जानें, इन चार बेरीज़ और उनके फ़ायदों के बारे में!

बेरीज़, स्वाद में लाज़वाब! हम इनका उपयोग डिज़र्ट, ड्रिंक और सलाद सहित कई अन्य खाद्य पदार्थ-जैसे पैनकेक्स को सजाने के लिए करते हैं. आप उन्हें दूसरी चीज़ों में बिना मिलाए भी खा सकते हैं, वे वैसे भी बहुत स्वादिष्ट लगते हैं. इनके कई सारे स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं. रसीले, और मुलायम गूदे वाले ये फल ऐंटी-ऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज जैसे पोषकतत्वों से भरपूर होते हैं, जो आपकी यद्दाश्त सुधारने, सूजन कम करने के साथ और अन्य स्वास्थ संबंधित लाभ प्रदान करते हैं. बेरीज़ फ़ाइबर से भरपूर होते हैं, जिसमें घुलनशील फ़ाइबर भी शामिल है. रिसर्च के अनुसार, घुलनशील फ़ाइबर का सेवन आपके पाचनतंत्र के माध्यम से भोजन पचने की गति को धीमा कर देता है, जिसकी वजह से भूख कम लगती हैं और लंबे समय तक पेट भरा रहता है. यह कैलोरी इनटेक को कम करके वज़न कम करने में भी मददगार साबित हो सकते हैं. आइए हम चार प्रकार के बेरीज़ पर नज़र डालते हैं, जिन्हें आपको अपनी डायट में शामिल करना चाहिए.

क्रैनबेरीज़

क्रैनबेरी में ऐंटी-इंफ़्लेमेटरी गुण के साथ ऐंटी-ऑक्सिडेंट भी काफ़ी मात्रा में पाए जाते हैं. कच्चे क्रैनबेरीज़ के नियमित सेवन से यूरिनरी ट्रैक्ट, डायज़िस्टव सिस्टम और इम्यूनिटी सिस्टम के स्वास्थ्य में सुधार देखा गया है. क्रैनबेरीज़ का सबसे मशहूर स्वास्थ लाभ यूरिनरी ट्रैक्ट इंफ़ेक्शन (यूटीआई) के जोख़िम को कम करने की उनकी क्षमता है. क्रैनबेरीज़ में ऐसे गुण होते हैं, जो बैक्टीरिया ई. कोलाई को ब्लैडर या यूरिनरी ट्रैक्ट की वॉल से चिपकने से रोकते हैं, जिससे संक्रमण का ख़तरा कम होता है. कैंसर, अल्सर और कोशिका क्षति के कारण होने वाले अपक्षयी रोगों के जोख़िम को भी कम करने में क्रैनबेरीज़ मदद करते हैं.

ब्लू बैरीज़

ब्लूबेरीज़ पोटैशियम, फ़ॉलेट, फ़ाइबर और विटामिन सी से भरपूर होते हैं और ये सभी दिल को बहुत फ़ायदा पहुंचाते हैं. ब्लूबेरीज़ में स्ट्रॉबेरी की तरह, याद्दाश्त बढ़ाने वाले ऐंटी-ऑक्सिडेंट और ऐंटी-इंफ़्लेमेटरी कम्पाउंड पाए जाते हैं. शोध के अनुसार, हाई फ़्लेवोनोइड लेवल के कारण ब्लू बेरीज़ कॉग्नेटिव ऐज में डिले लाते हैं. ये मधुमेह के ख़तरे को भी कम करते हैं. अध्ययनों के अनुसार ब्लूबेरीज़ इंसुलिन सेंसिविटी में सुधार कर टाइप 2 मधुमेह के जोख़िम को 26% तक कम करने में मददगार होते हैं.

रास्पबेरीज़

रास्पबेरीज़ में न केवल पर-सर्विंग 8 ग्राम फ़ाइबर होता है, बल्कि उनमें ऐंटी-ऑक्सिडेंट और ऐंटी-इंफ़्लेमेटरी फ़ाइटोन्यूट्रिएंट्स में काफ़ी मात्रा में पाए जाते हैं. शोध के अनुसार, रास्पबेरीज़ टाइप 2 मधुमेह और मोटापा कम करने में सहायता करते हैं. इसकी पत्तियां भी चिकित्सकिय गुणों से भरपूर होती हैं, जिनका उपयोग सदियों से गर्भावस्था के दुष्प्रभावों-जैसे मतली और उल्टी को कम करने के लिए किया जाता रहा है. रेड रास्पबेरी पत्ती की चाय में गर्भाशय को मज़बूत करने, लेबर पेन कम करने, गर्भावस्था की जटिलताओं को कम करने और प्रसवोत्तर रक्तस्राव को रोकने की क्षमता होती है. ब्लैक रास्पबेरीज़, रक्तचाप और कॉलेस्टेरॉल के स्तर को कम करके हृदय संबंधित रोगों को कम करता है.

गोजी बेरी

इस बेरी का नाम है गोजीबेरी. हालांकि इसे हमने अपने स्मूदी बाउल में हाल कुछ सालों से शामिल करना शुरू किया है, लेकिन यह फ्रूट बहुत पहले से ही चाइनीज़ और हिमालयन डायट का हिस्सा रहा है. ऐंटी-ऑक्सिडेंट्स, अमीनो एसिड और मिनिरल्स से भरपूर गोजीबेरी अब आपके ब्यूटी रूटीन का हिस्सा बन रही हैं गोजीबेरी ऐंटी-इंफ़्लेमेटरी गुणों से भरपूर होती है. इसके अलावा यह एक्जि़मा, सोरायसिस और रोसैसिया जैसी परेशानियों को ठीक करने में मददगार होती है.ये मेटाबॉलिज़म को बढ़ाकर वेट मैनेज़मेंट में भी मददगार होती हैं.

बक्वीट(कुट्टू) को उसके चमत्कारी पोषण गुणों के लिए धन्यवाद, यह एक प्रकार का अनाज है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए सुपरफ़ुड माना जाता है. और गर्भावस्था के दौरान इसका सेवन पूरी तरह से सुरक्षित होता है. इसमें फ़ॉलेट, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, डायटरी फ़ाइबर और एसेंशियल अमीनो एसिड की अच्छी मात्रा होती है. गर्भावस्था के दौरान या गर्भधारण करने से पहले फ़ॉलेट सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है. फ़ॉलेट से भरपूर आहार न्युरल बर्थ डिफ़ेक्ट्स को रोकने में मदद करता है. इस बीज का सेवन आपको गर्भावस्था के दौरान होने वाली सामान्य समस्याओं जैसे कब्ज़, गर्भकालीन डायबिटीज़ और हाई ब्लड प्रेशर से दूर रखेगा. एक रिसर्च में कहा गया है कि आयरन और विटामिन सप्लीमेंट के साथ लायसिन का सेवन गर्भवती महिलाओं में हीमोग्लोबिन के स्तर में सुधार करने में मदद करता है.

यह उन महिलाओं के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जो गर्भधारण करने की योजना बना रही हैं, क्योंकि बक्वीट फ़ॉलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो ओव्यूलेशन के दौरान एग रीलिज़ में मदद करता है. साथ ही इसमें रुटिन ऐंटी-ऑक्सिडेंट होता है, जो महिलाओं में सर्क्यलटॉरी सिस्टम को बढ़ावा देता है. इसमें मौजूद हाई फ़ाइबर कॉन्टेंट पीसीओडी में वज़न कम करने में मदद करता है. रिसर्च में यह भी पाया गया है कि यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है जिससे ओव्यूलेशन प्रक्रिया नियंत्रित होती है.

हम सभी उपवास के दिनों में बक्वीट को अपने आहार में शामिल करते हैं, लेकिन क्या हम इसके अमेज़िंग हेल्थ बेनेफ़िट्स के बारे जानते हैं? चलिए आज जान लेते हैं...

यह अपने पावर लोडेड न्यूट्रिशन और कॉम्पैक्स कार्बोहाइड्रेट कॉन्टेंट के कारण किसी अन्य अनाज की तुलना में अधिक तृप्त करता है. इसके सेवन से लंबे समय तक पेट भरा रहता है और आप बार-बार खाते नहीं है, जिससे आपका वज़न कम कम होता है.

आयरन हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत जरूरी है. इस खनिज की कमी से एनीमिया, कमजोरी और थकान जैसी समस्याएं होती हैं. बक्वीट आयरन का अच्छा स्रोत है. तो इस अनाज को उपवास के दिनों के अलावा भी अपने आहार में शामिल करें.

यह मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर होता है और यह दोनों खनिज स्वस्थ और मज़बूत हड्डियों व दांतों के लिए आवश्यक हैं. ये ग्रोथ और डिवलपमेंट भी बढ़ावा देते हैं.

अन्य अनाजों की तुलना बक्वीट रुटिन ऐंटी-ऑक्सिडेंट का समृद्ध स्रोत है. इसमें क्वेरसेटिन जैसे अन्य ऐंटी-ऑक्सीडेंट्स भी होते हैं. रुटिन में ऐंटी-इंफ़्लेमेटरी, ऐंटी-कैंसर और ऐंटी-ऑक्सीडेंट्स गुण होते हैं. ऐंटी-ऑक्सीडेंट्स हमारे शरीर से ‘फ्री रेडिकल्स’ नामक संभावित हानिकारक पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं. और इस तरह यह रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है.

यह प्लांटबेस प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है, विशेष रूप से इसमें एस्पार्टिक एसिड, आर्जिनिन और लायसिन एमिनो एसिड की अच्छी मात्रा होती है. ये अमीनो एसिड शरीर में हार्मोन को नियमित करने में मदद करते हैं. रिसर्च से पता चलता है कि लायसिन के सेवन से एन्ज़ाइटी कम हो सकती है और यह कैल्शियम के अब्ज़ॉर्प्शन में भी सुधार करता है.

यह लेख शिवानी बैजल, सीनियर एग्ज़ेक्यूटिव न्यूट्रिशियनिस्ट, क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ़ हॉस्पिटल्स, गुड़गांव ने लिखा गया है.

आपको यह हज़ारों दफ़ा बताया गया होगा कि डेयरी प्रॉडक्ट्स के कम इस्तेमाल आपको वज़न कम करने में मदद करेगा. लेकिन आपको बता दें कि हेल्थ एक्सपर्ट्स की इसपर अलग ही राय है. नैशनल डायबिटीज़ ऐंड डाइज़ेस्टिव ऐंड किडनी डिज़िज के अनुसार, यह एक आम अवधारणा है कि अगर आप वज़न कम करने की कोशिश में लगे हैं तो आपको दूध का सेवन कम करना चाहिए. लेकिन हेल्थ एक्सपर्ट्स मानते हैं कि लो फ़ैट और फ़ैट-फ्री मिल्क, के साथ अन्य दूसरे डेयरी प्रॉडक्ट्स हमें बिना एक्सेसिव सैच्यूरेटेड फ़ैट और कैलोरी के ज़रूरी न्यूट्रिशन्स जैसे कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन जैसे पोषकतत्व प्रदान करते हैं.

दूध को अपने आहार में शामिल करने से वज़न घटाने में कैसे मदद मिलेगी, यहां इसके बारे में जानते हैं...

लो फ़ैट-मिल्क के लाभों को साबित करने के लिए कई अध्ययन किए गए हैं और उसमें यह साबित हुआ है कि रोज़ाना कम से कम 3 ग्लास लो फ़ैट-मिल्क के सेवन से वेट मैनेज़मेंट में मदद मिलती है.

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इससे आपको तृप्ती मिलती है

हेल्थ एक्सपर्ट्स का कहना है कि मलाई निकाले हुए दूध में कैलोरी कम होती है और यह आपको सोडा, चाय, एनर्जी ड्रिंक और अन्य पेय पदार्थों की तुलना में अधिक तृप्त करता है. इसके प्रोटीन कॉटेन्ट के कारण आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और आप कम खाते हैं.

यह एक्सरसाइज़ के बाद आपके शरीर को ठीक रखता है

दूध वास्तव में आपके एक्सरसाइज़ एफ़्टर्स को सुधारने का काम करता है. यह बॉडी कम्पोज़िशन में बदलाव लाता है. शोधकर्ताओं के अनुसार, एक्सरसाइज़ के तुरंत बाद अन्य एनर्जी ड्रिंक्स के बजाय दूध का सेवन करने से मांसपेशियों का अधिक विकास होता है, फ़ैट कम होता है और लोगों में ताक़त बढ़ती है.

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पीने के लिए सेहतमंद दूध के विकल्प

जब आप वज़न घटाने के सफ़र पर होते हैं, तो कैलोरी में कटौती करना ज़रूरी हो जाता है. यह एक ऐसा स्टेट होता जब आपका शरीर रोज़ाना के कैलोरी इनटेक से अधिक कैलोरी बर्न कर रहा होता है. ऐसे में आपको कुछ विशेष प्रकार के दूध लेने की सलाह दी जाती है, जिससे आपके कैलोरी इनटेक को कम रखा जा सके.

यदि आप डेयरी मिल्क का चुनाव कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि वह फ़ैट-फ्री हो, क्योंकि फ़ैट-फ्री मिल्क के प्रति कप में केवल 83 कैलोरी होती है वहीं फ़ूल फ़ैट मिल्क में 150 कैलोरी होती है. यदि आप इसके अलावा कोई दूसरे विकल्प की तरफ़ बढ़ रहे हैं तो सोया मिल्क लें, वह भी बिना मीठे के. प्रोटीन से भरपूर होने के कारण सोया मिल्क भी वज़न घटाने में सहायता करता है. वैसे तो बादाम का दूध सेहत के लिए काफ़ी फ़ायदेमंद होता है, लेकिन इसे पीने के कुछ देर बाद ही आपको भूख लगनी शुरू हो सकती है.

हाइड्रेटेड रहने की कुंजी

इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता है कि वज़न घटाने के लिए आप कौन-से दूध का चुनाव करते हैं, पर आपको इसे कम मात्रा में पीना चाहिए और पोर्शन कंट्रोल करने की कोशिश करनी चाहिए. इसके अलावा, यह ध्यान दें कि आपको इसे पानी की जगह नहीं पीना है, आप जितना पानी रोज़ाना पीते हैं उसमें कमी नहीं आनी चाहिए. पानी हाडड्रेट रहने के लिए सबसे अच्छी चीज़ है, क्योंकि यह आपके वज़न घटाने में मदद करने के साथ यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का ख़्याल रखता है.