बिगिनर्स के लिए 5 बेसिक लेग या लोअर बॉडी एक्सरसाइज

1. स्क्वॉट (Squat)

स्क्वॉट एक्सरसाइज (Squat Exercise) बेसिक बॉडी वेट एक्सरसाइज है। इसके कई वेरिएशंस होते हैं। लेकिन बिगिनर्स के लिए सिर्फ बॉडी वेट स्क्वॉट या बार्बेल से स्क्वॉट करना ही ठीक है। वरना पैर में चोट लग सकती है या सोरनेस बढ़ सकती है।

इसे करने से क्वॉर्ड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है और वे मजबूत होते हैं। इसे करने के लिए नॉर्मल स्थिति में खड़े हो और पीछे की ओर इतना बैठें कि 90 डिग्री का एंगल बन जाए। इसके बाद वापस ऊपर की ओर आएं। ऊपर आने के बाद घुटनों को लॉक न करें।

2. लंज (Lunge)

लंज (Lunge) एक्सरसाइज लोअर बॉडी की अच्छी एक्सरसाइज है, जिसे बिगिनर्स आसानी से कर सकते हैं। इसे करने के लिए फोकस और स्टेमिना की जरूरत होती है।

इस एक्सरसाइज को करने से ग्लूट्स (glutes), क्वाड्रिसेप्स (quadriceps), हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings) मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है। साथ ही काफ (calf) एवं कोर (core) मसल्स पर भी टेंशन क्रिएट होती है।

इसे करने से पैरों को अधिक स्ट्रेच मिलता है, इसलिए इसे अच्छे से करना चाहिए। इससे पैरों की मजबूती, स्ट्रेंथ एवं दर्द सहने की क्षमता बढ़ती है।

3. स्टेप अप (Step up)

यह लोअर बॉडी की अच्छी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए स्टेपर्स ले सकते हैं या जिम में बॉक्स जंप के बॉक्स ले सकते हैं।

इसे करने के लिए पहले दोनों पैरों को स्टेपर्स पर रखें। इसके बाद पहले दाहिने पैर को नीचे की ओर लेकर जाएं और जमीन को हल्का स्पर्श करें। अब वापस अपनी जगह पर रखें।

इसके बाद दूसरे पैर से इसी क्रम को दोहराएं। यह वैसी ही होगी, जैसे कि स्टेप अप लंज एक्सरसाइज करते हैं।

4. डेडलिफ्ट (Deadlift)

डेडलिफ्ट सबसे इफेक्टिव कम्पाउंड एक्सरसाइज है। इसके करने से पूरी बॉडी टोन होती है। इसे करने से लोअर बैक, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर, बाइसेप्स, कलाई के साथ होल बॉडी पर टेंशन क्रिएट होती है।

लेकिन ध्यान रखें आप बिगिनर्स हैं तो बार्बेल या डम्बल से डेडलिफ्ट करें। शुरुआत में किसी एक्सपर्ट की निगरानी में ही इसे करने की कोशिश करें, नहीं तो लोअर बैक एवं स्पाइन में इंजुरी हो सकती है।

5. बॉक्स जंप (Box Jump)

बॉक्स जंप लोअर बॉडी के लिए आसान एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए किसी इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती।

इसे करने के लिए एक बॉक्स की जरूरत होती है। कोर को स्टेबल करते हुए उस पर जंप करना होता है। ऊपर जाने के बाद बॉडी को स्क्वॉट पोजिशन में होल्ड करना होता है।

ध्यान यह रखें कि इसे करते समय ऊंचाई अच्छी हो और किसी एक्सपर्ट की सलाह लेकर ही इसे करें। वरना पैर में चोट लग सकती है।