सीढ़ियों पर करने वाली 5 आसान एक्सरसाइज, कैलोरी बर्न और वेट लॉस में बेस्ट

यह अच्छी और आसान स्टेयर एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आपको सीढ़ियों के नीचे खड़े होना है। इसे करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें, वरना चोट लग सकती है। अब पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खोलें और नीचे वाली सीढ़ी के सामने खड़े हो।

अब बॉक्स जंप करते हुए ऊपर वाली सीढ़ी पर जंप करें। इसके बाद स्क्वॉट पोजिशन में आने के बाद सीधे खड़े हो जाएं।

अब ऐसे ही अगली सीढ़ी पर ऊपर की ओर जंप करते हुए जाएं। जैसे आप सीढ़ी के ऊपर जाते हैं वैसे ही जंप करते-करते सीढ़ी के नीचे भी आएं। शरीर के संतुलन को बनाए रखने की कोशिश करें और उसी तरह आगे बढ़ते रहें।

अधिक जानकारी के लिए ऊपर दिए वीडियो को देख सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि शुरुआत में सिर्फ 1-2 सीढ़ी कूदने की ही कोशिश करें।

2. स्टेयर ट्राइसेप्स डिप्स (​Stair tricep dips)

इस एक्सरसाइज को करने से ट्राइसेप्स के मसल्स टोन होंगे। साथ ही उनका फैट कम होगा और मसल्स ग्रो करेंगे। यह भी एक तरह की बॉडी वेट एक्सरसाइज है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीढ़ी के सामने अपनी पीठ करके बैठें। अब हाथों को कंधे की सीध में हिप्स से तीसरी सीढ़ी के किनारे पर रखें। आपके हिप्स जिस सीढ़ी पर हैं उसमें और हाथ रखने वाली सीढ़ी के बीच एक सीढ़ी का अंतर होना चाहिए।

इसके बाद कंधों को कलाई और पैरों के सामने सीधा रखें ताकि रेंज ऑफ मोशन के दौरान लोड ट्राइसेप्स पर आए। इसके बाद कोहनी को मोड़ें और 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों को नीचे लेकर जाएं।

इसके बाद वापस ऊपर आएं। यह एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह इस एक्सरसाइज के 10-15 रेप्स के 2-3 रेप्स करें।

3. स्टेयर लंजेस (Stair lunges)

स्टेयर लंजेस मुख्य रूप से लोअर बॉडी / लेग्ज एक्सरसाइज (Best lower body / legs exercise) की एक्सरसाइज है। ग्लूट्स (Glutes), क्वाड्रिसेप्स (Quadriceps), हैमस्ट्रिंग्स (Hamstrings) इसके प्राइमरी मसल्स हैं और काफ (Calf) एवं कोर (Core) सेकेंडरी मसल्स के रूप में काम करते हैं।

इसे करने के लिए पैरों को नॉर्मल स्थिति में खोलें और सीढ़ी के सामने खड़े होकर एक पैर का घुटना मोड़कर तीसरी सीढ़ी पर रखें।

घुटने को मोड़ते हुए शरीर को तब तक नीचे लाएं, जब तक कि पीछे वाले पैर का घुटना सीढ़ी से 2-3 इंच ऊपर तक न आए।

लंज पोजीशन में आने के बाद एक सेकेंड पोजीशन होल्ड करें और फिर शुरुआती पोजीशन में आएं। यह एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह इस एक्सरसाइज के 10-15 रेप्स के 2-3 रेप्स करें।

4. स्टेयर पुश-अप (​Stair push-ups)

मजबूत या चौड़ा सीना बनाने (Big muscular ripped chest) के लिए कोई भी इसी एक्सरसाइज को सबसे पहले करता है।

बढ़ा हुआ चेस्ट फैट कम करना (Exercises to get rid of man boobs and chest fat) हो या चेस्ट का मसल्स मास (Chest muscle mass) बढ़ाना हो, पुश-अप बेहतरीन एक्सरसाइज है।

चेस्ट की बेस्ट एक्सरसाइज (Best chest exercise) करने के अलावा आप स्टेयर पुश-अप करके भी बॉडी टोन कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीढ़ी के नीचे खड़े हो और पुश-अप स्थिति में आने के लिए अपने हाथों को अपनी हाइट के मुताबिक सीढ़ी पर रखें।

अपने हाथों को सिर से पैर तक सीधी रेखा में रखें और शरीर को सिर्फ पैर के पंजे और हाथों पर बैलेंस करें।

कोहनी को मोड़ते हुए शरीर को सीधा रखते हुए पुश-अप करें। 10-15 पुश-अप के 3 सेट करें।

5. स्टेप अप (Step up)

यह काफी आसान एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए सबसे पहले दाहिने पैर को उठाकर दो सीढ़ी ऊपर रखें। अब सांस छोड़ते हुए बॉडी को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर ले जाएं। इस दौरान दाहिने पैर को पूरी तरह से स्टेप पर रखें।

यह एक्सरसाइज वैसी ही होगी, जैसे कि आप स्टेप अप लंज (Step up lunge) करते हैं। यदि आप इसे और कठिन बनाना चाहते हैं तो हाथ में डम्बल या कोई भारी वस्तु पकड़ सकते हैं।