हाई प्रोटीन वाले 5 ब्रेकफास्ट, रोजाना सेवन से मसल्स बिल्डिंग में मिल सकती है मदद

1. अंडा या ऑमलेट (Egg or Omelette)

अंडे को उसकी क्वालिटी, विटामिन, मिनरल और हाई प्रोटीन के कारण जाना जाता है। आसानी से उपलब्ध होने वाले नॉर्मल अंडे में 6 gm प्रोटीन और एग व्हाइट में 3 gm प्रोटीन होता है।

यदि कोई मसल्स बिल्डिंग करते समय उबले हुए अंडे या ऑमलेट का सेवन करता है तो यह उसके लिए काफी फायदेमंद हो सकता है।

उबले हुए अंडे में न्यूट्रिशन (Nutrition Composition Of Egg)

कैलोरी : 77 Cal

प्रोटीन : 6 Gm

फैट : 5 Gm

विटामिन ए : RDI का 6%

फोलेट : RDI का 5%

विटामिन बी 5 : RDI का 7%

विटामिन बी 12 : RDI का 9%

विटामिन बी 2 : RDI का 15%

फास्फोरस : RDI का 9%

सेलेनियम : RDI का 22%

RDI - Reference Daily Intake (रोजाना शरीर की जरूरत)

यदि आप मसल्स बिल्डिंग कर रहे हैं तो अपनी कैलोरी के मुताबिक उबला हुआ अंडा, होल एग, एग व्हाइट या ऑमलेट को ब्रेकफास्ट में ले सकते हैं।

2. ग्रीक योगर्ट (Greek Yoghurt)

रेग्युलर योगर्ट और ग्रीक योगर्ट दिखने में एक जैसे होते हैं। लेकिन इनकी न्यूट्रिशनल वैल्यू अलग-अलग होती है।

ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन, विटामिन B12, फास्फोरस, राइबोफ्लेविन-विटामिन B2, कैल्शियम और आयोडिन अधिक मात्रा में होते हैं। इस कारण इसे हाई प्रोटीन फूड भी कहा जाता है।

मसल्स बिल्डिंग के लिए ब्रेकफास्ट में इसका सेवन कर सकते हैं। ध्यान रखें मार्केट में फ्लेवर्ड ग्रीक योगर्ट मिलता है, जिसमें केमिकल मिले होते हैं। इसलिए प्लेन ग्रीक योगर्ट खाने की कोशिश करें।

आप इसकी स्मूदी भी खा सकते हैं। इसके अलावा कुछ ड्राई फ्रूट्स या फ्रूट्स ऊपर से डालकर भी इसका सेवन कर सकते हैं।

100 Gm ग्रीक योगर्ट के न्यूट्रिशन (Nutrition Composition Of Greek Yoghurt)

कैलोरी : 59 Cal

प्रोटीन : 10 g, 20 %

टोटल फैट : 0.4 g, 0%

सेचुरेटेड फैट : 0.1 g,0 %

पॉली अनसेचुरेटेड फैट : 0 g

मोनोअनसेचुरेटेड फैट : 0.1 g

ट्रांस फैट : 0 g

कॉलेस्ट्रॉल : 5 mg,1 %

सोडियम : 36 mg,1 %

पौटेशियम : 141 mg,4 %

कार्ब्स : 3.6 g,1 %

फाइबर : 0 g,0 %

शुगर : 3.2 g

RDI - Reference Daily Intake (रोजाना शरीर की जरूरत)

3. पनीर (Cottage cheese)

पनीर या पनीर भुर्जी का भी हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट के रूप में सेवन कर सकते हैं। इसे क्रश करने के बाद आप इसमें पसंदीदा फल जैसे स्ट्रॉबेरी या सेब की स्लाइस डालकर खा सकते हैं। इसके साथ ओट्स का सेवन भी अच्छा रहेगा। अपनी पसंद के आधार पर अंडे की भुर्जी पनीर में डाल सकते हैं।

ध्यान रखें पनीर लो फैट मिल्क का बना होना चाहिए। वरना फैट के कारण आपकी कैलोरी बढ़ सकती है। 100 ग्राम पनीर में करीब 18-20 ग्राम प्रोटीन होता है।

226 Gm (एक कप) पनीर की न्यूट्रिशन वैल्यू (Nutrition Composition Of Paneer)

कैलोरी : 163 Cal

प्रोटीन : 28 Gm

कार्ब्स : 6.1 Gm

फैट : 2.3 Gm

फास्फोरस : RDI का 30%

सोडियम : RDI का 30%

सेलेनियम : RDI का 29%

विटामिन B12 : RDI का 24%

रिबोफ्लेविन : RDI का 22%

कैल्शियम : RDI का 14%

फोलेट : RDI का 7%

RDI - Reference Daily Intake (रोजाना शरीर की जरूरत)

4. ओटमील (Oatmeal)

कॉम्प्लेक्स कार्ब आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखकर एनर्जी देते हैं। ऐसा कार्ब जो हेल्दी होने के साथ प्रोटीन में भी भरपूर हो, वो है ओट्स। ओटमील बनाकर खाना मसल्स बिल्डिंग में काफी मदद कर सकता है।

ओटमील में एक केला, आधा सेब, आधा स्कूप व्हे प्रोटीन मिलाकर सेवन करना प्रोटीन इंटेक और कैलोरी इंटेक को बढ़ा देगा, जो मसल्स बिल्डिंग में काफी मदद करेगा।

78 ग्राम रॉ ओट्स में न्यूट्रिशन (Nutrition in Raw Oats)

कैलोरी : 300 Cal

कार्ब : 51 Gm

प्रोटीन :13 Gm

फैट : 5 Gm

फाइबर : Gm

मैंगनीज : RDI का 191%

फास्फोरस : RDI का 41%

मैग्नीशियम : RDI का 34%

कॉपर : RDI का 24%

आयरन : RDI का 20%

जिंक : RDI का 20%

फोलेट : RDI का 11%

विटामिन बी 1 (थियामिन) : RDI का 39%

विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) : RDI का 10%

RDI - Reference Daily Intake (रोजाना शरीर की जरूरत)

5. प्रोटीन शेक और एप्पल (Protein Shake and Apple)

वर्कआउट के बाद हर कोई व्हे प्रोटीन लेता है। इससे मसल्स रिपेयर होने में मदद मिलती है। लेकिन यदि आप कहीं जा रहे हैं और आपके पास ब्रेकफास्ट बनाने का समय नहीं है तो व्हे प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

यह तो आपको पता ही होगा कि इसमें प्रोटीन कंटेंट काफी हाई होता है। इसलिए इसका सेवन कभी भी किया जा सकता है। साथ ही इसमें फैट प्रतिशत भी कम होता है। इसके साथ सेब खा सकते हैं, जो फाइबर प्रदान करेगा।