कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए 10 खाद्य पदार्थ

लाइफस्टाइल: आपका आहार विभिन्न तरीकों से आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल और उसके पूर्ववर्तियों को पाचन तंत्र में बांधते हैं और परिसंचरण में आने से पहले उन्हें शरीर से बाहर निकाल देते हैं। कुछ आपको पॉलीअनसैचुरेटेड वसा देते हैं, जो सीधे एलडीएल को कम करते हैं। और उनमें प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल होते हैं, जो शरीर को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकते हैं। एक स्वस्थ आहार और कुछ शारीरिक गतिविधियाँ दवाओं या उपचारों से अधिक प्रभावी होती हैं।

हम शीर्ष 10 खाद्य पदार्थों की सूची देंगे जो कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में सहायक हैं

1. जई

अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए एक आसान पहला कदम नाश्ते के लिए एक कटोरा दलिया या चीयरियोस जैसा ठंडा जई-आधारित अनाज लेना है। यह आपको 1 से 2 ग्राम घुलनशील फाइबर देता है। एक और आधा ग्राम के लिए एक केला या कुछ स्ट्रॉबेरी मिलाएं। वर्तमान पोषण दिशानिर्देश प्रतिदिन 20 से 35 ग्राम फाइबर प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जिसमें कम से कम 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है। (औसत अमेरिकी को इसकी लगभग आधी राशि मिलती है।)

2. जौ और अन्य साबुत अनाज

जई और जई चोकर की तरह, जौ और अन्य साबुत अनाज हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, मुख्य रूप से उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले घुलनशील फाइबर के माध्यम से।

3. बीन

बीन्स विशेष रूप से घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। इन्हें पचने में भी शरीर को थोड़ा समय लगता है, जिसका मतलब है कि भोजन के बाद आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। यही कारण है कि वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए बीन्स एक उपयोगी भोजन है। नेवी और किडनी बीन्स से लेकर दाल, गारबानो, ब्लैक-आइड पीज़ और उससे भी आगे और उन्हें तैयार करने के कई तरीकों से, बीन्स एक बहुत ही बहुमुखी भोजन है।

4. बैंगन या भिंडी

ये दो कम कैलोरी वाली सब्जियाँ घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।

5. मेवे

अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम, अखरोट, मूंगफली और अन्य नट्स खाना दिल के लिए अच्छा है। प्रतिदिन 2 औंस नट्स खाने से एलडीएल लगभग 5% तक कम हो सकता है। नट्स में अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं जो अन्य तरीकों से हृदय की रक्षा करते हैं।

6. वनस्पति तेल

कैनोला, सूरजमुखी, कुसुम जैसे तरल वनस्पति तेलों का उपयोग करना, और खाना बनाते समय या मेज पर मक्खन, लार्ड या शॉर्टनिंग की जगह लेना एलडीएल को कम करने में मदद करता है।

7. सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल

ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो एलडीएल को कम करता है।

8. स्टेरोल्स और स्टैनोल से समृद्ध खाद्य पदार्थ

पौधों से निकाले गए स्टेरोल्स और स्टैनोल्स भोजन से कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाते हैं। कंपनियां इन्हें मार्जरीन और ग्रेनोला बार से लेकर संतरे के जूस और चॉकलेट तक खाद्य पदार्थों में शामिल कर रही हैं। वे पूरक के रूप में भी उपलब्ध हैं। प्रतिदिन 2 ग्राम प्लांट स्टेरोल्स या स्टैनोल लेने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लगभग 10% कम हो सकता है।

9. सोया

सोयाबीन और उनसे बने खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू और सोया दूध खाना, एक समय कोलेस्ट्रॉल कम करने का एक शक्तिशाली तरीका माना जाता था। विश्लेषणों से पता चलता है कि प्रभाव अधिक मामूली है - प्रतिदिन 25 ग्राम सोया प्रोटीन (10 औंस टोफू या 2 1/2 कप सोया दूध) का सेवन एलडीएल को 5% से 6% तक कम कर सकता है।

10. मछली

सप्ताह में दो या तीन बार मछली खाने से एलडीएल को कम किया जा सकता है, या तो मांस के स्थान पर, जिसमें एलडीएल-बढ़ाने वाली संतृप्त वसा होती है, या एलडीएल-कम करने वाले ओमेगा -3 वसा प्रदान करके। ओमेगा-3 रक्तप्रवाह में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और असामान्य हृदय ताल की शुरुआत को रोकने में मदद करके हृदय की रक्षा भी करता है।