग करने से भी कोलेस्ट्रॉल में कमी आ सकती है। रिसर्च से पता चलता है, कि योग हार्ट डिसीज रोग के जोखिम को कम कर सकता है। कुछ मामलों में यह सीधे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकता है।

इंडियन हार्ट जर्नल (Indian Heart Journal) में रिसर्चर्स ने बताया, 3 महीने तक रोजाना 1 घंटे के योग ने कुल कोलेस्ट्रॉल और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की। यह डायबिटीज रोगियों में HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार करता है। प्रतिभागियों ने प्रतिदिन लगभग एक घंटा अभ्यास किया। (1)

4. साइकिलिंग करें (Do cycling)

साइकिल चलाने में जॉगिंग के समान ऊर्जा खर्च होती है और यह ज्वाइंट पर अधिक प्रेशर भी नहीं डालती है। अगर उम्र बढ़ने के साथ ज्वाइंट में दर्द है तो जॉगिंग या रनिंग के बजाय साइकिल चलाना सबसे अच्छा हो सकता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (American Heart Association) के जर्नल में वैज्ञानिकों ने बताया कि जो लोग काम करने के लिए साइकिल से जाते थे, उनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल विकसित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में कम थी, जो साइकिल से नहीं जाते थे। (2)

दूसरी रिसर्च में पाया गया कि साइकिल चलाने से हार्ट डिसीज का खतरा कम होता है। इसलिए कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए साइकिलिंग भी कर सकते हैं।

5. वेट ट्रेनिंग करें (Do weight training)

हार्ट हेल्थ के लिए एरोबिक एक्सरसाइज तो फायदेमंद होती ही है, लेकिन साथ ही साथ वेट ट्रेनिंग भी हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए फायदेमंद होती है।

कुछ रिसर्च बताती हैं, कि हाई कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए रेजिस्टेंस ट्रेनिंग भी बेहद फायदेमंद है। जर्नल एथेरोस्क्लेरोसिस (Journal atherosclerosis) ने एक रिसर्च में बताया, कि जिन लोगों ने रेजिस्टेंस ट्रेनिंग की उनके ब्लड से LDL कोलेस्ट्रोल तेजी से कम होता है। (3)

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग, हार्ट हेल्थ को सही रखता है। बीएमसी पब्लिक हेल्थ (BMC Public Health) में बताया गया है, कि रेजिस्टेंस और एरोबिक एक्सरसाइज से वजन कम करने और फैट कम करने में मदद मिलती है, साथ ही साथ इससे कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में वृद्धि होती है। (4)